Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Slabi ili napeti mišići vrata mogu uzrokovati loše držanje i glavobolju. Stoga je Lifehacker prikupio vježbe koje će vam pomoći da izbjegnete probleme s vratnom kralježnicom.
Ako imate bilo kakvih problema s vratnom kralježnicom, posavjetujte se s liječnikom prije vježbanja.
Vježbe istezanja vrata
Sve vježbe istezanja izvode se glatko, bez trzaja. Zadržite svaku pozu 30 sekundi.
1. Zabacivanje glave unatrag i u stranu
Ova vježba pomoći će istezanju sternokleidomastoidnih i dugih mišića vrata.
Stanite uspravno sa spuštenim ramenima. Nagnite glavu unatrag, povlačeći prednji dio vrata. Iz ovog položaja nagnite glavu ulijevo. Za veći učinak, stavite lijevi dlan na desnu stranu glave, ali nemojte snažno pritiskati.
Ponovite vježbu s druge strane.
2. Postavljanje ruku iza glave
Ovo je istezanje za mišiće koji podižu lopaticu.
Podignite desnu ruku, savijte je u laktu i dodirnite gornji rub lopatice. Stavite lijevu ruku na vrh glave i nagnite glavu ulijevo.
Ponovite vježbu s druge strane.
3. Nagnite glavu naprijed i u stranu
Ovom vježbom možete istegnuti gornje trapezne mišiće i mišiće pojasa vrata.
Sjednite ispravljenih leđa s desnom rukom na lijevoj strani glave. Nagnite glavu naprijed i u stranu, povećajte pritisak rukom.
Ponovite na drugoj strani.
4. Istezanje stražnjeg dijela vrata
Ova vježba isteže mišiće pojasa vrata i potokcipitalne mišiće.
Stanite ispravljenih leđa, desnu ruku stavite na potiljak, a lijevu na bradu. Spustite glavu tako što ćete napraviti dvostruku bradu. U tom slučaju, vrat ostaje ravan, stražnji dio glave teži prema gore. Trebali biste osjetiti napetost u stražnjem dijelu vrata, posebno u podnožju lubanje.
5. Poza "Konac u iglu"
Ova zabavna vježba pomaže vam da istegnete mišiće vrata, ramena i leđa u isto vrijeme.
Stanite na sve četiri na pod. Gurnite desnu ruku ispod lijeve, okrećući se ulijevo.
Spustite desno rame na pod, okrenite glavu tako da vam desno uho bude na podu. Desnu ruku treba ispružiti.
Ako možete, ispružite lijevu nogu tako da dodiruje vaš desni dlan. Uzmite lijevu ruku iza leđa.
Pokušajte okrenuti vrat i ramena tako da budete okrenuti prema stropu. Sada učinite isto s druge strane.
U ovom članku postoji još više dobrih vježbi joge koje će vam pomoći da istegnete vrat i ramena, a ovdje su opcije za masažu.
Sada prelazimo na vježbe koje će vam pomoći da ojačate mišiće vrata.
Vježbe za jačanje vrata
Vježbe ćemo kategorizirati prema razini težine. Prvo oni najjednostavniji.
1. Okretanje glave s otporom
Stanite uspravno, stavite dlan na sljepoočnicu tako da vam prsti budu usmjereni prema stražnjem dijelu glave. Lagano pritisnite rukom na sljepoočnicu i, svladavajući otpor, okrenite glavu.
Napravite 10 okreta u svakom smjeru.
2. Iznošenje glave naprijed uz otpor
Stanite uspravno, stavite dlan na čelo i lagano pritisnite na njega. Svladavajući otpor, izvucite glavu naprijed.
Ponovite 10 puta.
3. Sliježe ramenima
Ova vježba se radi za izgradnju gornjeg trapeznog mišića.
Stanite uspravno, uzmite bučice, ispružite ruke uz tijelo. Podignite i spustite ramena 10 puta.
4. Podizanje vrata ležeći
Lezite na pod i povucite vrat naprijed i gore. Ponovite 10 puta.
5. Most
Lezite na pod sa savijenim koljenima, stopalima i dlanovima na podu. Podignite tijelo u nepotpuni most, oslanjajući se na glavu. Držite težinu na rukama, skidajući dio tereta s glave. Zadržite pozu 30-60 sekundi.
Naprednija opcija je most bez ruku, s potporom na glavi. Vježbu radite vrlo pažljivo i tek kada osjetite da su vam vratni mišići spremni za to.
6. Stražnji most
Postavite stopala tako da razmak između njih bude dvostruko veći od širine vaših ramena. Nagnite se naprijed bez savijanja koljena. Stavite ruke i glavu na pod kako biste formirali trokut. Postupno pokušajte prebaciti težinu s ruku na glavu.
Zadržite ovu pozu 30 sekundi.
To je sve. Ojačajte i istegnite mišiće vrata, te ćete poboljšati svoje držanje i smanjiti rizik od ozljeda tijekom treninga.
Preporučeni:
17 vježbi za ublažavanje bolova u vratu i ramenima
Ove vježbe za bolove u vratu, ramenima i prsima mogu se izvesti za samo 8 minuta. Kompleks će biti posebno koristan za uredske radnike
15 vježbi držanja koje traju samo 10 minuta
Vježbe držanja usmjerene su na jačanje tijela kao i na ublažavanje bolova u leđima i vratu. Učinite ih dijelom svog života i uživajte u promjeni
14 vježbi za ublažavanje bolova u leđima
Gotovo svatko je barem jednom ili više puta doživio neugodnu bol u donjem dijelu leđa. Evo 14 vježbi protiv bolova u leđima koje će vam pomoći
5 aplikacija za ispravljanje držanja i ublažavanje bolova u vratu
Limber, Posture, Simply Align i drugi jednostavni i učinkoviti alati koji će vam pomoći da se nosite s problemima uzrokovanim sveprisutnim gadgetima, preuzimajući korekciju držanja umjesto vas
6 vježbi joge za ublažavanje glavobolje
Ako vas boli glava, nemojte žuriti s uzimanjem tableta. Možda će vam ublažiti glavobolju, ali neće dodati zdravlje – to je sigurno. Stoga prije nego zaronite u ormarić s lijekovima, isprobajte nekoliko vježbi joge koje se mogu nositi s glavoboljom bolje od tableta.