Kako brzo doći u formu nakon poroda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kada krenuti s treninzima i koje vježbe raditi kako ne biste naštetili zdravlju.

Vježbanje nakon poroda ne samo da pomaže ženi da brže obnovi svoje tijelo, već također povećava osjećaj dobrobiti i podiže njezinu razinu energije. Uvježbane žene vjerojatnije će biti dobro raspoložene, manje je vjerojatno da će doživjeti tjeskobu i depresiju.

2 tjedna nakon otpusta

Tatyana Leonidovna Fedina opstetričar-ginekolog najviše kategorije

Lagana gimnastika se može izvoditi dva tjedna nakon poroda. Intenzivnije vježbanje - ne prije 6-8 tjedana nakon poroda ili operacije. Preporuča se započeti punopravni sport nakon operacije ne prije 6 mjeseci kasnije.

Jessie Mundell, stručnjakinja za prenatalni i postnatalni trening, trenerica i kineziologinja, nudi tri vježbe koje će vam pomoći vratiti pravilno disanje i ojačati vaše mišiće.

Prije bilo kakve vježbe, provjerite sa svojim liječnikom.

Sržno disanje

Tijekom trudnoće ženina dijafragma se pomiče zbog rastućeg fetusa. U kasnijoj fazi, disanje u potpunosti postaje gornje: interkostalni mišići rade više. Zbog navike takvog disanja dolazi do poremećaja u radu dijafragme, što može negativno utjecati na rad probavnog i krvožilnog sustava.

Napravite vježbu disanja kako biste obnovili pravilno disanje i ojačali svoje mišiće - trbuh, leđa, zdjelično dno i stražnjicu.

• Lezite na leđa, savijte noge i stavite stopala na pod.
• Stavite jednu ruku na pojas, a drugu na donji dio trbuha.
• Udahni. Ruke bi trebale osjetiti kako trbuh nateče. Mišići dna zdjelice se u ovom trenutku opuštaju.
• Dok izdišete, potpuno izbacujete zrak iz trbuha dok istovremeno uvlačite mišiće dna zdjelice.
• Svaki dan napravite dvije serije od 10 udisaja.

Ovu vježbu možete raditi i sjedeći ili stojeći. U svakom slučaju, kralježnica bi trebala biti u prirodnom položaju: bez pognutosti i pretjeranog savijanja u donjem dijelu leđa.

Istezanje fleksora kuka jednog koljena

Ova vježba razvija stabilnost, otvara prsni koš i pomaže u obnavljanju potpunog dijafragmalnog disanja.

• Nagnite se naprijed i kleknite na jedno koljeno. Kut na oba koljena je 90 stupnjeva.
• Podijelite težinu između svoje dvije noge ili se malo prebacite na onu na leđima.
• Zategnite gluteuse kako biste osjetili mišiće na prednjoj strani bedra.
• Podignite ruku sa strane koljena koje je na podu i povucite prste prema stropu.
• Sagnite se na stranu prednje noge.
• Promijenite nogu i ponovite vježbu.
• Napravite dva seta od 6-8 ponavljanja po strani dnevno.

Zračni čučnjevi

Ova će vježba pomoći u održavanju pokretljivosti kuka, povećanju snage jezgre i sinkroniziranju pokreta s disanjem.

• Stanite uspravno sa stopalima nešto širim od ramena, nožnim prstima okrenutim prema van, a rukama sklopljenim ispred sebe.
• Udahnite, povucite kukove unatrag, kao da želite sjesti na stolicu, i napravite čučanj dok vam kukovi ne budu paralelni s podom.
• Sjednite čvrsto u sredinu, bez pada na desnu ili lijevu nogu. U najnižoj točki, koljena ne bi smjela ići dalje od prstiju stopala.
• Dok izdišete, ustanite iz čučnja, skupljajući gluteuse i prednji dio bedara.
• Svaki dan napravite dvije serije od 10 čučnjeva.

Sljedeće tri vježbe su iz brošure Udruge fizioterapeuta Postpartum Recovery. Pomoći će vam vratiti tonus mišića jezgre, dna zdjelice i kukova, boriti se protiv dijastaze, trudnica (divergencija rectus abdominis mišića), smanjiti težinu i opseg struka. Radite ih tri puta dnevno.

Podizanje nogu

• Lezite na leđa, savijte koljena, stavite stopala na pod, stavite ruke uz tijelo.
• Dok izdišete, zategnite mišiće dna zdjelice, pritisnite donji dio leđa na pod i povucite kuk prema sebi, kao da koljenom želite dodirnuti prsa. U ovom slučaju ne bi trebalo biti nelagode. Vježbajte u svom prirodnom rasponu pokreta.
• Zadržite pozu 3-10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i opustite se.
• Ponovite tri puta za svaku nogu.

Okreti nogu

• Lezite na leđa, savijte noge, stavite stopala na pod.
• Izdahnite, uvucite trbuh i zarotirajte spojena koljena u desnu stranu.
• Vratite koljena u prvobitni položaj i opustite se.
• Izdahnite, uvucite trbuh i ponovite na drugoj strani.
• Vježbu napravite tri puta u svakom smjeru.

