Kako ne izgubiti formu nakon ozljede i brže se oporaviti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nakon ozljede nije potrebno prekinuti trening. Kako ne biste izgubili snagu i izdržljivost, morate odabrati prave vježbe, uzeti u obzir vrstu ozljede i fazu oporavka.

Osnovni principi oporavka

Nemojte prestati vježbati

Ako ste ozlijedili mišić, tetivu ili ligament, ne biste trebali potpuno ograničiti svoju pokretljivost: kretanje će vam pomoći da se brže oporavite. Vježbanje pojačava cirkulaciju krvi oko ozlijeđenog područja kako bi tkiva brže primila hranjive tvari i riješila se otpada.

Osim toga, kretanje pruža pozitivan stres koji poboljšava stvaranje vezivnog tkiva. To je važno jer vezivno tkivo raste tamo gdje je potrebno, gdje je tijelo pod stresom.

Ako ne stresete ozlijeđeno područje tijekom oporavka, ono neće izgraditi dovoljno vezivnog tkiva da izdrži stres kada se vratite na prethodni volumen treninga.

Stoga nastavite ponavljati poznate pokrete, smanjujući njihov intenzitet. Radite ih svaki dan, ako je moguće i ako vam fizioterapeut to nije zabranio.

Radite na greškama

Nakon ozljede intenzitet vašeg treninga je jako smanjen, što znači da je vrijeme da poradite na svojim slabostima. Za mnoge sportaše karakteristično je sljedeće:

• problemi s mobilnošću;
• loša tehnika vježbanja;
• nemogućnost pravilnog disanja;
• nedovoljna aerobna izdržljivost.

Ako ne poznajete svoje slabosti, samo se sjetite što najviše mrzite raditi ili pitajte prijatelja na čemu oni misle da biste trebali raditi.

Trenirajte svoju aerobnu izdržljivost

Aerobne vježbe poboljšavaju cirkulaciju krvi, uključujući i ozlijeđeno područje. To znači da stanice primaju više hranjivih tvari, otpad se brže ispire, a oporavak se ubrzava.

Aerobni trening također pozitivno utječe na rad živčanog sustava: povećava parasimpatički tonus, što tijelu osigurava odmor i oporavak.

Dva do tri puta tjedno vježbajte 60-90 minuta aerobnog treninga. Umjesto redovitog dugotrajnog kardio treninga, možete koristiti niz kontroliranih pokreta niskog intenziteta.

Naučite pravilno disati

Disanje stimulira limfni sustav, probavu, protok krvi i imunološki sustav. Sve to ubrzava oporavak.

Lijekovi, bol i tjeskoba zbog ozljede ili operacije utječu na autonomni živčani sustav i remete obrasce disanja. Zbog poremećaja disanja pomiče se optimalna acidobazna ravnoteža tijela, što dovodi do kaskade negativnih reakcija i usporava oporavak.

Stoga svaki dan radite vježbe disanja, uključite ih u svoje treninge, na primjer, između serija. To će vam pomoći ne samo da se brže oporavite, već i poboljšate svoju izvedbu u budućnosti.

Rješavanje specifičnih ozljeda

Ako se osjećate neugodno dok vježbate ili vježbate protiv savjeta liječnika, prestanite s vježbanjem.

Ozljede ramena, zapešća, laktova

S ovim sportskim ozljedama možete trenirati svoje noge, mišiće jezgre i zdravu ruku.

Trenirajte svoju zdravu ruku

Veslanje bučica

Trzaj bučica

Jednoručni potisak s bučicama

Povlačenje ekspandera u stranu

Opteretiti noge i stražnjicu

Skinite opterećenje s leđa tijekom oporavka tako što ćete napraviti pauzu od čučnjeva i mrtvog dizanja. Umjesto toga, možete raditi druge vježbe za noge i stražnjicu.

Razdvojeni čučnjevi s bučicama

Most za glutene utege

Iskori s utegom u jednoj ruci:

Dodajte eksplozivne vježbe. Savršeno treniraju donji dio tijela i ne opterećuju leđa.

Skakanje na pločnik:

Iskakanje iz čučnja:

Iskakanje iz čučnja na jednoj nozi:

Dubinski skokovi:

Ozljede koljena i skočnog zgloba

Trening s ozljedama nogu je teži od treninga s ozljedama gornjeg dijela tijela. Ali ipak je moguće.

