Kako sam počeo trčati sa 40 i istrčao polumaraton nakon 4 godine bez ozljeda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Najzanimljivije priče dobivamo od naših čitatelja, koji, inspirirani našim publikacijama, drastično mijenjaju svoje živote. Alexander Khoroshilov odlučio je početi trčati. I on je potrčao. Prvi put u 40 godina. Sada je mogao istrčati polumaraton i nastavlja se dalje razvijati. Njegova priča je primjer kako možete početi trčati u bilo kojoj dobi i mirno i samouvjereno hodati prema svom cilju.

U listopadu 2012. prešao sam svojih prvih pet kilometara, a četiri godine kasnije istrčao sam polumaraton za 2 sata i 17 minuta i nikad nisam napravio ni korak. Ovo je izvrstan rezultat koji nisam ni očekivao.

Sjećam se kako mi je u početku trčanje oko cvjetnjaka bio težak zadatak, i sjećam se kako sam bila sretna kada sam uspjela savladati svojih prvih 10 kilometara.

Lifehacker je već objavio tri bilješke za početnike u trčanju, u kojima detaljno objašnjavam zašto sam trčao:

• .
• .
• .

Trčanje je postalo dio mog života, na dobar način postalo je rutina koja je ugodna i ne oduzima puno vremena. Sada u prosjeku trčim 10 kilometara tjedno, iako sam zadnjih mjesec dana, pripremajući se za polumaraton, trčao 100 kilometara.

Ovaj članak je razmišljanje amatera koji se još uvijek sjeća da nije znao trčati. Nadam se da će moje iskustvo potaknuti ljude koji sjede za računalima da ustanu i izađu van. Tijekom polumaratona vidio sam slijepog trkača kojeg je vodio čovjek koji je trčao pored njega. Vidjela sam trkača s plakatom “Rak nije razlog da se ne trči” nakon treće kemije. Vjerujte mi, nemate niti jednu ispriku da ne bježite.

Nažalost, trčanje mi nije dalo posebno samopouzdanje i herojsku ustrajnost. Možda sam počeo prekasno, a te je kvalitete teže promijeniti ili razviti.

Razlozi zašto trčim

Za sebe sam formulirao nekoliko razloga zašto nastavljam trčati:

• nadoknaditi sjedilački način života;
• Pokušavam produžiti život za dodatnih 5-7 godina. Trčanjem se osjećam bolje i izgledam mlađe od svojih vršnjaka;
• Odgađam trenutak kada će moja kćer morati više misliti na moje zdravlje nego na svoje poslove;
• pokušavaju živjeti do neke vrste medicinske revolucije, na primjer, do trenutka kada počnu uzgajati organe ili izmisliti lijek za rak.

Trčanje mi nije dalo prosvjetljenje. Moji pokušaji da pokrenem posao do sada su bili neuspješni. A ako je trčanje nekako utjecalo na rad mozga, onda ga barem nije pogoršalo, što je, vidite, također rezultat. Manje sam bolestan nego prije. Moja pluća rade puno bolje: mogu zadržati dah četiri minute.

Za četiri godine treninga još uvijek ne razumijem zašto mi se mišići ponekad začepe na prvom kilometru trčanja. Morate izabrati – prestati trenirati ili trčati dalje. Ali obično je potrebno 3-4 kilometra. Ne ovisi o zagrijavanju, vremenu ili o tome što sam jeo ili pio prije treninga. Barem nisam uspio instalirati ovisnost. Osim toga, još nisam shvatio prag za anaerobni metabolizam, najvjerojatnije jer mi još ne treba.

Kako sam se pripremao za polumaraton

1. Disanje dok trči samo kroz usta prema shemi "udahni tri koraka - izdahni tri koraka"

Takav ritam je meni osobno zgodan jer se s ubrzanjem povećava volumen kisika koji ulazi u pluća. Postoji i dovod zraka. Ponekad, s intenzivnim opterećenjima, prelazim na shemu "2 + 2". Ako je jako teško, onda za svaki korak udišem i izdišem, ali u ovom načinu rada dobiva se više kisika nego što je potrebno, pa ga ne savjetujem koristiti.

2. Trčao sam samo "s nogu"

Moguće promjene na stopalima ovise o tome koji stil trčanja preferirate ("od prstiju" ili "od pete"). Nisam znala za to i nikada nisam srela spominjanje takvih učinaka. Ali osjetio sam ih na sebi. Smanjena sam uzdužna ravna stopala od III do I. Poprečna ravna stopala također su korigirana zahvaljujući uvježbanim mišićima i ligamentima stopala. Naravno, mlaz ispod moje noge neće curiti, ali moj se trag pretvorio u prepoznatljiv trag ljudske noge.

