Kako jesti i vježbati da brže dođete u formu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Zašto ne biste smjeli ići u teretanu gladni i kako proteinska hrana pridonosi mršavljenju - objašnjavamo zajedno s "Champ!".

Ljuljam, ali ne vidim rezultate. Kako brže izgraditi mišiće?

Da biste izgradili mišiće, morate razumjeti kako oni rastu. Možete i bez toga, ali ako znate koja je bit procesa, onda možete utjecati na to i povećati učinkovitost treninga.

Za izgradnju mišića potreban je trening snage. Tijekom vježbanja s utezima mišići se kontrahiraju i u njima se pojavljuju mikro ozljede. Tijelo ih treba “izliječiti” za što koristi proteine i “popravlja” mišić. Dakle, starim mišićnim vlaknima se dodaju nova, a mišić raste.

Da biste brže izgradili mišiće, trebate pravilno vježbati, jesti i dati svom tijelu odmor. Ako nešto propustite, trening postaje manje učinkovit: mišići rastu sporo ili masnoće na trbuhu ne nestaju.

Kako pravilno trenirati?

Uzmite nekoliko individualnih lekcija s trenerom

Osobni trener nije jeftin. Ako si ne možete priuštiti redovite individualne treninge, uzmite nekoliko sesija za početak. Trener će vam pokazati tehniku i naučiti vas osnovama, a onda možete sami vježbati.

To je važno jer učinkovitost treninga snage ovisi o ispravnosti svake vježbe. Ako netočno čučnete ili mrtvo dizanje, opterećenje se možda neće pravilno rasporediti – velika je vjerojatnost ozljede.

Počnite postupno, redovito vježbajte

Svakodnevni treninzi dok ne izgubite broj otkucaja srca neće vam dati rezultate kakvima ste se nadali. Pretreniranost vam ne dopušta vježbanje punom snagom, a tijelo nema vremena za oporavak i izgradnju novih mišića. Učinkovitost svakodnevnog treninga bit će Promjene uzrokovane treningom otpora u integriranoj sintezi miofibrilarnog proteina povezane su s hipertrofijom tek nakon slabljenja oštećenja mišića. isto kao da radiš 2-3 puta tjedno.

Želite li svaki dan ići u teretanu, izmjenjujte trening snage s kardiom i nemojte zanemariti umor: kada se osjećate iscrpljeno, napravite pauzu.

Nemojte vježbati kada ste gladni

Ako nemate snage za izvođenje vježbi, neće biti rezultata: počet ćete se brže umarati, moći ćete raditi manje pristupa i ponavljanja.

Za dobivanje energije i održavanje mišićne mase jedite Prehranu prije treninga: Što jesti prije treninga. 2-3 sata prije treninga. Obrok treba sadržavati proteine i ugljikohidrate. Proteini će pomoći u održavanju i povećanju volumena mišića, dok će ugljikohidrati osigurati energiju. Na primjer, 2-3 sata prije treninga možete koristiti nekoliko primjera obroka prije treninga. jesti:

• heljda s pilećim prsima i povrćem;
• omlet, sendvič od kruha od cjelovitog zrna s avokadom i voćem.

Ako ne možete jesti prije treninga, uzmite međuobrok s proteinima i ugljikohidratima: sat vremena prije treninga pojedite grčki jogurt s voćem ili Champ! Protein bar.

Protein Bar Champ! 17 grama proteina i 40 grama ugljikohidrata na 100 grama je upravo ono što vam treba prije treninga. Pločica s jagodama sadrži koenzim Q10 koji pomaže pri vježbanju, a ne sadrži šećer. A čokoladne pločice od višanja i karamela sadrže L-karnitin, koji je odgovoran za sagorijevanje masti.

Dođite na trening s planom

Slažete se, lakše je izvoditi vježbe kada imate jasan plan nego nakon svakog pristupa razmišljati što dalje. Plan vježbanja sprječava vas da mirujete i gubite vrijeme. Slijedite upute i ne trošite energiju na donošenje odluka. Time se smanjuje razina anksioznosti, a aktivnosti ne povezujete s nečim teškim.

Plan bi mogao izgledati otprilike ovako:

• Press crunches - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Podiže ruke i noge - 3 serije po 16 ponavljanja.
• Potporni sklekovi - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Obrnuti sklekovi - 3 serije po 10 ponavljanja.
• Čučnjevi - 3 serije po 15 ponavljanja
• Glute Bridge - 3 serije po 15 ponavljanja

Na treningu se držiš plana, radiš vježbu za vježbom, a na kraju sretan i umoran odlaziš kući.

Počnite s vježbama za one mišićne skupine koje su vam važnije

Na početku treninga imate punu zalihu energije. Stoga možete napraviti prvi pristup u punoj snazi i dati maksimalno opterećenje mišićima. Imajući to na umu, započnite snagu s onim mišićnim skupinama koje su vam prioritet: radit ćete ih bolje od ostalih.

Što trebate jesti da biste brže došli u formu?

Za izgradnju mišića, gubitak trbušnog masnog tkiva i ubrzanje metabolizma, tijelu je potreban Kvalitetan unos proteina u obrnutoj je vezi s masnim tkivom na trbuhu. protein. Neophodan je za zdravlje ne samo za sportaše: proteini smanjuju Dijeta s visokim udjelom proteina uzrokuje trajno smanjenje apetita, ad libitum kalorijskog unosa i tjelesne težine unatoč kompenzacijskim promjenama dnevnih koncentracija leptina i grelina u plazmi. osjećaj gladi, pomaže Učinak unosa proteina na 24-satnu potrošnju energije tijekom energetske restrikcije. troše više kalorija i jača imunološki sustav. A ako se želite napumpati, protein je dvostruko važan: sadrži aminokiseline koje sudjeluju u izgradnji mišićnog tkiva.

