Vodič za ozljede u teretani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Life hacker razumije kakve ozljede mogu zadobiti u teretani, kako ih izbjeći i što učiniti ako se šteta ne može spriječiti.

Uganuti

Ligamenti su istegnuti za najviše 4% i naglim pokretima mogu djelomično ili potpuno puknuti.

Najčešća uganuća se javljaju u zglobovima ramena, lakta, zapešća i koljena.

Znakovi ozljede

Traumatolog Oleg Milenin tvrdi da prvi dan nakon uganuća pacijenti u pravilu nemaju nikakve simptome, nema bolova.

Sljedećeg dana javlja se bol, koja se povećava s kretanjem i pritiskom na mjesto ozljede. Može se pojaviti i oteklina.

Uzroci

Oleg Milenin kaže da do uganuća često dolazi zbog kršenja mišićno-zglobnog osjetila, odnosno propriocepcije. Normalno, mišići bi svojom kontrakcijom trebali apsorbirati prekomjerno opterećenje i tako ga ukloniti iz ligamentnog aparata.

Kada je sportaš umoran ili nedovoljno pripremljen, propriocepcija je poremećena, što rezultira uganućem ili čak rupturom ligamenata.

Instruktor fitnesa Ruslan Pustovoj tvrdi da se uganuća često javljaju na traci za trčanje, kao i kod nepravilnog vježbanja.

Ruslan Pustovoy Instruktor lanca fitness klubova “Territory of Fitness”, prvak u power extremu, ortopedski traumatolog.

Što uraditi

Prilikom istezanja morate prekinuti trening i popraviti ozlijeđeni ud. Oleg Milenin kaže da kod lakših uganuća, uz pravilno liječenje, bolovi nestaju za 3-4 dana. Liječenje uključuje fiksaciju udova, korištenje protuupalne masti, hladnoću.

Liječnik tjelovježbe Oleg Evdokimov tvrdi da u nekim slučajevima već sljedeći dan nakon istezanja možete započeti nastavu s trenerom fizikalne terapije.

Oleg Evdokimov Liječnik vježbe terapije i sportske medicine, trener studija “Zdravlje i sport”.

Ako bol i oteklina potraju u roku od nekoliko dana, ozljeda je vjerojatno ozbiljnija i trebate posjetiti liječnika. Terapija će uključivati imobilizaciju uda zavojem ili gipsom u trajanju od tri dana do tjedan dana, uz daljnju rehabilitaciju.

Kada se vratiti treninzima

Ruslan Pustovoj tvrdi da se period oporavka nakon uganuća obično kreće od tjedan dana do mjesec dana, ovisno o težini ozljede.

Kako izbjeći

Oleg Milenin savjetuje jačanje mišića koji idu paralelno s određenim ligamentom kako bi se spriječilo uganuće. Pritom je važno trenirati mišićno-zglobni osjećaj, a ne samo snagu mišića.

Da biste to učinili, vrijedi raditi vježbe koje razvijaju ravnotežu, kao što su vježbe na platformi. Za jačanje ligamenata zglobova nogu u trening je vrijedno uključiti vježbe skakanja, a za ligamente zglobova ruku prikladne su višesmjerne vježbe koje se izvode velikom brzinom.

Djelomična suza mišića

Oleg Milenin kaže da do rupture mišića dolazi kada se kontrahira u smjeru suprotnom od smjera opterećenja. Najčešće se kidaju fleksori stražnjeg dijela bedrenih mišića, Ahilova tetiva, veliki prsni mišić i tetiva duge glave bicepsa.

Znakovi loma

Oleg Milenin tvrdi da kada dođe do puknuća u srednjem dijelu mišića (mišićni abdomen), nastaje hematom. Kod opsežnije rupture mišić je deformiran, a to je vidljivo vizualno.

U tom slučaju ne možete osjetiti bol. Ali to ne znači da biste trebali odgoditi posjet liječniku: ozljeda je prilično ozbiljna.

Uzroci

Medicinski rehabilitacijski terapeut i fitness trener Andrei Pitirimov tvrdi da do kidanja mišića dolazi zbog korištenja prevelike težine bez prethodne pripreme ili produljene kontrakcije pri radu u statičnim uvjetima.

Andrey Pitirimov Liječnik za rehabilitaciju i fitness trener.

Na primjer, ako izvodite podizanje pogrešnom tehnikom i pokušavate dizati veliku težinu bicepsima, najvjerojatnije ćete potrgati jednu od mišićnih glava.

