Ubija li vas intenzivni intervalni trening doista?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Može li se ozlijediti ili razboljeti ako se utopiš i ne staneš na vrijeme.

Intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, je izmjena rada maksimalnog intenziteta s razdobljima odmora ili tihog kretanja. U ovom formatu možete izvoditi i kardio sesije i komplekse vježbi s vlastitom tjelesnom težinom ili dodatnim utezima.

Nedavno je HIIT postao vrlo popularan, i to s dobrim razlogom: imaju mnoge prednosti za zdravlje i kondiciju. Ali postoje i nedostaci. Vjerojatno najvažniji od njih je da je takav trening doista teško podnošljiv, pogotovo od strane neuvježbanih ljudi. Osoba se počinje gušiti, puls skače, osjeća se loše i neugodno.

Pritom se javljaju i strahovi: može li takav rad „istrošenost“loše utjecati na zdravlje.

Idemo to shvatiti.

Može li HIIT ozlijediti srce?

Budući da smo navikli da intenzivan rad zakiseli mišiće – počnu peći i zahtijevaju odmor – neki ljudi brinu da se na isti način može zakiseliti i srce. Međutim, miokardni mišići se razlikuju od skeletnih mišića: oni to jednostavno ne mogu.

Srčani mišić je strukturiran na bitno drugačiji način od mišića ruku, nogu ili trupa. Miokard se ne može umoriti. Za razliku od bicepsa, srce ne zna boljeti od nakupljene mliječne kiseline i nikada ne “pada od umora”. Zapravo, kakav god stres vam mišići mogu dopustiti, vaše srce može, ako je zdravo.

Naprotiv, HIIT pumpa srce i radi to bolje od mirnog kardio treninga.

Olga Gromova kaže da tijekom treninga stanice srca uče brže i učinkovitije trošiti kisik i proizvoditi energiju – povećava se aktivnost enzima u mitohondrijima. Kao rezultat toga, osoba može bolje podnijeti stres i može učiniti više.

Štoviše, HIIT ima pozitivan učinak na osjetljivost na inzulin, kolesterol i krvni tlak. Odnosno, smanjuju sve glavne čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti. Ipak, govorimo o zdravom srcu.

Olga Gromova

Preintenzivna tjelovježba može biti opasna ako postoji problem sa srcem, ali osoba toga još nije svjesna. U ovom slučaju, svako opterećenje može uzrokovati štetu.

Analiza više od tisuću ljudi s infarktom miokarda pokazala je da je 4,4% pacijenata bilo uključeno u intenzivnu aktivnost sat vremena prije incidenta. Dakle, naporan trening povećava rizik od oštećenja miokarda. Međutim, izostanak bilo kakve aktivnosti puno više šteti srcu.

S druge strane, puno je opasnije za srce ne činiti to uopće ili činiti rijetko. Oni koji vježbaju pet ili više puta tjedno imaju osam puta manju vjerojatnost da će umrijeti od kardiovaskularnih bolesti (KVB) od onih koji to rade samo 1-2 puta tjedno. I 44,5 puta manje nego da uopće nije aktivan.

Dakle, tjelovježba je obavezna, a HIIT je odličan za prevenciju KVB-a, ali samo ako je vaše srce zdravo. To je upravo ono što trebate saznati.

Posjetite svog kardiologa prije nego zaronite u svijet visokog intenziteta.

Malo je vjerojatno da će vam liječnik reći da ne radite HIIT. Ovaj format treninga koristi se kao dio rehabilitacije nakon srčanih bolesti, a djeluje učinkovitije i sigurnije od dugotrajnog mirnog kardio treninga. Međutim, samo stručnjak može sa sigurnošću reći možete li to učiniti, kako i koliko puta tjedno. Ako ste u potpunom redu sa svojim srcem, morate se pridržavati određenih uvjeta.

Olga Gromova

Najvjerojatnije, najučinkovitija i najsigurnija kombinacija dnevne umjerene kardio vježbe u trajanju od najmanje 150 minuta tjedno s HIIT-om 1-2 puta tjedno. Glavna stvar je postupno povećavati opterećenje, ne zanemariti grijanje i hlađenje, pratiti svoje osjećaje.

Počnite polako, dobro jedite i ne zanemarite zagrijavanje i hlađenje, a HIIT će vam pružiti snažno i zdravo srce.

Može li trening visokog intenziteta ubiti vaše zglobove?

Kada HIIT uključuje tjelesnu težinu ili vježbu s utezima, rad maksimalnim intenzitetom može dovesti do ozljeda.

Dakle, znanstvenici sa Sveučilišta Rutgers u New Jerseyju analizirali su podatke elektroničkog sustava od 2007. do 2016. godine i pronašli gotovo 4 milijuna ozljeda od vježbi s utegom, girjama i kalistenikom – skokovima u kutiju, burpeejima, iskoracima, sklekovima. Štoviše, s rastućom popularnošću HIIT-a, njihov se broj stalno povećava za oko 50 tisuća godišnje.

Prvenstveno su zahvaćena koljena, gležnjevi ili ramena. Znanstvenici nagađaju da su takve ozljede posljedica kombinacije čimbenika.

