Kako i zašto raditi hak čučnjeve

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ova vježba zaslužuje mjesto u vašem programu.

Što su hak čučnjevi

Ovo je vrsta čučnja u kojoj se točka primjene sile – težina – nalazi straga, iza linije nogu, a ne iznad njih, kao u čučnju sa utegom na ramenima.

Za stvaranje hack squata često se pripisuje Georg Gakkenschmidt, ruski sportaš i hrvač poznat u cijelom svijetu početkom 20. stoljeća. U Gackenschmidtovoj knjizi The Path to Strength and Health data je slična vježba, ali se njezin oblik vrlo razlikuje od modernih čučnjeva: šipka se drži iza leđa uskim hvatom, stopala su spojena, a čučanj se izvodi na nožni prsti.

U modernom treningu snage, hack čučanj se može raditi i sa utegom iza leđa, međutim, ruke na šipki su u širini ramena, a pete su pritisnute na pod ili nisko postolje.

Ali najčešće se takvi čučnjevi izvode u gakk stroju - posebnom simulatoru koji je vježbu učinio prikladnom i sigurnom čak i za početnike.

Zašto su hak čučnjevi dobri

Nekoliko je razloga da isprobate ovu vježbu.

Pomaže napumpati reljefne bokove

Hack čučnjevi savršeno pumpaju sve glave kvadricepsa - velikog mišića koji se nalazi na prednjoj strani bedra. Stražnji čučnjevi to rade jednako dobro, ali za razliku od slobodnih utega, u hack stroju, ne morate se naprezati kako biste stabilizirali svoju jezgru. Osim toga, hack čučanj stavlja mnogo manje stresa na tetive koljena i gluteusa.

Kao rezultat, možete raditi s velikim utezima i pružiti kvadricepsima dovoljno poticaja za brzi rast.

Lagano opteretite donji dio leđa

U hack čučnju opterećenje na ekstenzorima leđa – mišićima koji se nalaze oko kralježnice – gotovo je upola manje nego u čučnju s utegom na leđima ili prsima. Tako možete povećati opterećenje na nogama bez brige o donjem dijelu leđa.

Povećava stabilnost koljena

Pumpanjem donjih kvadricepsa, hak čučnjevi značajno povećavaju stabilnost koljena.

To će vam pomoći u zaštiti koljena od ozljeda u sportovima koji zahtijevaju kratke sprintove i nagle promjene smjera, kao što su nogomet i košarka.

Naučite pravilno čučati

Početnici u treningu snage često pogrešno rade čučnjeve s utezima - padaju na prste, čime se povećava opterećenje na koljenima i riskira ozljede.

Hack čučnjevi se, s druge strane, rade s naglaskom na pete, tako da ljudi bez iskustva mogu naučiti pravilno kretanje bez rizika preopteretiti zglobove i ozlijediti se.

Povećava visinu i snagu skoka

U jednoj studiji, šest tjedana strojnih čučnjeva značajno je poboljšalo visinu i vršnu snagu okomitog skoka.

Osim treninga snage, polaznici su izvodili i pliometrijske vježbe te sprinteve. Međutim, u skupinama bez dodatnog rada snage i s čučnjevima s utegom na leđima, pokazatelji su bili niži nego u onih koji su trenirali na hack stroju.

Tko ne bi trebao raditi hak čučnjeve

Hack čučnjevi se ne preporučuju za probleme s koljenima i donjim dijelom leđa. Ova vježba je sigurnija za kralježnicu od pokreta s utegom na leđima ili prsima, ali uz postojeće probleme i to može biti dovoljno za ozljedu.

Također, nemojte se zanositi hack-čučnjevima ako sanjate o napumpanoj stražnjici, a ne trebaju vam reljefni četvorci.

Uglavnom, bilo kakav čučanj s dvije noge nije najbolji pokret za pumpanje vaših svećenika. A vježbe u gakk stroju opterećuju glutealne mišiće i stražnji dio bedra čak i gore od svih ostalih vrsta, uključujući Zercher čučanj, sumo, opcije s utegom na leđima ili na prsima.

