5 vježbi fitness ljepotica za one koji žele transformirati svoje tijelo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Osobni treneri, fitness model i nutricionist dijele svoje omiljene vježbe kako bi im pomogli da ostanu u formi.

1. Super uvijanje za željeznu prešu

Ovo je vježba osobne trenerice i nutricionistice Sarah Bowmar.

Mrtvo dizanje je osnovna vježba s više zglobova koja radi na nekoliko mišićnih skupina odjednom: kukove, gluteuse, leđne mišiće i trbušne mišiće.

Kako to učiniti

Stanite uz uteg s nogama u širini ramena. Počnite s utegom koji podižete bez napora. U redu je ako je prazna šipka od 20, 15 ili 10 kilograma.

Savijte koljena i sagnite se preko šipke ispravljenih leđa. Hvat na šipku je nešto širi od ramena, pogled je usmjeren prema naprijed. Podignite uteg, vodeći je gotovo blizu potkoljenica. Ispravite se u zglobovima kuka i koljena, a zatim ponovno spustite šipku na pod.

Ne savijajte leđa tijekom cijele vježbe. Tijekom mrtvog dizanja možete dodatno naprezati stražnjicu kako biste ublažili pritisak na donji dio leđa.

Napravite tri serije od 10 ponavljanja. Provjerite jeste li radili ispravnu formu prije nego povećate težinu. Zamolite fitnes instruktora ili nekoga s dugom poviješću treninga snage da vas promatra.

4. Sklekovi nogu

Online trenerica Nina Munoz, specijalistica za intervalne treninge visokog intenziteta, nudi zanimljivu varijaciju sklekova.

Objavila NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19. svibnja 2018. 5:47 PDT

Ova vježba jača cijelo tijelo, opterećuje tricepse, noge, stražnjicu i mišiće core. Učinkovitiji je od konvencionalne šipke, ne zahtijeva dodatnu opremu i može se izvoditi bilo gdje.

Kako to učiniti

Stanite uspravno, ramena preko ruku, koljena ispravljena, trbušnjaci napeti. Utonite u sklek, istovremeno zategnite stražnjicu i podignite jednu nogu. Vratite se u ležeći položaj, spustite nogu na pod.

Ponovite sklek, ovaj put podižući drugu nogu. Nastavljajući izmjenjivati noge, radite vježbu 30 sekundi.

Ako ne možete raditi klasične sklekove, pokušajte kleknuti.

5. Iskori s bučicama

Online trenerica Alexia Clark smatra da postoje različite vježbe za dobru formu, ali ona voli iskorake više od ostalih i radi ih svaki dan.

Objavila Alexia Clark (@alexia_clark) 19. svibnja 2018. u 3:00 PDT

Iskorakci rade na gluteusima, quads i core. Osim toga, mogu se kombinirati s vježbama za gornji dio tijela ili brzo raditi kako biste dobili kardio opterećenje.

Kako to učiniti

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima i stavite ruke na bokove ili struk. Iskočite naprijed tako da koljeno iza stojeće noge dodiruje pod. Pazite da koljeno ispred stojeće noge bude savijeno pod kutom od 90 stupnjeva i da ne strši dalje od nožnog prsta.

Ako radite kod kuće i jednostavno nema mjesta za prodor, izvedite iskorake na licu mjesta. Pravila su ista: pravi kut u zglobu koljena, ravna leđa, ruke na struku ili na bokovima.

Druga opcija je potisak s bučicama prema gore. Držite bučice blizu ramena i stisnite ih dok izlazite. Dakle, ne samo da ćete pumpati noge i stražnjicu, već i osigurati opterećenje na rukama i ramenima.

Izvedite tri serije od 15-20 iskoraka na svakoj nozi. Ako više volite tonuti, pokušajte s intervalima od pet minuta s odmorom prije nego što se oporavite između intervala.