Novi način rješavanja boli u koljenima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Bol u koljenu jedan je od najčešćih problema za trkače, triatlonce i ljude koji se aktivno bave sportom. Danas vam želimo ponuditi novi način rješavanja boli u koljenima, koji je jednostavan, ali u isto vrijeme vrlo učinkovit.

Teorija

Što bi trebalo biti rješenje za tako čest problem? Naravno, što jednostavniji i pristupačniji svakome tko se s tim susreće.

Prema izometrijskim kontrakcijama za bol u patelarnoj tetivi više su analgetički od izotoničnih kontrakcija: Randomizirano kliničko ispitivanje tijekom sezone, objavljeno u kolovozu 2016. u Clinical Journal of Sport Medicine, izometrijske vježbe mogu značajno ublažiti bol u koljenu uzrokovanu patelarnim tendinitisom.

Pacijenti s ovim problemom zamoljeni su da izvedu set izometrijskih (statičkih) i izotoničnih (kretničkih) vježbi. Budući da izvođenje izotoničnih elemenata još uvijek zahtijeva kretanje, bolovi u koljenima su se pojačali. To je izazvalo razočarenje među sportašima u rehabilitacijskom centru.

Izometrijska metoda uključuje napetost mišića bez promjene njihove duljine kada zglob miruje. Među prednostima ove metode treba istaknuti mogućnost intenzivnog lokalnog utjecaja na pojedine mišićne skupine.

Dr. Ebonie Rio sa Sveučilišta Monash u Australiji kaže da izotonične vježbe izazivaju dosta boli. Sportaši su bili izrazito nerado radili vježbe, a želja za nastavkom takvih eksperimenata bila je izrazito mala. Tada su Ryo i njegov tim odlučili testirati može li se izometričnim vježbama niskog intenziteta nositi s bolovima u koljenima.

Dvadeset pozvanih sportaša s patelarnim tendonitisom pristalo je sudjelovati u eksperimentu te su podijeljeni u dvije skupine. Jedan je izvodio izometrijsko držanje noge, drugi je izvodio izotonično proširenje noge. Nakon tjedan dana rezultati grupe "statika" bili su bolji od skupine koja je radila standardne izotonične vježbe. To je zbog činjenice da su izometrijske vježbe izazivale slabiji osjećaj boli, pa je motivacija sportaša za izvršenje zadatka bila znatno veća.

Rezultat eksperimenta doveo je Rio do zaključka da su teška izometrijska držanja nogu rezultirala gotovo trenutnim ublažavanjem boli u patelarnoj tetivi. Puno su učinkovitije i rade puno brže od konvencionalnijih izotoničnih vježbi.

Znači li to da za prevenciju tendonitisa morate potpuno zaboraviti na čučnjeve u iskoracima ili dinamičke čučnjeve? Zapravo, treba prakticirati i izotonične i izometrijske vježbe. Prava kombinacija različitih vrsta treninga omogućuje vam da značajno proširite raspon pokreta, razradite svaki mišić i ligament pod novim kutovima za njih, čime se povećava učinkovitost treninga i značajno smanjuje vjerojatnost ozljeda. Tijelo bi se trebalo skladno razvijati bez pristranosti u bilo kojem smjeru.

Praksa. Španjolski čučanj

Bit ove izometrijske vježbe je ostati u donjem položaju dubokog čučnja što je duže moguće (najmanje 45 sekundi). Za pravilno izvođenje španjolskog čučnjeva, pojas se koristi kao podrška. Možete ga jednostavno zakačiti za oslonac tako da dobijete jednu omču, stati u nju i zategnuti pojas. Napetost u njemu trebala bi vas podržati tijekom sporog čučnja i spriječiti da padnete unatrag. Alternativno, možete napraviti dvije odvojene petlje sa svake strane potpore.

Tehnika španjolskog čučnjeva

Stavite noge u petlje i počnite se polako spuštati prema dolje, bez savijanja prema naprijed. U donjem položaju s ispravljenom kralježnicom zamrznite se na 45 sekundi, polako se dižite, napravite pauzu i ponovite vježbu.

Još jedna varijanta ove vježbe: stanite ispred bilo kojeg oslonca za koji će vam biti zgodno zakačiti, uhvatite ga rukama i počnite vrlo polako čučati s ravnim leđima i bez savijanja tijela prema naprijed. Ako je moguće, pokušajte se pomaknuti dolje 20 sekundi, zatim se zamrznite u donjem položaju na 20 sekundi, a zatim se polako podignite.