Kako pravilno raditi hak čučnjeve na trenažeru

Prije nego svladate hack-mašinu, uklonite sve palačinke iz nje. Pritisnite leđa na stražnji jastuk stroja, a ramena na jastučiće za ramena. Postavite noge u širini ramena na sredinu platforme, prste lagano okrenite prema van.

Uhvatite ručke i postavite ih na način rada. U većini simulatora, za to morate premjestiti ručke iz dijagonalnog položaja u vertikalni. Ispravite koljena, ali ih nemojte blokirati – ovo je početni položaj.

Pritišćući leđa na simulator, uz udah, čučnite do paralele kukova s platformom ili nešto niže. Dok izdišete, pritisnite pete u oslonac i stisnite se prema gore, vraćajući se u početni položaj.

Ponovite vježbu onoliko puta koliko je potrebno.

Kako raditi čučnjeve s utegom

Postavite uteg na pod i okrenite mu leđa. Postavite noge na isti način kao da ćete raditi obične čučnjeve ili mrtvo dizanje: stopala postavite nešto šire od kukova, ali uže od ramena.

Ispravite leđa, vratite ramena unatrag, savijte koljena i sjednite na šipku. Uhvatite šipku ravnim hvatom u širini ramena. Provjerite položaj tijela i nogu: bokovi su paralelni ili blizu poda, leđa su ravna, pete su pritisnute na pod.

Ako u isto vrijeme ne možete držati leđa uspravno, postavite šipku više - na postolje ili sigurnosne graničnike u okviru za napajanje.

Zadržavajući neutralan položaj donjeg dijela leđa, dok izdišete, dižite se sa utegom u rukama dok se zglobovi kuka i koljena potpuno ne ispruže, otvorite prsa i spojite lopatice.

Zatim se, udišući, vratite u početni položaj i ponovite.

Koje pogreške treba izbjegavati kada radite hak čučnjeve

Hack čučnjeve je mnogo lakše naučiti od slobodnih utega, ali treba imati na umu neke tehničke stvari:

1. Nemojte zaokružiti leđa na dnu. Radite li vježbu na spravi, donji dio leđa neprestano pritiskajte na jastuk. U verziji s utegom pažljivo pratite položaj donjeg dijela leđa u fazi podizanja utega s poda: ako se počne zaokružiti, uzmite manji uteg.
2. Nemojte pasti na prste. Ako osjećate da vam se težina prebacuje na nožne prste, a pete se podižu s površine pri dnu čučnja, pomaknite stopala prema gore, bliže rubu platforme. Za uteg ispod peta stavite palačinke ili gumenu prostirku debljine oko 5 centimetara.
3. Nemojte omotati koljena prema unutra. Opasno je to raditi pod opterećenjem: ovaj položaj lišava stabilnost zgloba i može dovesti do ozljeda. Pokušajte lagano raširiti koljena prema van. Ako to ne uspije, smanjite radnu težinu.

Kako odabrati radnu težinu, broj pristupa i ponavljanja

Napravite tri ili četiri serije po 8-12 puta. Odaberite težinu tako da posljednja ponavljanja u pristupu budu teška, ali možete napraviti pravu količinu bez grešaka u tehnici.

Ako vam se u zadnjim ponavljanjima leđa počnu savijati, a koljena se počnu savijati prema unutra, smanjite radnu težinu i držite je se dok ne budete mogli napraviti barem osam puta u savršenoj formi.

Kako dodati hack čučnjeve u svoj program

Iako su čučnjevi vrlo učinkoviti za izgradnju četverostruka i sigurni za leđa, ne bi se trebali izvoditi kao vježba za jednu nogu. Pogotovo ako nemate problema s kralježnicom.

Prvo, čučnjevi sa utegom na leđima ili prsima, osim bokova, pumpaju i mišiće leđa i trbušnjaka koji stabiliziraju jezgru i štite kralježnicu tijekom vježbi snage. I drugo, slobodni utezi pružaju više metaboličkog stresa, koji je neophodan i za gubitak težine i za rast mišića.

Tako i hak čučnjeve kao dodatni posao. Uključite ih u svoj program jednom tjedno, uz ostale vježbe za mišiće kukova i stražnjice: čučnjeve, iskorake, iskorake i veslanje s utegom i bučicama.