Po čemu se rumunjsko mrtvo dizanje razlikuje od klasičnog i kako se to radi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Opteretiti stražnju stranu bedra bez opasnosti od ozljede leđa.

Po čemu se rumunjsko mrtvo dizanje razlikuje od klasičnog

Za razliku od klasičnog mrtvog dizanja, koje uključuje podizanje utege s poda, rumunjski počinje iz stojećeg položaja s utegom u ruci. Stoga, kako biste zauzeli početni položaj, možete ukloniti uteg s niskih nosača.

Također u klasičnom mrtvom dizanju koljena se savijaju i protežu u širokom rasponu, tako da velik dio opterećenja ide na prednji dio bedra. U videu ispod, kanadski bodybuilder i powerlifter Jeff Nippard pokazuje tehniku izvođenja ove vježbe.

A evo i njegove izvedbe rumunjskog mrtvog dizanja (PCT). Imajte na umu: glavni pokret dolazi iz zdjelice, a koljena se praktički ne savijaju. Time se fokus pomiče na stražnji dio bedra.

Osim toga, u rumunjskom mrtvom dizanju šipka se ne postavlja na pod do kraja seta. Spuštate šipku do sredine potkoljenice ili malo više, a zatim je vraćate u prvobitni položaj.

Zašto je rumunjska žudnja dobra

Pumpa stražnji dio bedra

Mnogi pokreti donjeg dijela tijela, poput čučnjeva, iskoraka, mrtvog dizanja u klasičnom ili sumou, stavljaju veći stres na kvardiceps, mišiće na prednjoj strani bedra.

U rumunjskom mrtvom dizanju kvadricepsi su manje opterećeni nego u klasičnoj verziji i sumou, ali su mišići na stražnjoj strani bedra puno bolji. PCT opterećuje stražnju površinu jednako učinkovito kao GHD ekstenzija i vježba Dobro jutro.

Dodavanjem rumunjskog mrtvog dizanja u svoj program spriječit ćete neravnotežu mišića i ravnomjerno pumpati cijelo tijelo.

Uči pravilnom kretanju

Rumunjsko mrtvo dizanje pomaže vam vježbati ispravnu fleksiju i ekstenziju u zglobu kuka (zglob kuka), uči vas da držite leđa ravno i radite uglavnom s kukovima.

Nakon što se naviknete na ispravnu tehniku, moći ćete sigurno izvoditi klasična mrtva dizanja i čučnjeve, kao i podizati teške predmete u svakodnevnom životu, bez rizika da vam leđa budu odbačena.

Zahvaća mnogo mišića

Zajedno s tetivama koljena, rumunjsko mrtvo dizanje također pumpa mišiće gluteusa i potkoljenice, ekstenzore leđa, adduktore, trapez i mišiće podlaktice.

Djeluje nježno na leđa

Zbog činjenice da u rumunjskom mrtvom dizanju radite pokret kukovima, leđa su manje opterećena nego u klasičnom mrtvom dizanju ili čučnju. Osim toga, PCT se izvodi s manjom težinom od klasičnog, što također omogućuje rasteretenje leđa.

Kako pravilno raditi rumunjsko mrtvo dizanje

Kako doći u pravi položaj

Postavite stopala u širini kukova, prste lagano okrenite u stranu.

Uhvatite šipku ravnim hvatom u širini ramena. Možete koristiti zatvoreni hvat - omotajte palac prema unutra i pritisnite prema dolje s ostatkom.

Ispravite se, držeći šipku u ravnim rukama. Stopala čvrsto pritisnite na pod, ravnomjerno raspoređujući težinu na cijelo stopalo. Spustite lopatice, usmjerite prsa naprijed i lagano se savijte u donjem dijelu leđa.

Kako se pravilno kretati

Povucite zdjelicu unatrag, držeći leđa ravnima. Spustite uteg, držeći je što bliže tijelu. Što šipka ide dalje, to je poluga duža i veće opterećenje na donjem dijelu leđa.

Dok se šipka spušta, savijte kukove i pomaknite zdjelicu dalje unatrag, zadržavajući luk donjeg dijela leđa. Zbog toga se koljena automatski savijaju. Ne pokušavajte ih držati ravno, ali ih nemojte namjerno savijati.

Osjetite kako se težina prebacuje sa sredine stopala na petu dok spuštate uteg. To znači da vježbu izvodite ispravno.

Uteg spustite ispod koljena ili do sredine potkoljenice – koliko god je to moguće kako bi leđa bila ravna. Nakon što dođete do krajnje točke, vratite se u početni položaj. Zategnite gluteuse i gurnite zdjelicu naprijed kako biste se potpuno ispravili.

Kako svojim treninzima dodati rumunjsko mrtvo dizanje

Naizmjenično rumunjsko mrtvo dizanje i klasično. Ako radite 2-4 puta tjedno i pumpate cijelo tijelo u jednom treningu, radite rumunjsko mrtvo dizanje jednom tjedno, ako odaberete split - jednom u 1-2 tjedna na dan vježbanja nogu, tetive koljena, ili dan mrtvog dizanja.

Izvedite 3-5 serija od 8-12 ponavljanja s malom težinom – oko 20% vaše težine u klasičnom mrtvom dizanju. I ne zaboravite se zagrijati prije radnog skupa.

Čak i ako radite rumunjsko mrtvo dizanje s relativno laganom utegom, morate napraviti nekoliko serija za zagrijavanje da biste započeli. Počnite s šipkom i postupno uvaljajte po 5-10 kg sve dok ne dođete do radne skale.