Kada se slabost mišića i nepravilna tehnika susreću s visokim intenzitetom, problem je.

Međutim, to se lako može prevladati ako trenirate mudro. Prvo, trebali biste razmotriti svoju razinu obuke. Razlika je radite li mrtvo dizanje od 100 kg 2-3 puta u treningu snage za opuštene mišiće i središnji živčani sustav i s punom koncentracijom na tehniku ili u intenzivnom kompleksu bez odmora, kada je jedina misao u glavi " da bude brže i da se odmori." HIIT bi trebao uključivati samo ono što radite dobro i sa 100% ispravnom tehnikom.

Drugo, prije intenzivnog rada trebali biste se dobro zagrijati. Prije nego se upustite u HIIT, napravite zajedničko zagrijavanje i 5-10 minuta mirnog kardio treninga prije znojenja. Svaku vježbu iz kompleksa izvedite nekoliko puta, zatim odmorite 3-5 minuta i započnite HIIT.

Također, ne zaboravite poraditi na svojim slabostima.

Ako vam nedostaje pokretljivost zglobova ili snaga jezgre u određenoj vježbi, to povećava stres i rizik od ozljeda. Stoga poradite na pokretljivosti (istezanje, vježbe punog raspona), pumpajte mišiće jezgre (pregibi i trbušnjaci za trbušne mišiće, hiperekstenzija na leđa i gluteus) i slušajte trenera.

Je li moguće umrijeti od nečeg drugog tijekom HIIT-a?

Na primjer, sram što niste zatvorili krug … šala. Još jedno ozbiljno stanje od kojeg doista može umrijeti nakon HIIT-a je rabdomioliza. Ovo je prilično rijetko stanje koje se može zaraditi pretjerivanjem na treningu.

Tijekom ozbiljnih tjelesnih napora mišići se oštećuju, au nekim slučajevima to je dobro, jer mikrotraume pokreću kaskadu reakcija za rast. Ali ako je šteta prevelika, mikročestice mišića ulaze u krvotok, bubrezi ih pokušavaju reciklirati i počinju otkazivati.

Mišići jako bole, a to ne prolazi s vremenom, mokraća postaje tamna, u krvi se povećava mioglobin, protein skeletnih mišića, a u krvi se povećava kreatin kinaza, enzim koji sudjeluje u energetskom metabolizmu tijekom tjelesne aktivnosti.

Rhabdo može dovesti do akutnog zatajenja bubrega, disfunkcije jetre, sindroma diseminirane intravaskularne koagulacije (poremećaj zgrušavanja krvi), aritmija i smrti.

Spominjanje ove bolesti pojavilo se nakon porasta popularnosti crossfit treninga, koji uključuje HIIT s mješavinom kalistenike, aerobnog rada i treninga snage. Čak je i kreator CrossFita Greg Glassman napisao članak o tome, u kojem je priznao da njegov sustav treninga može uzrokovati rabdomiolizu i da vas ovo stanje može ubiti.

Međutim, do sada nije bilo niti jednog smrtnog slučaja među CrossFitterima. Na primjer, u sjevernoj Kaliforniji bilo je 1277 slučajeva rabdoa u 12 godina, od kojih je samo 297 uzrokovano vježbanjem, a 42 CrossFitom. Ljudi s ovom dijagnozom u prosjeku su proveli 4 dana u bolnici, štoviše, CrossFitteri su bili najmanje od svih.

Da biste dobili ideju kako pretjerati i ubiti mišiće, razmislite o jednom slučaju rabdomiolize nakon CrossFit treninga.

Muškarac od 33 godine napravio je ili tri serije po 100 sklekova na treningu ili tri serije od 20 pregiba za biceps, 20 potisaka za prsa, 20 ekstenzija za triceps, 20 bočnih povlačenja i 20 povlačenja bučica od 20 kg. Svaki set je obično završen u roku od nekoliko minuta, s 60 sekundi odmora između.

Nije jasno zašto početniku dati toliko vježbi za ruke. U gotovo svim kompleksima pokreti su raznoliki na način da opterećuju različite mišićne skupine. Uostalom, cilj je razvijati, a ne ubijati. Istovremeno, unatoč tako strašnom treningu i rabdomiolizi, nakon tretmana osoba se oporavila i vratila treninzima.

Ako niste skloni biti toliko užasnuti tijekom nastave, nemate se čega bojati. Pa, ako postoji sklonost, nađite dobrog trenera koji vam neće dopustiti da počinite samoubojstvo tijekom svog treninga.

Što je dno

HIIT vas vjerojatno neće ubiti ako:

• Prije početka smo bili kod kardiologa.
• Radite ih najviše dva puta tjedno i kombinirajte ih s mirnim kardio treningom ili treningom snage ostalim danima.
• Dobro zagrijte i ohladite.
• Dobro jesti.
• Postepeno povećavajte intenzitet.
• Vježbajte savršenom tehnikom.
• Slušajte trenera (dobro).

Dobrodošli u svijet visokog intenziteta, savršenog oblika tijela i zdravog srca!