5 navika koje negativno utječu na rezultate treninga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kako se ponašate u svakodnevnom životu izravno utječe na vaš učinak u teretani. Ovih pet navika može negativno utjecati na vašu izvedbu, pa čak i povećati rizik od ozljeda.

1. Spavajte na trbuhu

Spavanje na trbuhu stvara nepotreban luk u donjem dijelu leđa, a kako ne možete spavati s licem u jastuku i okrenuti glavu na jednu stranu, vratni mišići postaju pretjerano napeti. Spavate li tako svake noći dugi niz godina, kompresija i pritisak će uzrokovati degenerativne procese u kralježnici koji uzrokuju razne probleme s držanjem tijela i bolove u leđima.

Također, ovaj položaj tijekom spavanja može dovesti do smanjenja raspona pokreta i iritacije živčanih korijena. Sa smanjenim rasponom pokreta nećete moći održavati ispravnu tehniku za mnoge vježbe, od čučnjeva i mrtvog dizanja do podizanja slobodnih utega preko glave.

Kako riješiti problem

Vaš krevet i jastuk trebali bi vam pomoći u održavanju prirodnog položaja tijela dok spavate. Priučite se spavati na leđima ili na boku, odaberite jastuk s kojim će vam vrat biti u ravnini s leđima.

Obratite pažnju i na madrac. Ne smije biti premekano kako vam se leđa ne bi objesila i srušila tijekom spavanja.

2. Zagrijte vrat dok ne zaškripa

Kada dugo sjedite u jednom položaju, a zatim se istegnete i oštro okrenete ili nagnete glavu u stranu, možete čuti škripanje.

Ova navika je štetna za vaš vrat. A ne radi se ni o zvuku koji nastaje zbog malih mjehurića zraka u sinovijalnoj tekućini, koji pri naglom pokretu puknu. Glavna opasnost je da snažno i netočno utječete na vrat - prilično krhki dio ljudskog tijela.

Oštri pokreti rastežu ligamente vrata, što s vremenom može rezultirati hipermobilnošću vratne kralježnice. To narušava mehaniku kretanja gornjeg dijela leđa i može rezultirati ozljedom vrata tijekom vježbe s utezima.

Kako riješiti problem

Ako vam je vrat ukočen, nemojte krckati zglobovima, već se lagano zagrijte ili lopticom za masažu razradite okidačke točke. Već smo vam rekli kako istegnuti i opustiti vrat nakon dugog rada za računalom.

3. Škripanje zubima

Škripanje zubima može dovesti do disfunkcije temporomandibularnog zgloba. Za fiksiranje oštećenog zgloba javlja se hipertonus žvačnih i sternokleidomastoidnih mišića, napetost se prenosi na trapezijske mišiće.

Hipertonus mišića može rezultirati bolovima u vratu, ramenima i torakalnoj regiji, kao i uzrokovati poremećaje držanja tijela: skoliozu, nestabilnost sakroilijakalnog zgloba i druge probleme.

Ove promjene i boli vam neće dopustiti da date sve od sebe na treningu i da od njih dobijete maksimalnu korist i zadovoljstvo.

Kako riješiti problem

Posjetite svog zubara. On će provjeriti zagriz i savjetovati što učiniti da se riješite loše navike škrgutanja zubima.

Pratite kada počnete stiskati čeljust, zbog čega se tako napnete. Isprobajte jogu, meditaciju i vježbe disanja za ublažavanje napetosti.

Možete isprobati i masažu. Lezite na bok i stavite tenisku lopticu ispod obraza na dvije do tri minute. Stalni pritisak će uzrokovati opuštanje mišića.

4. Dugotrajno sjedenje

Naša tijela nisu dizajnirana da stalno sjedimo, ali nas moderni način života tjera da provodimo duge sate u radnoj stolici. Zbog sjedećeg položaja tetive koljena i neki fleksori kuka postaju kraći, a mišići koji podupiru leđa s vremenom slabe.

Slabost mišića, posebno glutealnih mišića, tjera zdjelicu da se kreće naprijed, što stvara nepotrebnu kompresiju lumbalnih kralježaka. Također, kada sjede, glava i ramena se često pomiču naprijed. Fascija popravlja pogrešan položaj tijela, postaje uobičajena.

Ovi problemi s držanjem nisu samo loši za vaše zdravlje, već i za vaš trening: zategnuti i skraćeni mišići kuka kvare vašu tehniku. Na primjer, kada radite mrtvo dizanje, nećete moći dovoljno nagnuti svoju jezgru bez zaokruživanja leđa, što može dovesti do ozljede.

Kako riješiti problem

Pokušajte ustati i kretati se kad god je to moguće. Pokušajte se prebaciti sa svog uobičajenog radnog mjesta na stajaću radnu stanicu i uzmite malu čašu vode da biste češće ustajali i hodali do hladnjaka.

Šetnja u vrijeme ručka, stjecanje navike ustajanja dok ste na telefonu, izlazak vani tijekom radnog dana na dašak svježeg zraka - sve ove male pauze pomoći će vam da održite držanje i zdravlje.

Također je važno voditi brigu o svom radnom mjestu: vaša stolica treba dobro poduprijeti vaša leđa i odgovarati vašoj visini. Ovdje saznajte kako stvoriti savršeno radno mjesto.

5. Nemogućnost pravilnog kretanja

Vježbe s vaših treninga često se nalaze u stvarnom životu. Na primjer, kada podignete težak predmet s poda ili stolice, vaše tijelo izvodi iste pokrete kao i tijekom mrtvog dizanja.

Dizanje utega na pogrešan način (okrugla leđa, ispružene ruke, bez čučnjeva) stvara naviku koja se prenosi na vaše treninge. To povećava rizik od ozljeda, osobito pri dizanju teških utega.

Kako riješiti problem

Naučite se pravilno kretati i u teretani i u svakodnevnom životu. Radite s trenerom ili naučite ispravnu tehniku iz članaka i videa, a zatim svoje znanje prenesite u svakodnevni život.

Nikada ne podižite stvari, čak i one prilično lagane, s okruglim leđima, nemojte okretati koljena prema unutra kada stanete na stolicu ili podižete s teškim predmetom u rukama. Formiranjem navike pravilnog kretanja u svakodnevnom životu, spašavate se kako od domaćih ozljeda, tako i od ozljeda u teretani.