Zašto su TRX šarke dobre i kako s njima raditi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Povećajte snagu i izdržljivost mišića bez teretane ili plaćenih programa.

Što su TRX šarke i zašto ih trebate isprobati

TRX (vježba totalnog otpora tijela) je najlonska traka s jednostavnim mehanizmom za podešavanje duljine, okruglim držačima za ruke i omčama za noge.

Ova kompaktna oprema može se koristiti za vježbanje kod kuće i na otvorenom, putovanja i poslovna putovanja. Uz TRX držač za ovjes, lako se možete pričvrstiti za vodoravnu šipku, stup, stup ili drvo. Drugo pričvršćivanje - vrata - omogućuje vam korištenje šarki čak i tamo gdje nema stabilnih nosača, na primjer, u hotelskoj sobi.

Uz TRX, možete znatno otežati svoje treninge s tjelesnom težinom, pumpati bilo koju mišićnu skupinu i stvoriti lude komplekse izdržljivosti.

Osim toga, TRX će vam pomoći da izgradite savršene trbušnjake. Gotovo svaka vježba u petlji opterećuje vaše mišiće jezgre: oni su u stalnoj napetosti kako bi održali ravnotežu u nestabilnom okruženju.

Kako odabrati TRX

Originalni TRX možete kupiti u ili od jedinog u Rusiji.

Modeli su dostupni za kućnu i komercijalnu upotrebu. Kućanstva su jeftinija, dizajnirana za opterećenje do 180 kg, imaju ručke od poliuretanske pjene. Skuplji TRX namijenjeni su fitness sobama, mogu nositi do 220 kg i opremljeni su antibakterijskim gumenim ručkama.

Kupnja petlji na službenoj web stranici daje vam pristup programu vježbanja s videozapisima i tiskanim kalendarima. Istina, originalni modeli nisu jeftini: od 9 do gotovo 20 tisuća rubalja.

Trenažeri s petljom P3 na temelju TRX prodaju se i nekoliko su puta jeftiniji - u rasponu od 1-2 tisuće rubalja. Sudeći po recenzijama, prilično su udobni i izdržljivi, iako je materijal linija tanji od originalnih. Uključuje dva nosača i mrežastu torbu za nošenje.

Koje vježbe raditi s TRX petljama

Sklekovi iz petlji (utisnuti petlje)

Ova vježba je jednostavnija od običnih sklekova, ali teža od sklekova iz stabilnog oslonca.

Rukama držite loop ručke i odgurnite se od njih. Podešavanjem duljine linija možete povećati opterećenje. Što niže stavite petlje, to će biti teže gurati se prema gore.

Ako vam je prelako, isprobajte sklekove s obručem. Ova će vježba staviti mnogo više stresa na tricepse i prsne mišiće.

Uhvatite ručke petlji, skočite i iskoračite na ravne ruke, spustite ramena, savijte noge. Pokušajte raditi sklekove cijelog raspona dok vam ramena ne budu paralelna s podom.

Redovi petlje

Objesite šarke na ravne ruke, ispružite tijelo u jednoj liniji. Podignite se do TRX-a, spojite lopatice, dodirnite ručke prsa, a zatim se spustite prema dolje. Držite tijelo na razini.

Što niže spustite petlje, to će vježba biti teža. Isprobajte različite položaje i pronađite savršenu.

Privlačenje koljena na prsa

Stanite u oslonac ležeći, stavite stopala u petlje. Savijte koljena i povucite ih prema prsima. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Daska

Stavite noge u petlje i stanite na naglasak ležeći. Pokušajte držati leđa ravno, nemojte se savijati u donjem dijelu leđa.

Curl biceps

Uhvatite ručke obrnutim hvatom, objesite, istežući tijelo u jednoj liniji. Povucite se do šarki, privlačeći ruke uz glavu. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Bočni okreti

Uhvatite ručke petlji, ispravite ruke i ispružite tijelo u ravnoj, kosoj liniji. Bez savijanja ruku, odvedite ih u stranu i povucite tijelo prema gore. Ponovite na drugoj strani.

Skok čučnjevi

Uhvatite ručke za petlje, sjednite i skočite. Dok čučite, držite leđa ravno, pete držite na podu i raširite koljena u stranu.

