Kako pravilno raditi čučnjeve na jednoj nozi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Razgovaramo o pripremi tijela za čučnjeve na jednoj nozi, ispravnoj tehnici i greškama.

Što je vježba s pištoljem

Pištolj je vježba u kojoj čučnite na jednoj nozi dok drugu držite ravno ispred sebe.

Ovo je prilično težak potez i mogu vam trebati tjedni ili čak mjeseci da ga dovršite u punom rasponu i dobrom tehnikom. Međutim, u svakom slučaju vrijedi pokušati.

Zašto raditi čučnjeve na jednoj nozi

Pištolji imaju nekoliko prednosti.

Izgradite snagu mišića bez opreme

Ako se odlučite napumpati noge bez utega i bučica, svakako u svoj program uvrstite i pištolje.

Za rast mišića nisu dovoljni redoviti čučnjevi na dvije noge. Morat ćete raditi vrlo duge serije kako biste umorili kukove ovom laganom vježbom.

U "pištoljima" samo jedna noga podiže tjelesnu težinu, što značajno povećava opterećenje na stražnjici, bokovima i nogama. Osim toga, mišići jezgre i potporne noge su pod stalnom napetošću kako bi održali ravnotežu.

Vježba pumpa nekoliko mišićnih skupina odjednom: fleksore kuka, kvadricepse, adduktore, gluteus maximus i srednje mišiće. Potonji se posebno dobro opterećuju - bolje nego u uobičajenim ili bugarskim podijeljenim čučnjevima.

Pomaže u uklanjanju asimetrije

U bilateralnim vježbama – onima koje se izvode s obje strane odjednom – jedan ud često radi jače od drugog. Dugoročno, to može pokvariti vaš trening, pa čak i dovesti do ozljeda.

Na primjer, ako u teškim čučnjevima jedna noga prima više opterećenja, rizik od oštećenja mišića ili zglobnih struktura je mnogo veći nego ako je težina ravnomjerno raspoređena na oba uda.

Jednostrane, ili jednostrane vježbe kao što su pištolji ili bugarski razdvojeni čučanj s nogom na povišenom položaju, mogu pomoći u smanjenju asimetrije, što smanjuje rizik od preopterećenja i ozljeda.

Razvijati mobilnost

Na dnu pištolja, kut zglobova gležnja i kuka je mnogo veći nego kod uobičajenih čučnjeva. Stoga ćete svakako morati razviti mobilnost, iako se to može učiniti na različite načine:

• Dodatno se istegnuti. U tom slučaju "pištolji" neće postati sredstvo za postizanje cilja, već motivacija.
• Radite vježbe za vođenje. Jednonožne čučnjeve možete raditi u ograničenom rasponu ili uz potporu, koji će također savršeno istegnuti željene mišiće i povećati pokretljivost zglobova.

Ako naučite raditi pištolje, nećete imati problema s čučnjem, mrtvim dizanjem i drugim pokretima donjeg dijela tijela.

Poboljšava ravnotežu i kontrolu tijela

Čučanj na jednoj nozi uči vaše tijelo održavanju ravnoteže u pokretu – zatezanju pravih mišićnih skupina kako bi se stabiliziralo na ograničenom osloncu.

Ova vještina može biti korisna i u sportu i u svakodnevnom životu. Na primjer, može vam pomoći da brže vratite ravnotežu i izbjegnete pad na skliskim podovima ili ledu.

Kako pripremiti svoje tijelo za jednonožne čučnjeve

Ako se dugo niste bavili sportom i veći dio dana provodite sjedeći, najbolje je prvo pripremiti tijelo za svladavanje vježbe. Radite sljedeće pokrete svaki dan tijekom 1-2 tjedna, a zatim prijeđite na uvodne vježbe.

Ako ste dobro pripremljeni, možete preskočiti ovaj korak i odmah početi svladavati jednonožni čučanj.

Duboki čučnjevi

Ova vježba će vam pomoći da se naviknete na pravilan položaj, istegnete i ojačate željene mišiće.

Pazite da donji dio leđa ostane u neutralnom položaju čak i na najnižoj točki vježbe. Lagano raširite koljena u stranu i pritisnite pete na pod – ni u kojem slučaju se ne smiju skidati.

