Kako napraviti bench press uskim hvatom za izgradnju tricepsa i zaštitu ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Varijanta vježbe za one kojima je zdravlje zglobova važnije od težine utega.

Što je bench press uskog hvata

Press s uskim hvatom je osnovna vježba za pumpanje prsnih mišića i tricepsa, tijekom koje su ruke na šipki A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Učinci varijacija bench pressa kod natjecateljskih sportaša na mišićnu aktivnost i izvedbu / Journal of human kinetics na udaljenosti od oko 40 cm jedan od drugog.

Ako ovaj hvat prebacite na uteg, kažiprsti će vam se nalaziti na početku prvog zareza – gdje završava središnji glatki dio. Video ispod prikazuje srednji hvat na lijevoj strani i uski hvat na desnoj strani.

Zašto tisak s uskim hvatom

Glavna prednost uskog položaja ruku je sigurnost ramena. U jednom znanstvenom djelu C. Green, P. Comfort. Utjecaj širine hvata na izvedbu bench pressa i rizik od ozljeda / snaga i kondicija Journal analizirao je položaj zglobova ramena u bench pressu i zaključio da što je hvat širi, to je veći rizik od ozljede.

Kada šipku uhvatite široko, pri dnu vježbe, ramena se snažno povlače u stranu - gotovo do kuta od 90 ° - i rotiraju prema van. To stvara veliki stres na akromioklavikularnom zglobu, može uzrokovati ozljedu donjeg zglobno-brahijalnog ligamenta i oštećenje prsnih mišića.

Ako su ruke postavljene uže, ramena će se povući pod kutom od 45° ili manje, što djelomično rasterećuje zglob i smanjuje rizik od oštećenja njegovih struktura.

Kada je riječ o izgradnji mišića, potisak uskim hvatom djeluje na prsa, leđa i ramena jednako dobro kao i srednji i široki potisci utegom. Značajna razlika se opaža samo u aktivaciji bicepsa i tricepsa.

Dakle, u eksperimentu A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Učinci varijacija bench pressa kod natjecateljskih sportaša na mišićnu aktivnost i izvedbu / Journal of human kinetics uz sudjelovanje 12 iskusnih sportaša otkrili su da uski hvat opterećuje bicepse 30% lošije od rada sa srednjim i širokim stavom.

Još je veća razlika uočena u drugoj studiji A. H. Saeterbakkena, N. Stiena, H. Pedersena. Učinak širine hvata na snagu mišića i elektromiografsku aktivnost u bench pressu među početnicima i muškarcima obučenim s otporom / Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje s iskusnim dizačima i početnicima. Radeći širokim i srednjim hvatovima, sportaši su svoje bicepse opteretili 48-115% bolje od uskih, a neutrenirani sudionici - za 66,5%.

Ali za pumpanje tricepsa, bolje je staviti ruke bliže. U istom eksperimentu A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Učinak širine hvata na snagu mišića i elektromiografsku aktivnost u bench pressu među početnicima i muškarcima treniranim s otporom / Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje uski hvat povećao je aktivaciju tricepsa ruku za 10-24% u usporedbi sa rukama u srednjem i širokom stavu. Istina, samo s iskusnim sportašima. Pridošlice nisu napravile razliku.

Štoviše, rad mišića može se dodatno povećati fokusiranjem na njih tijekom vježbanja. Tako su u jednom eksperimentu J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Utjecaj fokusa pažnje i širine hvata na trening otpora bench pressu / Perceptualne i motoričke vještine uz sudjelovanje 18 iskusnih sportaša, pažnja na triceps tijekom pritiska uskim hvatom povećala je njegovu aktivaciju za 4-6%.

Dakle, vrijedi pomaknuti ruke bliže središtu šipke ako pokušavate bolje opteretiti mišić triceps brachii i zaštititi zglobove od preopterećenja i ozljeda.

Kome ne treba bench press uskim hvatom

Unatoč sličnoj aktivaciji mišića u bench pressu s različitim hvatovima, srednji i široki stav na šipki pomaže u stresanju veće težine.

Dva odjednom 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Učinci varijacija bench pressa kod natjecateljskih sportaša na mišićnu aktivnost i izvedbu / časopis za ljudsku kinetiku

2.

Eksperimenti su pokazali da sa srednjim i širokim zahvatom ispada da stisne 5-10% više težine od uskog zahvata.

Štoviše, radi i sa sportašima i početnicima. U već spomenutom znanstvenom djelu A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Utjecaj širine hvata na snagu mišića i elektromiografsku aktivnost u bench pressu među početnicima i muškarcima s otporom / Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje iskusni dizači žanju 7% manje uskim hvatom od širokih i srednjih, a netrenirani ljudi - 6, 6-8, 4% manje.

Dakle, uski hvat neće raditi za vas ako vam je glavni cilj povećati težinu na šipki i natjecati se.

Iako povremeno možete dodati takvu opciju izvedbe svom programu treninga kako biste bolje pumpali tricepse i rasteretili rameni zglob.

Kako raditi bench press bliskim hvatom

Lezite na klupu i pomaknite se tako da vam šipka bude iznad očiju. Savijte se u prsima i spojite lopatice, kao da stežete olovku između njih. Istodobno, gornji dio trapeza i stražnjica trebaju ostati na klupi.

Savijte koljena, pomaknite stopala prema ramenima i pritisnite ih na pod. Oni bi vam trebali pružiti dobru podršku tijekom klupe.

Uhvatite šipku ravnim hvatom samo malo uže od širine ramena. Koristite oznake na nastavci kao vodič – stavite kažiprste na sam rub prvog ureza.

Skinite uteg s nosača i pomaknite je u položaj neposredno iznad ramena. Zatim savijte laktove i spustite šipku u malom luku dok ne dotakne vaša prsa. Stisnite ga u početni položaj preko ramena i ponovite ponovno.

Koje greške treba izbjegavati

Preuski hvat

Kao što smo rekli, uskim zahvatom u klupi obično se smatra udaljenost od oko 40 cm. Ako ruke postavite vrlo blizu jedna drugoj, to ne samo da će smanjiti izvedbu, već može uzrokovati i bolove u zapešćima zbog prekomjerne savijanje.

Pokušavam više spustiti letvicu

Ako ste navikli šipkom dodirivati sredinu prsa i pokušavate to učiniti uskim hvatom, zapešća vam mogu biti u nedostatku.

Pazite da ruke nastavljaju liniju ruku. A ako se u isto vrijeme traka spusti otprilike na razinu dijafragme, nema razloga za brigu.

Laktovi pritisnuti na strane

Kod pritiskanja uskim hvatom laktovi će biti bliže bočnim stranama nego kod rada sa srednjim i širokim rukama na šipki. Ali nemojte ih posebno pritiskati na tijelo.

Uklješteni položaj spriječit će vas da pravilno opteretite mišiće i nepotrebno opterećujete zglobove ramena. Zato držite laktove opuštene, na maloj udaljenosti od tijela.

Kako svojim treninzima dodati bench press uskim hvatom

Pritisnite uskim hvatom 3-5 serija po 6-12 puta. Podignite težinu tako da posljednja ponavljanja budu stvarno teška – blizu zatajenja mišića.

Imajte na umu, međutim, da će čvrst stisak smanjiti vaš maksimum od jednog ponavljanja za vježbu za 5-10%. Stoga, ako promijenite postavu ruku, za početak pazite da dodate težinu na šipku i zamolite vas da živite.

Uključite vježbu 1-2 puta tjedno. Bolje je da između dva treninga prođe najmanje 2-3 dana kako bi se mišići imali vremena oporaviti od opterećenja.