2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Ozljeda koljena jedna je od najčešćih ne samo kod trkača, već i kod sportaša općenito. Nepravilno izvedeni čučnjevi – problemi s koljenima. Nepravilno skočio - problemi s koljenima. Raditi leg press s prevelikom težinom – problemi s koljenima. No ni bolna koljena mnogima nisu razlog za odgađanje treninga. Danas vam donosimo pet vježbi koje su posebno modificirane kako bi osobe s bolnim koljenima mogle nastaviti s vježbama!
Steve Sanders, stručnjak za fitnes i osnivač Power Train Sports Institute, nudi pet modifikacija vježbi na koje smo navikli, a koje nam omogućuju kretanje naprijed bez povećanja stresa na koljenima i dopuštajući im da se oporave.
Vježba # 1. Polučučanj s križnim udarcem
Stanite u polučučanj (više ako osjećate pritisak na koljeno) i rukama izvodite kontrolirane dijagonalne udarce. Teža modifikacija je izvođenje udaraca s utegom u rukama.
Ova vježba povećava broj otkucaja srca (što znači da radite kardio), jača tricepse i ne opterećuje bolna koljena.
Vježba broj 2. Bočna podizanja na stepenici
Stanite sa strane stepenice, stavite jednu nogu na vrh i lagano se podignite, potpuno ispravivši nogu koja stoji na stepenici. Zatim se jednako nježno spustite. Za težinu, možete pokupiti bučice. Dodatna težina mora biti jednaka s obje strane.
Vježba broj 3. Jednonožni most
Lezite na leđa, stavite ruke sa strane, dlanovima prema dolje, savijte koljena. Stopala bi vam trebala u potpunosti dodirivati pod, a pete bi vam trebale biti blizu stražnjice. Ispravite jednu nogu tako da ide paralelno s bedrom druge noge, a zatim podignite tijelo snagom kukova i stražnjice tako da trup, stražnjica i noga tvore ravnu liniju. Zadržite se u ovom položaju 3 sekunde, zatim se vratite u početni položaj i ponovite potreban broj puta na jednoj, a zatim na drugoj nozi.
Ruke u ovoj vježbi igraju ulogu stabilizatora, stoga je kompliciranija verzija da su ruke ispružene uz tijelo ili prekrižene preko prsa.
Vježba broj 4. Fleksija koljena
Lezite na leđa s rukama sa strane. Uvucite jednu nogu u omču gumene trake i savijte koljeno, povlačeći ga do prsa. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i vratite se u početni položaj, polako spuštajući nogu. Zatim ponovite isto s drugom nogom.
Najlakša opcija.
Opcija gumene trake.
Vježba broj 5. Jednostrana rumunjska šipka njihala
Stanite uspravno, stopala u širini ramena, opuštenih ruku. Prenesite svoju težinu na jednu nogu, drugu nogu lagano savijte u koljenu i počnite se lagano savijati prema naprijed, paralelno sa stražnjom i gore savijene noge. Zadržite se na točki ravnoteže 30-40 sekundi i vratite se u početni položaj. Koljeno potporne noge treba biti lagano savijeno i tvoriti kut od 10 stupnjeva. Ponovite vježbu s druge strane.
Preporučeni:
30 vježbi s bučicama za one koji žele pumpati cijelo tijelo
Da biste napravili trening za cijelo tijelo, jednostavno odaberite 1-2 vježbe s bučicama iz svake grupe. Radite vježbe u 3-5 serija po 8-12 puta i imat ćete lijepe ruke, trbušnjake, prsa, leđa, bokove i stražnjicu
5 vježbi fitness ljepotica za one koji žele transformirati svoje tijelo
Mrtvo dizanje, sklekovi za podizanje nogu i druge vježbe fitness ljepotica koje će vam pomoći da ostanete u formi
Podizanje razine: 5 vježbi za one kojima nedostaje pokret, ali se boje umoriti
Life hacker nudi set jednostavnih vježbi koje vas neće previše umoriti, ali ipak razbuditi vaše mišiće i zagrijati cijelo tijelo
Novi način rješavanja boli u koljenima
Često patelarni tendonitis dovodi do boli u zglobu koljena. Izvođenje izometrijskih vježbi može vas osloboditi nelagode
Podizanje razine: 5 vježbi za one koji su mučeni da isprave držanje
Vaša će leđa biti oduševljena. Umjesto da izvodimo bogati raspon pokreta za koji je naše tijelo dizajnirano, dugo se smrzavamo pred računalom, sjedimo u automobilu ili javnom prijevozu, pa čak i odmaramo nepomično – gledajući u telefon.