Koliko brzo možete izgubiti formu bez treninga?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

I što učiniti da se to ne dogodi.

Odmor, bolest, financijske poteškoće, poslovno putovanje na kraj svijeta – bez obzira na razlog stanke, dugi tjedni bez teretane umanjit će vam učinak. Ali nemojte se obeshrabriti: kondicija ne nestaje tako brzo. Osim toga, u vašoj je moći da ga spremite bez pristupa teretani i brzo se vratite na prethodne pokazatelje.

Kako brzo gubite snagu

Prva 3-4 tjedna bez treninga snage ne morate brinuti o pauzi. I za početnike,,, i za iskusne sportaše, mišićna snaga ostaje na istoj razini. Ali smanjenje volumena mišića možete primijetiti nakon dva tjedna bez napora. Međutim, pritom ne gubite proteine, već vodu.

Kada vježbate, vaši mišići povećavaju nakupljanje glikogena, brzog goriva iz glukoze. Veže vodu, zbog čega mišići izgledaju punije. Prestankom vježbanja gubite glikogen, a s njim i nakupljenu tekućinu, uslijed čega se mišići „ispuhuju“. Ali kada nastavite s treningom, zalihe glikogena će se napuniti i vaša će se olakšanja vratiti na prethodnu razinu.

Čak i ako se vrijeme bez vježbanja povuče, neće biti tako teško vratiti oblik: kako vaši mišići rastu, u njima se povećava broj mionukleusa. I nakon prestanka treninga, volumen odlazi, ali jezgre ostaju.

Stoga ćete, nastavljajući nastavu, izgraditi stare mišiće mnogo brže nego što će apsolutni početnici postići isti rezultat.

Štoviše, mala pauza od vježbanja čak može biti korisna. Tijelo se prilagođava redovitom treningu snage, a s vremenom se smanjuje odgovor na anaboličke signale. Uzimanje pauze od tri tjedna može smanjiti prilagodbu i povećati razinu anaboličkih hormona, pa će vam mišići, kada se vratite uobičajenoj rutini, brže rasti.

Što učiniti u vezi s tim

Za održavanje pokazatelja snage 8-12 tjedana bez treninga, dovoljno je vježbati jednom tjedno i izvesti samo trećinu prethodnog volumena opterećenja. Možete jednostavno održavati željenu razinu, vježbajući kod kuće na vodoravnoj traci, s bučicama ili elastičnim trakama-ekpanderima. Ove kompaktne školjke će opteretiti sve mišićne skupine i pomoći u održavanju snage.

Ako ne možete kupiti bučice i trake za otpor, vježbajte s tjelesnom težinom. To će pomoći u održavanju mišićne mase do trenutka kada ponovno dobijete pristup teretani.

Iskusnim sportašima savjetuje se izvođenje više ekscentričnih pokreta, jer takva opterećenja pomažu u održavanju snage dulje. To su bilo koje vježbe s ekscentričnom fazom produženom u vremenu, u kojoj su mišići pod opterećenjem u opterećenom položaju. Primjerice, u čučnju je ovo spuštanje u čučanj, a u povlačenju povratak u vješanje.

Kako brzo se izgubi izdržljivost

Za razliku od snage, izdržljivost brže prolazi. Činjenica je da se nakon 4 tjedna bez treninga volumen krvne plazme smanjuje. I što je manje plazme, krv postaje viskoznija, što usporava prijenos kisika u tkiva tijela.

Maksimalna potrošnja kisika (MOC), količina koju tijelo može iskoristiti, također se brzo smanjuje. U roku od tjedan i pol bez napora, BMD pada za 7%, iako se kasnije smanjenje usporava i doseže 15% tek do trećeg mjeseca bez treninga.

Bez kardio treninga možete izgubiti 4 do 25% svoje izdržljivosti u 3-4 tjedna.

A ako iskusni sportaši izgube od 6 do 20% svog VO2 max u mjesec dana bez napora, tada se početnici u isto vrijeme vraćaju na početnu razinu.

Što učiniti u vezi s tim

Aerobni rad ne znači nužno trčanje, vožnju bicikla ili druge vrste cikličkih kardio aktivnosti. Kod kuće možete lako ubrzati otkucaje srca laganim vježbama.

Štoviše, možete ih raditi i u formatu kontinuiranog rada pri pulsu od 130-160 otkucaja u minuti i u obliku intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) - to je kada se razdoblja maksimalnog intenziteta izmjenjuju s odmorom ili tiha vježba.

Ovaj režim treninga pojačava rad srca, povećava BMD i poboljšava aerobni kapacitet tijela.

Također možete koristiti vježbe s tjelesnom težinom za održavanje izdržljivosti. Nekoliko studija odjednom,,,,, potvrđuju da takva opterećenja imaju pozitivan učinak i na VO2 max i na izdržljivost općenito.

Koliko brzo će se nakupiti višak kilograma

Prekid vježbanja smanjit će vašu potrošnju energije i može usporiti metabolizam u mirovanju. Ako u isto vrijeme unosite iste ili više kalorija nego inače, možete stvoriti višak masnih zaliha, uglavnom u području struka.

Što učiniti u vezi s tim

Možete jednostavno zadržati težinu ako promijenite prehranu na vrijeme za novu razinu potrošnje energije i dodate tjelesnu aktivnost. Kratki, ali intenzivni HIIT treninzi dobri su za održavanje vaše figure.

Oni će vam pomoći da sagorite više kalorija i povećate brzinu metabolizma u mirovanju zbog duga kisika. Ako vam ovaj format nije po volji, isprobajte duge aerobne sesije srednjeg intenziteta – one također dobro sagorijevaju kalorije.

Nemojte odustati od vježbanja. Vježbajte u hotelskoj sobi i na otvorenom, ako vrijeme dopušta. Trčite, radite sklekove, zgibove i isprobajte nove pokrete s tjelesnom težinom i dostupnim namještajem.

I zapamtite da kratka stanka neće stati na kraj vašoj izvedbi: brzo ćete se vratiti u formu čim ponovno počnete vježbati.