Vrijedi li raditi pulover vježbu za pumpanje prsa i leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ovaj pokret je nekada bio vrlo popularan, ali sada se sve promijenilo.

Kako se izvodi pulover vježba

Vježba pulovera služi za pumpanje prsa i leđa te je ekstenzija i fleksija ramena dok ležite na leđima.

Kao uteg možete uzeti uteg s ravnom ili EZ-šipom, bučicu, palačinku s utegom, donji blok ili ekspander.

Zašto je pulover za vježbanje izgubio popularnost

Godine 1914., POVIJEST PULOVERA ZA BUČICE otisnuta je na karticama u kutijama cigareta, a osnivač američkog treninga snage, Alan Calvert, smatrao je vježbu Super Strength Paperback najboljim načinom za povećanje veličine prsa.

Sredinom 20. stoljeća pulover su koristili poznati bodybuilderi kao što su Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider i Reg Park, ali 90-ih se vježba odjednom počela smatrati ne osobito učinkovitom, pa čak i opasnom.

Na primjer, dr. Joseph Horrigan, stručnjak za sportsku medicinu na Sveučilištu Južne Kalifornije, napisao je članak Komplikacije pulovera (1990.) – Joseph Horrigan o tome kako vježbanje može uzrokovati kilu i ozljede leđa i ramena.

Je li istina da vježbanje može dovesti do ozljeda?

Joseph Horrigan u svom članku tvrdi da pulover može biti štetan ako se izvodi samo s ramenima na klupi i snažno savija tijelo.

Zbog istezanja i opuštanja mišića tijekom udisaja, takva izvedba može ozlijediti bijelu liniju trbuha - traku vezivnog tkiva između dva reda "kockica" - i izazvati kilu.

Vrijedi napomenuti da nema studija niti izoliranih slučajeva takvih ozljeda opisanih u znanstvenim publikacijama. Stoga ne možemo sa sigurnošću tvrditi da takva izvedba doista može naštetiti. Štoviše, još uvijek ga koriste poznati treneri treninga snage.

Horrigan je također tvrdio da ako osoba ima ograničenu pokretljivost ramena, izvođenje pulovera s velikim utezima može ozlijediti strukture rotatorne manšete i leđne mišiće.

Doista, vaša su ramena u vrlo nepovoljnom položaju pod stresom. A ako pretjerate s težinom ili pokušate oštro prevladati svoj raspon pokreta, možete se ozlijediti.

Međutim, sve što je potrebno da se to izbjegne je ne hrvati se s utezima i izvoditi pulover samo u rasponu za koji su vam ramena spremna.

Što pumpa pulover za vježbanje

Pronašli smo dvije studije pulovera pomoću elektromiografije (EMG) - mjerenje električnog potencijala u mišiću koji radi.

U jednom, znanstvenici su otkrili da dok radiš pulover s utegom, aktivnost latissimus dorsi iznosi samo 10% onoga što se događa u prsnom dijelu.

Ali prepoznati ga kao jednog od najboljih za ispumpavanje grudi neće uspjeti. U drugom eksperimentu, pulover je uspoređen s bench pressom i vidjelo se da potonji dvaput više opterećuje obje glave velikih prsnih mišića.

S najširim je učinak bio suprotan: pulover puno više pumpa mišiće leđa nego bench press. Ali prepoznati ga kao najboljeg za pumpanje leđa također neće raditi, jer zgibovi opterećuju lats 1,5-2 puta više.

Kako pronaći težinu, serije i ponavljanja

Ako nikada niste probali pulover vježbu, prvo uzmite vrlo laganu težinu i pokušajte to učiniti s različitim spravama: bučica, uteg, EZ-šip.

Ako to ne uzrokuje nelagodu u ramenima, možete dodati težinu. Ali ovdje je također važno ne pretjerati. Pokupite uteg za 12-15 ponavljanja s kojim ćete na kraju vježbe osjetiti umor u mišićima. Napravite 3-5 serija.

Usredotočite se na 30% svoje tjelesne težine, ali prilagodite opterećenje svojim mogućnostima i osjećajima.

Kako integrirati pulover vježbu u svoje treninge

Ako je vaš glavni cilj izgraditi mišiće, možete povremeno umetnuti pulover na kraju treninga posvećenog pumpanju prsnih ili lats kako biste ih dovršili i povećali poticaj za rast.

Ako namjeravate razvijati pokretljivost ramena i trenirati neuromišićnu komunikaciju, vježbajte pulover jednom tjedno, kombinirajući je s drugim pokretima gornjeg dijela tijela: zgibovima, premom i sklekovima.