Vježbajte gornji dio tijela

Čak i uz ozlijeđeno koljeno ili gležanj, možete raditi vježbe za gornji dio tijela. Evo nekoliko opcija koje možete uključiti u svoj trening:

Vježba za grudi

Red gornjeg bloka do prsa

Potisak s bučicama

Veslanje s bučicama

Povlačenja obrnutim hvatom

Horizontalni zgibovi na šipki

Trenirajte svoju zdravu nogu

Možete vježbati sa zdravom nogom.

Mrtvo dizanje na jednoj nozi

Bugarski podijeljeni čučanj

Jednonožni glute most

Trenirajte svoje mišiće jezgre

"Mrtva buba"

Podiže nogu

Vježba s ravnim nogama

Viseće koljeno podiže redom

Ozljede donjeg dijela leđa, kukova, trbuha

Najteže je nastaviti vježbati kada su vam mišići temelja ozlijeđeni, jer su uključeni u gotovo svaki pokret.

Pokušajte pronaći izolirane vježbe za gornji dio tijela. Na primjer, bench press sa slobodnim utezima na podu ili mrtvo dizanje s podrškom za prsa na nagnutoj klupi.

Vježbajte s malim utezima, niskog intenziteta i izvrsne tehnike. Ova shema rada pomoći će poboljšati cirkulaciju krvi i aktivirati parasimpatički živčani sustav. Izvodite vježbe disanja nakon radnih serija.

3 faze oporavka

Idemo sada kroz korake oporavka: što učiniti odmah nakon ozljede, usred razdoblja oporavka i neposredno prije povratka na prethodni intenzitet.

Početna faza oporavka

Ova faza može trajati od nekoliko tjedana do mjeseci. Tijekom tog vremena, vaše tijelo neprestano prolazi kroz procese upale i popravljanja. Vaš je cilj ispraviti slabosti i istovremeno ne spriječiti tijelo da se oporavi, već ga, naprotiv, potaknuti.

Evo što treba uključiti u svoj program tijekom ovog razdoblja:

1. Odvojite vrijeme za aerobnu aktivnost 2-3 puta tjedno.
2. Radite čučnjeve, pregibe, mrtvo dizanje, potisak i druge vježbe. Neka intenzitet bude vrlo nizak, lagana težina i ponavljanja vrlo niski i nemojte koristiti bolno mjesto.
3. Radite vježbe disanja svaki dan.
4. Koncentrirajte se na svoje slabe točke.
5. Hranite se pravilno kako biste podržali svoj imunološki sustav.
6. Spavajte najmanje osam sati dnevno. San je neophodan za oporavak.
7. Krećite se tijekom dana. Idite u kratku šetnju, radeći 20-25 zračnih čučnjeva, sklekova, zgibova ili druge lagane vježbe svaka dva sata.
8. Izbjegavajte teške treninge snage, anaerobne treninge ili iscrpljujuće treninge.

Srednja faza oporavka

Srednja faza počinje kada prestanete koristiti lijekove protiv bolova i spremni ste za agresivniju vježbu. Tijekom tog vremena morate se držati sustava vježbanja koji će osigurati pravi hormonski odgovor za brži oporavak.

Izmjenjujte treninge umjerenog intenziteta s danima odmora i ostanite aktivni s aerobnim vježbama u dane odmora.

Evo primjera režima vježbanja koji će osigurati povećanje hormona rasta i testosterona bez preopterećenja vašeg živčanog sustava:

1. Radite različite varijacije osnovnih vježbi snage: čučnjevi, mrtvo dizanje, različite potisaka, veslanje i zgibovi.
2. Napravite trening za cijelo tijelo. Odaberite 3-5 glavnih vježbi i napravite 3-5 serija od 5-10 ponavljanja.
3. Napravite superset od 2-4 vježbe. Odmarajte između krugova dok se potpuno ne oporavite.
4. Koristite srednji intenzitet. Ostavite 2-3 ponavljanja u rezervi i usredotočite se na savršenu tehniku.

Što se tiče broja treninga tjedno, vodite se svojim osjećajima. Trebali biste se potpuno odmoriti i oporaviti od prethodnog treninga.

Vratite se na prethodne treninge

Posljednjih 10-20% oporavka uvijek je teško. Evo ključnih točaka iz ovog razdoblja:

1. Polako se vratite na prethodni intenzitet.
2. Pazite da se ozlijeđeni ud pravilno kreće tijekom raznih vježbi.
3. Gledajte svoje glavne pokrete snage, zamolite prijatelja da ukaže na pogreške ili vas snimite na video da biste pronašli netočne obrasce.
4. Razmislite dugoročno o ozljedi. Nije strašno propustiti jednu sezonu, puno je gore cijeli život patiti od neliječene ozljede koja se ponavlja uvijek iznova i snižava učinak. Zato uzmite si vremena i riskirajte.