Uvod u Protein Summit 2.0: kontinuirano istraživanje utjecaja visokokvalitetnih proteina na optimalno zdravlje preporučuje se odrasloj osobi dnevno. jesti 1,2–1,6 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Ako se bavite sportom, stopa treba povećati na 2 g po 1 kg težine.

Ispada da je osobi od 70 kg potrebno 84-112 g proteina dnevno, a prilagođeno treningu - 140 g dnevno. To su 200 g kuhanih pilećih prsa, 2 kokošja jaja, 200 g svježeg sira i 100 g lososa. Sve to treba jesti svaki dan.

Ne mogu pojesti toliko pilećih prsa i svježeg sira. Kako da dobijem svoj unos proteina?

Ako imate problema s unosom toliko proteina, pokušajte uključiti proteinski prah u svoju prehranu. Na primjer, proteinski shake "Champ!" sadrži 25 g proteina na 100 g – isto kao i kuhana govedina. Istodobno, ima malo ugljikohidrata i masti, što vam omogućuje da dobijete normu proteina dnevno bez prekoračenja norme kalorija.

Koktel ima dva okusa: vanilija i čokolada. Možete ga piti 1-2 puta dnevno. Na primjer, za doručak prije jutarnjeg treninga ili između ručka i večere, dobivate ukusan i zdrav međuobrok.

Proteini nisu "kemija". Pravi se od punomasnog mlijeka u prahu i bjelanjka.

Tijelo ga percipira kao običnu hranu i dobro se apsorbira. Proteinski napitci "Champ!" dodatno obogaćen prebioticima, kromom, bez glutena, bojama i konzervansima.

Kako mogu brže smršavjeti?

Morate pratiti svoju prehranu. Mnogi ljudi misle da ako vježbate, možete jesti više. Ima u tome istine: redovitom tjelovježbom trošimo više energije nego da radnim danima provodimo samo u uredu. Ali da biste smršavili, tijelu je potreban kalorijski deficit: morate potrošiti više nego što konzumirate.

Da biste izgubili 1 kg, potrebni su vam kalorijski ekvivalenti dobivene ili izgubljene težine. stvoriti deficit od 7716 kalorija. Na primjer, ako pojedete 2000 kcal, a potrošite 2500, dobivate deficit od 500 kcal dnevno. Ako slijedite ovu dijetu, izgubit ćete 2 kg u mjesec dana.

Nedostatak se može stvoriti ne samo prehranom, već i tjelovježbom: unosite kalorijski unos, ali se istovremeno bavite sportom. Primjerice, sat umjerenog trčanja i plivanja je oko 550 kcal, treninga snage oko 800 kcal.

Vaš kalorijski unos može se izračunati pomoću formule:

Za muškarce:(5 + (10 × težina [kg]) + (6, 25 × visina [cm]) - (5 × dob [godine])) × k

Za žene:((10 × težina [kg]) + (6, 25 × visina [cm]) - (5 × dob [godine]) - 161) × k

k je faktor koji se prilagođava načinu života.

• 1, 375 - ako trenirate 1-3 puta tjedno;
• 1, 55 - ako se bavite sportom 3-5 puta tjedno;
• 1, 725 - ako se opterećujete teškim treninzima 6-7 puta tjedno.

Jelovnik napravite tako da ne prelazi kalorijski unos. Prehrana bi trebala biti 25-30% proteina, 55-60% ugljikohidrata i 15-20% masti. Takvom prehranom i redovitim vježbanjem postići ćete mršavljenje.

Kako ostati motiviran i prestati vježbati?

Postavi cilj

Na primjer, izgubiti težinu za 4 kg u dva mjeseca, povećati volumen bicepsa za 3 cm u mjesec dana. Konkretan cilj motivira i ne dopušta vam da napustite utrku: imate čemu težiti i vidite smisao u odlasku na trening.

Ako se bavite sportom za svoju dobrobit, motivirajuće aktivnosti s prijateljima, cjelogodišnje članstvo u fitness klubu ili registracija za utrku na 10 kilometara.

Obećajte nagradu

Smislite nagradu za postizanje vašeg cilja. Na primjer, ako za dva mjeseca izgubite 5 kg, obećajte si novu haljinu ili sportsku opremu. Ako ne propustite sat, priuštite si pet seansi masaže. Pokušajte se ne zabavljati hranom: ekleri nakon napornog treninga mogu poništiti sve vaše napore.

Nagrada bi trebala motivirati i obećati nešto vrijedno što stvarno želite.

Radite što volite

Dugo trčanje dobro djeluje za gubitak težine. Ali ako mrzite trčanje, prestanite s treningom brže nego izgubiti čak i kilogram. Odmah odaberite ono što vam se sviđa. Ako želite smršaviti, svaka kardio vježba će vam pomoći, čak i ako je riječ o latinoameričkom plesu ili nordijskom hodanju.

Trening snage je isti. Ako želite napumpane mišiće i lijep reljef, ali ne volite teretanu - pokušajte raditi vježbe s vlastitom težinom kod kuće. Ako niste spremni za trening snage sa slobodnim utezima, radite to na simulatorima.

Primijetite kako vam se raspoloženje mijenja nakon vježbanja

Vježbanje vam može pomoći da se oslobodite negativnih emocija i osjećate se bolje. Na primjer, 30 minuta trčanja prosječnim tempom donosi A trkačevu snagu ovisi o kanabinoidnim receptorima kod miševa. osjećaj euforije i smanjuje tjeskobu. Ako vidite pozitivne učinke svojih treninga, nećete ih htjeti preskočiti.