Učinite to u punom rasponu – sjednite što dublje možete i svaki put pokušajte to učiniti još niže.

Napravite 5 serija po 20 čučnjeva.

Korak gore na podiju

Ovaj pokret će razviti snagu nogu potrebnu za izvođenje pištolja, izgradnju ravnoteže i istezanje mišića.

Pronađite stabilan oslonac - stolicu ili ormarić visine 30-50 cm. Postavite nogu na rub i podignite se, držeći leđa ravnima. Ruke možete ispružiti ispred sebe ili ih staviti na pojas – kako želite.

Ne savijajte koljeno potporne noge prema unutra tijekom podizanja i pazite da vam leđa ne pogrče. Pokret izvodite polako i kontrolirano, kao što je prikazano u videu. Nemojte se odgurivati od poda s potpornom nogom: inercija skida opterećenje s vaših mišića.

Izvedite 3 serije po 10 dizanja na svakoj nozi.

Podizanje nogu dok ležite

Ova će vježba pomoći u jačanju fleksora kuka, mišića koji će držati podignutu nogu tijekom udaranja pištolja.

Lezite na leđa, pritisnite donji dio leđa na pod. Savijte jedno koljeno i stavite stopalo na pod. Ispravite drugu nogu i podignite je 15-20 cm od poda.

Držite nogu podignutu 30 sekundi i zamahujte je gore-dolje u maloj amplitudi sljedećih 30 sekundi. Ponovite s drugom nogom.

Napravite tri serije ove vježbe sa svake strane.

Istezanje mišića nogu

Ova kombinacija vježbi pomoći će razvoju pokretljivosti gležnja, povećati raspon savijanja u statički i u pokretu.

Stanite metar dalje od zida prema njoj. Desnom nogom napravite široki korak naprijed, savijte koljeno i stavite ruke na zid. Lijeva noga ostaje ravna - istežemo je.

Pritisnite petama na pod, nemojte savijati lijevo koljeno. Zadržite u položaju 30-60 sekundi.

Zatim, bez promjene položaja, savijte koljeno lijeve noge i zadržite ovu pozu sljedećih 30-60 sekundi.

Promijenite nogu i ponovite ligament iz početka.

Istegnite stražnju stranu bedra

Ukočenost mišića na stražnjoj strani bedra može vas spriječiti da držite nogu paralelno s tlom tijekom pištolja. Ova vježba će im pomoći da se istegnu.

Sjednite na pod, ispružite noge naprijed i ispravite koljena. Nagnite tijelo, pokušavajući spustiti trbuh na bokove. Uhvatite stopala rukama ili stavite dlanove s obje strane nogu – što vam je ugodnije.

Provedite u ovom položaju 30 do 120 sekundi, pokušavajući produbiti istezanje.

Koje će vježbe treninga pomoći svladati čučnjeve na jednoj nozi

Ove vježbe će vam pomoći zapamtiti ispravnu tehniku pokreta i izbjeći pogreške, preopterećenje mišića i bol.

Počnite s najlakšom verzijom i učinite to u tri serije od 10-12 ponavljanja po nozi. Ako sve uspije, isprobajte sljedeću najtežu opciju na drugom treningu.

Nepotpuni "pištolj"

Ovaj pokret ponavlja vježbu s pištoljem, ali se izvodi unutar ograničenog raspona.

Stanite leđima naslonjeni na stolicu, spojite noge, podignite jednu od njih i ispružite ruke naprijed kako biste lakše održavali ravnotežu.

Polako i pod kontrolom, spustite se u stolicu. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Držite leđa uspravno. Pazite da se koljeno potporne noge ne okrene prema unutra, a peta ne odlijepi od poda.

Vježba s pištoljem uz potporu

Ovo je već pravi čučanj na jednoj nozi u punom rasponu, ali s osloncem koji rasterećuje dio opterećenja.

Pronađite neku vrstu nosača ili ograde za ljestve i napravite bočni čučanj s jednom nogom držeći se za oslonac. Učinite to glatko i pod kontrolom – nemojte pasti.

Pazite da peta potporne noge ostane na podu i, naprotiv, slobodnom ne dodiruje tlo.

Vježba "pištolj" s podijuma

Ako vam nedostaje snaga fleksora kuka, slobodna noga će ometati pištolj punog dometa: gurnut ćete petu u pod i izgubiti ravnotežu.