Osim toga, trčanje može pomoći u ispravljanju hallux valgusa. Već sam imao izražen stupanj u kojem palac pritišće kažiprst. To se popularno naziva "kost" na zglobu palca. Za četiri godine trčanja na desnoj nozi palac se odmaknuo od indeksa, “kost” je gotovo nestala. Na lijevoj strani, proces je malo sporiji. Objektivnosti radi, primijetit ću da sam u svlačionici vidio jako zakrivljene prste trkača. Očigledno, trčanje ne pomaže svima.

Usput, o zglobovima. Ako je vaša težina normalna i trčite van prstiju, onda se vašim koljenima neće dogoditi ništa loše. Pogotovo uz spor napredak. Da biste ozlijedili koljena, trebate se godinu dana pripremiti ispočetka i istrčati polumaraton “na petama” s početnom težinom ispod 100 kilograma. Siguran sam da to nećeš učiniti.

3. Obratite pažnju na intervalni trening

Nakon njih, čak i nakon jednog, primjetan je napredak u brzini i dometu. ja sam sretan. Nekad trčim s kćeri, a sada ponekad dogovaramo fartleke. Osim toga, dobro pomaže trčanje uz stepenice: opterećuje netipične mišiće i jača ligamente. Uzbrdo trčim samo na peti s roll do pete. Pročitao sam dobar savjet prije polumaratona - trčati uzbrdo treba biti čestim koracima. Kombinirajući to s trčanjem "iz pete", odmorila sam se za noge prilikom penjanja na mostove tijekom utrke.

Kada sam povećao udaljenost u jednom trčanju za 30–40%, izmjenjivao sam trčanje s korakom: napravio sam 60 koraka u pravilnim intervalima. Tako sam prešao pet, pa 18 kilometara. Posljednju distancu sam uspio istrčati tri tjedna prije polumaratona. Tek nakon toga odlučio sam se registrirati. Nisam talac plana obuke. Ako nemam vremena za sat vremena treninga, pretrčim dva kilometra za 10 minuta, što daje dovoljan efekt treninga.

4. Trčala sam bez energetskih napitaka, ali s opterećenjem ugljikohidratima

Tjedan dana prije početka obavila sam opterećenje ugljikohidratima i počela uzimati multivitamine i tablete Eleutherococcus. Tijekom priprema, zglobovi i ligamenti su potpomognuti dodacima iz sportske prehrane. Više su mi se svidjeli tekući suplementi nego hrpa tableta.

Kako sam trčao polumaraton

Strategija utrke bila je jednostavna - završiti, odnosno zadržati se unutar 3 sata i 10 minuta. Taktika je još jednostavnija – pretrčati 10 kilometara bez zaustavljanja, a zatim pogledati kako se osjećate. Na stazi se sve pokazalo puno lakšim i zabavnijim.

Bilo je puno gledatelja, lijepo vrijeme i more glazbe - bio je to Glazbeni polumaraton! Razina adrenalina bila je toliko visoka da mi se prije starta otkucaji srca popeli na 90. 10 kilometara sam trčao mirno, susrevši dobrog čovjeka koji je trčao prema njemu, što je dodalo snagu. Na 15 kilometara sam shvatio da je sve u redu, nije bilo želje za zaustavljanjem. Pretrčao sam 18 kilometara za 1 sat i 50 minuta. Nakon toga sam se mogao smiriti, jer je moj osobni rekord već bio postavljen. Tada sam čak i ubrzao.

Nakon cilja osjećao sam se kao da mogu trčati još 3-5 kilometara. Cilj postavljen prije dvije godine ostvaren je bez ozljeda i preopterećenja.

Nisam htio pisati o tužnim stvarima, ali nedavno sam saznao da je 29-godišnjak poginuo na utrci. Prema preliminarnim informacijama, otpao je krvni ugrušak. Stoga vježbajte pažljivije i posjetite liječnika, pogotovo ako ste stariji od 30 godina.

Sada, nakon što sam shvatio koliko je vremena i energije utrošeno na pripreme, siguran sam da bez trenera i liječnika u mojim godinama više nije moguće nositi se s takvim zadatkom. Neophodno je napraviti funkcionalnu dijagnostiku i pratiti stanje srca.

Da parafraziram Borisa Grebenščikova: "Ne bih rekao da znam kamo bježim…". Osobno mi se sviđa sam proces. Sljedeću napomenu ću već napisati o maratonu. Ili neću.

Sretno svima i sportske pobjede!