Što uraditi

Oleg Evdokimov predlaže sljedeći slijed radnji:

• prestati vježbati;
• primijeniti hladno na mjesto navodne ozljede;
• popraviti ozlijeđeno područje;
• Posjetiti doktora.

Mišićne suze se liječe na različite načine, ovisno o težini ozljede: ili se koristi fiksacijski zavoj uz daljnju rehabilitaciju ili, u težim slučajevima, kirurški popravak mišića.

Kada se vratiti treninzima

Oleg Evdokimov kaže da se u slučaju djelomičnog kidanja mišića pretpostavlja potpuni odmor i uporaba lijekova protiv bolova tijekom 10 dana.

Oleg Milenin tvrdi da će se u slučaju djelomičnog naprezanja moći vratiti tjelesnoj aktivnosti najkasnije za četiri tjedna. U slučaju potpunog puknuća i kirurške intervencije može proći oko šest mjeseci prije povratka sportu.

Kako izbjeći

Oleg Milenin savjetuje da trenirate tetive i ligamente kako biste spriječili rupture mišića. Da biste to učinili, vrijedi uključiti u vježbe treninga tijekom kojih se mišići agonisti i suprotni antagonisti skupljaju u isto vrijeme. Osim toga, korisni su treninzi skakanja i ravnoteže.

Također, uz ozbiljan napor, možete uzimati preparate koji sadrže kolagen.

Stisnut živac

Andrei Pitirimov kaže da se korijeni živaca koji se protežu od leđne moždine mogu mehanički stisnuti grčevitim mišićem, okidačkom točkom u mišićima ili kralješcima koji su pomaknuti zbog osteohondroze.

Znakovi ozljede

Kada je živac stisnut, senzacije mogu biti različite: od utrnulosti i naježivanja do boli.

Uzroci

Pokušaj napraviti mnogo ponavljanja s netreniranim mišićima može dovesti do grčenja mišića i štipanja živca.

Što uraditi

Ako je živac stisnut, potrebno je posjetiti liječnika. Ako je štipanje uzrokovano grčem mišića, liječnik propisuje lijekove koji opuštaju mišiće, te fizioterapiju i masažu.

Ako su kralješci oštećeni, daljnje liječenje uključivat će ručnu terapiju, osteopatiju i operaciju.

Kada se vratiti treninzima

Vrijeme terapije i rehabilitacije ovisi o uzrocima štipanja. Uz grč mišića, bolni osjećaji mogu trajati 7-10 dana.

Ako do štipanja dolazi zbog pomaka kralježaka, intervertebralne kile ili drugih problema s kralježnicom, vrijeme liječenja i rehabilitacije ovisi o težini bolesti.

Kako izbjeći

Oleg Milenin savjetuje izbjegavanje istog tipa pokreta fleksije i ekstenzije, kao i mikrotraume zglobova i ligamenata.

Intervertebralna kila

Intervertebralna (ili intervertebralna) kila je ruptura fibroznog prstena, membrane intervertebralnog diska i oslobađanje njegovog tekućeg sadržaja - nucleus pulposus.

Andrei Pitirimov tvrdi da kila nastaje godinama zbog nepravilnog držanja i postupnog uništavanja intervertebralnog diska, nakon čega i najmanje preopterećenje može uzrokovati unutarnju rupturu (izbočinu) i kilu – oslobađanje tekućeg dijela diska.

Najčešće se intervertebralna kila javlja u lumbosakralnoj regiji, rjeđe u cervikalnoj i vrlo rijetko u torakalnoj regiji.

Znakovi ozljede

Kod kile u lumbalnoj kralježnici bol se osjeća u donjem dijelu leđa, zrači u stražnjicu ili nogu. S hernijom vratne kralježnice bol se očituje u vratu, ramenima i glavi. Mogu se pojaviti vrtoglavica, tinitus, utrnulost prstiju. Hernija u torakalnoj kralježnici očituje se bolovima u predjelu prsnog koša.

Uzroci

Do pucanja anulusa fibrosus obično dolazi nakon snažnog i naglog pokreta. To može biti vježba trzanja s pogrešnom tehnikom, kada sav teret ide na leđa.

Naglo podizanje projektila s poda također može rezultirati ozljedom, jer mnogi ljudi koji prate tehniku tijekom vježbe na to potpuno zaborave prilikom nošenja i sklapanja palačinki ili slobodnih utega.