U ovom pristupu ne morate držati slobodnu nogu paralelno s podom, tako da se možete spustiti u puni čučanj.

Pronađite niski oslonac, stanite na rub na jednoj nozi, ispružite ruke naprijed. Izvedite čučnjeve punog raspona na jednoj nozi, promatrajući sve tehničke točke. Pokušajte podići slobodnu nogu više i držati je ravno. S vremenom ćete ojačati mišiće i moći ćete raditi pištolj na podu.

Vježba "pištolj" s utegom u rukama

U ovoj vježbi pristupa, zbog pomaka težišta, lakše je održavati ravnotežu i održavati ispravan položaj u donjoj točki.

Uzmite mali, teški predmet poput bučice ili male palačinke s utegom i čučnite, držeći ga ispred sebe u raširenim rukama.

Kako raditi čučnjeve na jednoj nozi

Stanite uspravno sa skupljenim nogama. Podignite ravnu nogu nisko od poda, ispružite ruke naprijed.

Nogom potporne noge pritisnite dolje na pod – to će vam pomoći aktivirati mišiće nogu i osigurati vam stabilan položaj. Napravite "luk": napnite mišiće stopala tako da se bok lagano podigne. Samo nemojte pretjerivati, inače pasti izvana.

Savijte koljeno i spustite se u puni čučanj, držeći slobodnu nogu obješenu.

Podignite se iz čučnja, lagano okrećući koljeno potporne noge prema van. Potpuno se ispravite u zglobu kuka i ponovite vježbu.

Da biste to malo olakšali, pokušajte staviti petu na blagu, stabilnu visinu. To nadoknađuje nedostatak pokretljivosti u gležnju i pomaže vam da izvedete pokret bez uvijanja leđa ili podizanja pete s poda.

Koje greške treba izbjegavati pri čučanju na jednoj nozi

Ako ne možete ispraviti ove pogreške, vratite se početnim vježbama i radite ih dok tijelo ne bude spremno za pištolje pravilnom tehnikom.

Nestabilno tele

Pazite da se potkoljenica ne pomiče – držite je na jednom mjestu.

Koljeno omotano prema unutra

Pokušajte pomaknuti koljeno potporne noge lagano prema van, ili ga barem držati u liniji sa stopalom.

Ako koljeno prelazi srednju liniju stopala, ono je u nepovoljnom položaju, pa biste se mogli ozlijediti ako se udarite.

Podignuta peta

Petu treba držati ravno na podu tijekom svih faza vježbe. Ako se diže, najvjerojatnije vam nedostaje pokretljivost gležnja.

Radite na ovom ograničenju istezanjem mišića potkoljenice, a pištolje izvodite malim, stabilnim predmetom poput knjige ispod pete.

Kako u svoje treninge ugraditi čučnjeve na jednoj nozi

Za razvoj snage nogu

Ako se bavite gimnastikom i želite napumpati noge uz pomoć pištolja, radite ih 1-2 puta tjedno u tri serije, 10-15 puta sa svake strane.

Oni koji napumpaju cijelo tijelo u jednom treningu trebali bi izmjenjivati pištolje s drugim vježbama za kukove: iskoračenje i boksački skokovi, čučnjevi s jednom nogom na podiju.

Ako radite splitove - dijelite tijelo na zone i trenirate ih u odvojenim danima - radite pištolje na svakom treningu za noge, zajedno s gore navedenim vježbama.

Za ravnotežu i mobilnost

Ako snagu gradite utegom i želite razviti osjećaj ravnoteže koristeći čučnjeve na jednoj nozi, radite vježbu tri puta tjedno.

Nemojte uključivati pištolje u zagrijavanje prije treninga snage. Zaobljena leđa na dnu vježbe smanjuje sposobnost držanja zakrivljenog donjeg dijela leđa. To vas može spriječiti da napravite naknadne čučnjeve s utegom ili mrtvo dizanje s dobrom tehnikom.

Stoga je bolje raditi "pištolje" na kraju treninga, ili čak odvojeno od njega. Napravite ili 3-5 serija po 10 puta na svakoj nozi, ili 1-2 serije ovog pokreta i još 2-3 vježbe za razvoj ravnoteže, tako da cijeli trening traje najmanje 10 minuta.