Križni iskorak

Uhvatite ručke šarki, zakoračite udesno, stavite lijevu nogu iza desne, iskočite unatrag i lijevim koljenom dodirnite pod. Popnite se i ponovite isto ulijevo. Ovaj put ćete morati desnim koljenom dodirnuti pod.

Petljasti glute most

Lezite na pod na leđa, stavite pete u petlje, stavite ruke uz tijelo. Podignite i spustite zdjelicu.

Sklekovi s nogama u petljama

Noge stavite u petlje, stanite u uspravan položaj, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu tako da tijelo bude ispruženo u jednoj liniji. Podignite se, dodirujući pod prsima. Nemojte zamahnuti laktovima u stranu, ramena bi trebala biti pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo ili manje. Pokušajte kontrolirati donji dio leđa, ne bi trebao klonuti.

Ako želite otežati vježbu, pokušajte s sklekovima s jednom nogom u petlji.

Bugarski podijeljeni čučnjevi

Stanite leđima prema školjki, stavite jednu nogu u petlju. Sjednite na jednu nogu dok koljeno ne dodirne pod, ispravite se i ponovite. Pazite da koljeno potporne noge ne strši dalje od nožnog prsta. Promijenite noge.

Ako želite više opteretiti mišiće, isprobajte Jump Split Squat. Ova vježba ne samo da će pružiti više opterećenja, već će i pumpati eksplozivnu snagu nogu.

Kraljev potisak

Ovo je normalno mrtvo dizanje, ali s jednom nogom u petlji i bez težine. Stanite leđima prema šarkama, jednu nogu postavite u TRX. Lagano savijte potpornu nogu, savijte se naprijed s ravnim leđima i rukama dotaknite pod. Ispravite se i ponovite vježbu.

Ako ste pod pritiskom, isprobajte King's Jump Row.

Trakcija lica

Povucite se do petlji kao u prethodnoj vježbi, ali zamahnite podlaktice tijekom mrtvog dizanja tako da kut lakta bude 90 stupnjeva. Siđi i ponovi.

Obrnuti V-preklop

Stanite na naglasak ležeći, ispružite tijelo u jednoj liniji. Pomaknite zdjelicu prema gore tako da tijelo podsjeća na obrnuti V. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Privlačenje koljena do ramena

Stanite uspravno, stavite noge u petlje. Ispružite se s oba koljena na desno rame, dok se tijelo treba okrenuti udesno. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

Ekstenzija za triceps

Uhvatite ručke šarki i izvucite ih ispred sebe u razini lica. Pritom je tijelo nagnuto. Savijte laktove, nagnite se naprijed i objesite se na šarke, držeći tijelo ravno. Uz napor ruku vratite se u početni položaj i ponovite.

Uzgojne ruke

Uhvatite ručke petlji, ispravite ruke ispred sebe, ispružite tijelo u jednoj liniji pod kutom. Raširite ruke u stranu što je više moguće, a zatim ih vratite. Nemojte do kraja savijati laktove, vježbu radite pažljivo i dobro se zagrijte.

Što niže spustite petlje, to će vježba biti teža.

Y-povlačenje

Podignite se iz nagnutog položaja, izvlačeći ruke gore i ispružene u stranu. Na vrhu tijelo podsjeća na slovo Y.

Jednoručno povlačenje s okretom

Uhvatite petlju jednom rukom, objesite na nju, istežući tijelo u liniji. Okrenite tijelo u stranu tako da vam prsa budu okomita na pod, slobodnom rukom dotaknite pod. Zarotirajte tijelo unatrag i povucite se jednom rukom do petlje. Slobodnom rukom ispružite ruku prema gore i naprijed. Učinite potreban broj puta i ponovite za drugu ruku.

L-pulups s poda

Podesite ručke tako da ih možete držati ravnim rukama kada sjedite na podu. Sjednite na pod, ispružite noge ravno naprijed i uhvatite se za ručke. Iz ovog položaja povucite se do petlji, ne mijenjajući položaj zdjelice i nogu, tako da tijelo u gornjoj točki podsjeća na slovo L. Spustite se na pod i ponovite.

Ostavite stopala ravno na podu kako biste olakšali vježbu.

Uvođenje

Uhvatite ručke šarki, ispružite ruke ravno ispred sebe. Nagnite se naprijed, podignite ruke tako da cijelo tijelo bude ispruženo u jednoj liniji. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Izlaz na stoj na rukama

Ova vježba izvrsno djeluje na ramena i mišiće jezgre. Postavite stopala u petlje, stanite na naglasak ležeći. Na rukama, odmaknite se dok ne budete u stojku na rukama. Vrati se i ponovi.