Što uraditi

Andrey Pitirimov savjetuje da legnete na leđa na tvrdu podlogu i postavite meke predmete ispod fizioloških krivina kralježnice kako biste ublažili bol. Možda ćete morati biti prevezeni na nosilima kako biste došli do liječnika, stoga odmah nakon ozljede pozovite hitnu pomoć.

Liječnik će propisati lijekove iz skupine NSAID (nesteroidni protuupalni lijekovi), terapijske vježbe. U rijetkim slučajevima potrebna je operacija.

S vremenom se nucleus pulposus suši i prestaje pritiskati živac. Međutim, budući da nema normalnog amortiziranja između kralježaka, daljnji trening zahtijeva posebnu pažnju, stvaranje snažnog mišićnog korzeta i smanjenje radnih utega.

Kada se vratiti treninzima

Andrei Pitirimov tvrdi da će uz uspješno liječenje kile uz pomoć masaže, terapijskih vježbi i vuče, za oporavak biti potrebno nekoliko mjeseci.

Kako izbjeći

Oleg Milenin savjetuje izvođenje posebnih vježbi koje izjednačavaju opterećenje na intervertebralnim diskovima, kao i treniraju mišiće leđa i trbušnjaka.

Također je vrijedno pratiti položaj tijela u svakodnevnom životu, na primjer, na radnom mjestu.

Iščašenje

Oleg Milenin kaže da je dislokacija potpuna divergencija zglobnih površina kostiju koje tvore zglob jedna u odnosu na drugu. Subluksacija ili nepotpuna dislokacija je djelomični pomak ovih kostiju jedna u odnosu na drugu.

Prilikom vježbanja u teretani najčešće dolazi do iščašenja u zglobovima ramena i lakta, znatno rjeđe u koljenu. "Nažalost, nakon prve dislokacije u 95% slučajeva mladi pacijenti imaju recidiv", upozorava Oleg Milenin.

Znakovi ozljede

S dislokacijom, zglob je deformiran, pojavljuje se edem. Zbog oštećenja krvnih žila i mekih tkiva može se pojaviti hematom.

Pokret ozlijeđenog ekstremiteta uzrokuje oštru bol, pri pasivnom kretanju osjeća se otpor. Ako su živčani debla oštećeni, može se pojaviti utrnulost udova.

Uzroci

Iščašenje je često uzrokovano pokušajem podizanja prevelike težine u stroju i nepravilnom tehnikom. Tako, na primjer, velika težina u platformi za leg press može rezultirati iščašenjem koljena, a potisak s utegom sjedeći ili iza glave može rezultirati iščašenjem ramena.

Što uraditi

Ako dobijete iščašenje, morate popraviti zglob i odmah kontaktirati traumatologa. Oleg Evdokimov objašnjava da ako dođete do liječnika u prvih 30 minuta nakon ozljede, onda se iščašenje može ispraviti bez anestezije. Nakon 40 minuta, ukočeni mišići će otežati ponovno postavljanje i pacijentu će biti potrebna anestezija.

Nakon što se dislokacija smanji, pacijent prolazi tečaj rehabilitacije, koji uključuje fizioterapiju.

Kada se vratiti treninzima

Ruslan Pustovoj tvrdi da nakon dislokacije možete početi trenirati za najmanje 6 tjedana.

Oleg Milenin kaže da se u slučaju iščašenja može odvojiti zglobna usna i ligamenti koji se moraju kirurški fiksirati uz pomoć takozvanih anker stezaljki.

U ovom slučaju artroskopska operacija se izvodi kroz nekoliko punkcija, pa je oporavak brz i već nakon 4 mjeseca pacijent se može vratiti na uobičajenu razinu stresa.

Kako izbjeći

Kako bi spriječio iščašenje, Oleg Milenin savjetuje treniranje mišića koji pritišću zglobne plohe jedni na druge i odolijevaju opterećenju koje dovodi do iščašenja. Također je korisno raditi vježbe koje razvijaju odzivnost.

Opći savjeti za sprječavanje ozljeda

Kako biste izbjegli ozljede u teretani, slijedite nekoliko smjernica.

• Provedite kvalitetno i dugotrajno zagrijavanje, izvodite vodeće vježbe.
• Postupno povećavajte svoju radnu težinu i povećavajte broj ponavljanja.
• Naučite nove složene pokrete samo pod nadzorom trenera.

To je sve. Podijelite u komentarima kakve ste ozljede imali u teretani i koliko vam je trebalo da se oporavite.