Dizanje glave

• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod.
• Izdahnite, stegnite mišiće dna zdjelice, uvucite trbuh.
• Podignite glavu i ramena od poda, zadržite položaj 3 sekunde.
• Dok udišete, spustite glavu i ramena, potpuno se opustite.
• Ponovite 10 puta.

Hodanje

Češće hodajte s djetetom. Samo hodajte, a ne sjedite na klupi dok on spava u kolicima. Hodanje ne sagorijeva mnogo kalorija, ali vas ni ne iscrpljuje. Za sat hodanja brzinom od 4 km / h možete potrošiti oko 200 kcal. Ako ujutro i navečer hodate sat i pol, deficit od 600 kcal dnevno je zajamčen.

Ako steknete tu naviku, za mjesec dana moći ćete izgubiti kilogram masnoće bez ikakvih dijeta i za dobrobit bebe.

2 do 6 mjeseci nakon poroda

Sada možete diverzificirati svoje treninge drugim vježbama.

Aqua aerobik ili mirno plivanje u bazenu

Nakon trudnoće, svod stopala se često mijenja kod žena: postaje ravniji i gubi apsorpciju udara. Zbog toga se povećava rizik od osteoporoze, burzitisa i drugih problema sa zglobovima.

Ako ste tijekom trudnoće imali bolove u koljenima i leđima, preporučljivo je smanjiti stres na zglobovima nakon poroda. Stoga prestanite trčati i umjesto toga pokušajte plivati u bazenu.

Plivanje i aerobik u vodi su bez šokova, tako da gubite kalorije, poboljšavate cirkulaciju i vježbate mišiće bez oštećenja zglobova.

Vježbe s tjelesnom težinom

Do šest mjeseci nakon poroda ne biste trebali kupovati članstvo u teretani. Umjesto toga isprobajte vlastite vježbe s tjelesnom težinom. Uz prethodne vježbe dodajte sljedeće.

Glute most

Vježba opterećuje gluteusne mišiće i stražnji dio bedara.

• Lezite na leđa, savijte koljena, stavite stopala na pod.
• Dok izdišete, podignite zdjelicu što je više moguće, zategnite stražnjicu.
• Uz dah se spustite na pod u početni položaj.
• Svaki dan napravite tri serije od 15 ponavljanja.

Sklekovi koljena

Ova vježba će ojačati vaše mišiće ruku, ramena i prsa.

• Kleknite s dlanovima ispod ramena.
• Spustite se, prsima dotaknite pod i podignite se.
• Zategnite gluteuse kako biste izbjegli savijanje donjeg dijela leđa.
• Napravite dva seta od 15 ponavljanja svaki dan.

Iskoraci

Dobra vježba za pumpanje bokova. Također će vam pomoći da povratite osjećaj ravnoteže.

• Iskočite dok vam koljeno ne dodirne pod.
• Pazite da koljeno ne strši preko nožnog prsta, a leđa ostanu ravna.
• Ako se osjećate nestabilno, postavite prednju nogu malo šire i okrenite nožni prst prema unutra.
• Vratite se u početni položaj i iskočite drugom nogom.
• Napravite dvije serije od po 10 iskoraka na svaku nogu.

Od 6 mjeseci nakon poroda

Do tada se tijelo već dovoljno oporavilo da pokuša nešto ozbiljnije.

Trčanje

Tri puta tjedno vježbajte jogging. Trčite "razgovornim tempom" gdje možete lako održavati razgovor dok ste aktivni.

Ako imate mjerač otkucaja srca, možete koristiti svoj broj otkucaja srca (HR) za navigaciju. Znanstveni članak Michelle F. Mottola sa Sveučilišta Western Ontario preporučuje trčanje na 70–85% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Koristite ove formule za izračun.

Kako biste izbjegli nagle skokove otkucaja srca, započnite trening zagrijavanjem i završite hlađenjem. Vaša lekcija će izgledati ovako:

• 5-10 minuta brzog hodanja;
• 15 minuta trčanja u "razgovornom tempu" ili u prikladnoj zoni otkucaja srca;
• 5-10 minuta hoda kao rashlađivanje.

Postoji nekoliko važnih točaka:

1. Kupite dobre tenisice za trčanje kako biste zaštitili koljena od šoka. Odaberite cipelu s dobrim jastucima i potporom za luk. Pročitajte o: ovo je vrlo važno.
2. Ako dojite, nemojte nositi sportski grudnjak za mršavljenje. To može dovesti do stagnacije mlijeka. Umjesto toga, odaberite udoban grudnjak s dobrom potporom i širokim naramenicama.
3. Održavajte adekvatnu razinu tekućine u svom tijelu. Vodu ponesite sa sobom i pijte, i ne zanemarujte svoju žeđ.

Trening snage u teretani

Kako ne biste pretjerali i ne naštetili sebi, svakako trenirajte s instruktorom.

Intenzitet treninga određuje trener, pa se trening mora provoditi pod njegovom kontrolom.

Tatjana Fedina

Prije nego što odaberete trenera, raspitajte se o stručnom obrazovanju i iskustvu rada sa ženama u postnatalnom razdoblju.

Također je važno za dojilje održavati nizak intenzitet vježbanja i pratiti hidrataciju. Na trening svakako ponesite bočicu vode i popijte čim osjetite žeđ.