Ako se bojite ići na punu stoj na rukama, pokušajte hodati samo do pola puta i vratiti se. Želite li zakomplicirati vježbu, radite sklekove između prolaza na rukama.

pištolji

Uhvatite petlje rukama, podignite i ispravite jednu nogu. Bez savijanja podignute noge, sjednite. Podupirajući se rukama, izađite iz čučnja i ponovite vježbu. Pokušajte držati leđa uspravno.

Iskori na jednoj nozi

Uhvatite ručke šarki, savijte koljeno i vratite potkoljenicu. Spustite se u čučanj, dotaknite pod koljenom. Podignite se na petlje i ponovite vježbu.

Reverse crunchs

Lezite na pod na leđa, stavite pete u petlje, podignite zdjelicu i donji dio leđa od poda. Tijekom vježbe donji dio leđa je suspendiran. Podignite zdjelicu, savijte koljena. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Koji se treninzi mogu sastaviti s TRX petljama

Vježbajte 3-5 puta tjedno, odmorite se između treninga ili imajte dane kardio treninga, trčanja ili plivanja.

Ako ćete raditi pet puta tjedno, nakon treće rutine treninga vratite se na prvu ili odradite još dva kruga.

Prije vježbanja se lagano zagrijte kako biste povećali broj otkucaja srca i zagrijali mišiće. Na primjer, trčite gore-dolje po stepenicama ili skačite užetom 3-5 minuta.

Redoviti treninzi

Svaku vježbu izvodite u tri serije po 10-15 puta (sa svake strane), a za plank - 30-60 sekundi.

Vježba 1

1. Sklekovi iz petlji.
2. Redovi petlje.
3. Skok čučnjevi.
4. Y-povlačenje.
5. Iskori unatrag na jednoj nozi.
6. Daska.
7. Kraljev potisak.
8. Privlačenje koljena na prsa.

Vježba 2

1. Sklekovi s nogama u petljama.
2. Stojeći biceps curl.
3. Trakcija lica.
4. Ekstenzija za tricepse.
5. Bugarski podijeljeni čučnjevi.
6. Glute most.
7. Obrnuti V-preklop.
8. U-okretanja na strane.

Vježba 3

1. Povlačenja jednom rukom uz okret.
2. Uzgojne ruke.
3. L-potezanja.
4. pištolji.
5. Izađite iz oslonca ležeći u stojku na rukama (3-5 puta).
6. Uvođenje.
7. Privlačenje koljena do ramena.
8. Reverse crunchs.

Počnite s tri serije za svaku vježbu i povećajte se do pet. Također možete podesiti broj ponavljanja. Ako osjećate da još imate snage na kraju seta, učinite više.

Odabrali ste točan broj ponavljanja ako su posljednja 2-3 puta na pješačenju teška, ali ih možete izvesti dobrom tehnikom i ne razbiti set na nekoliko dijelova.

Intenzivni kružni trening

Kružni trening može vam pomoći da izgradite izdržljivost i sagorite više kalorija u kraćem vremenu. Radite ih dvaput tjedno.

Vježba 1

Postavite mjerač vremena na 20 minuta. Svaku vježbu radite 20 sekundi i odmarajte ostatak minute.

1. Sklekovi s nogama u petljama (ako ima dovoljno pripreme, sklekovi na petlje kao na kolutiće).
2. Redovi petlje.
3. Križni iskori.
4. Privlačenje koljena na prsa dok ležite.
5. Skok čučnjevi.

Ukupno morate ispuniti 4 kruga, nemojte mirovati između krugova.

Povećajte radno vrijeme kako se naviknete. Na primjer, nakon nekoliko mjeseci možete doći do 40 sekundi rada i 20 sekundi odmora.

Vježba 2

Vježbe radite jednu za drugom 5 do 10 puta. Na primjer, 5 sklekova, 5 čučnjeva, 6 sklekova, 6 čučnjeva i tako dalje do 10 sklekova i 10 čučnjeva.

1. Sklekovi iz petlji.
2. pištolji.
3. Trakcija lica.
4. Kraljev potisak.
5. Obrnuti V-preklop.

Postupno povećavajte broj ponavljanja na 11, 12 i tako dalje.