Kako popraviti držanje: jednostavne vježbe i trikovi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Umjerena tjelovježba i svakodnevni životni trikovi pomoći će vam da zaboravite na pognutost.

Pognutost je nuspojava sjedilačkog načina života. A što više vremena provodimo u pognutom položaju, to je veći rizik od dobivanja dodatnih problema: napetosti u vratu i leđima, otežanog disanja, slabe cirkulacije, glavobolje.

Osim toga, držanje utječe na raspoloženje. Kad sjedimo pogrbljeni, lakše nam je uroniti u negativna sjećanja. S druge strane, s pravilnim držanjem lakše je razmišljati pozitivno i osjećati se samouvjereno.

Čini se da je rješenje problema na površini - trebate sjediti i stajati uspravno. Ali to nije tako jednostavno. Naša leđa nisu dizajnirana da budu ravna, jer se kralježnica prirodno malo savija. Nasilno ispravljeno, "vojničko" držanje za njega nije ništa bolje od pogrbljenog. Obje poze vrše prekomjeran pritisak na kralježnicu.

Pravilno držanje je ono u kojem su uši u ravnini s ramenima, a lopatice položene unatrag. Da biste ispravili držanje i riješili se pognutosti, morate ojačati mišiće i trenirati se da se ne naginjete naprijed.

Kako vježbanjem ispraviti svoje držanje

Ako redovito vježbate, možda već radite neke vježbe držanja. Ako ne, odvojite im vrijeme nekoliko puta tjedno za brigu o vašoj kralježnici. Predlažemo da za osnovu uzmemo trening Kako popraviti zaobljena ramena Yurija Elkaima, koji već dugi niz godina proučava probleme u području fitnessa i zdravog načina života te snima video treninge za svoj YouTube kanal.

1. Istegnite se

Ponavljajte vježbe istezanja svaki dan, možda čak i nekoliko puta. Zadržite svaku pozu 20-30 sekundi.

Za mišiće prsa i ramena

Početni položaj je stojeći. Spojite ruke iza leđa. Lagano povucite ramena natrag i dolje. Nemojte istezati vrat prema naprijed. Osjetit ćete kako se prsa „otvaraju“, a mišići ramena rastežu.

Za fleksore kuka

Početni položaj - stojeći, desna noga u iskoru. Spustite lijevo koljeno na pod i lagano gurnite zdjelicu naprijed dok ne osjetite da se mišići bedra istežu. Za dodatno pojačanje učinka zategnite mišiće lijeve stražnjice. Promijenite nogu nakon 20-30 sekundi.

Za kvadriceps femoris

Početni položaj je stojeći. Savijte desnu nogu unatrag i uhvatite ruku oko gležnja. Nježno povucite nogu prema gore.

Za mišiće stražnje strane bedra

Početni položaj je sjedeći. Jednu nogu ispružite naprijed, drugu savijte ispred sebe tako da koljeno bude usmjereno u stranu, a peta prema preponama. Polako spustite prsa na bedro, a rukama se ispružite do nožnog prsta ravne noge. Zadržite ovaj položaj, a zatim promijenite noge.

2. Ojačajte mišiće leđa

Uz istezanje vježbajte nekoliko puta tjedno.

Sklekovi s skapulama

Zauzmite normalan položaj za sklekove. Pokušajte držati tijelo u jednoj ravnoj liniji od glave do pete. Stisnite lopatice zajedno, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite 5-10 ponavljanja.

Za razliku od uobičajenih sklekova, ova vrsta sklekova uključuje vrlo malo pokreta. Djeluje na mišiće u gornjem dijelu leđa u području lopatica, koji su odgovorni za pravilan položaj ramena.

Klizanje uz zid

Početni položaj - stojeći leđima okrenuti zidu. Glavu, gornji dio leđa, donji dio leđa i trtičnu kost naslonite na zid, a noge lagano gurnite naprijed. Spustite bradu, savijte laktove za 90 stupnjeva i pritisnite ih uza zid. Zadržite položaj 30-60 sekundi. Kako biste razradili mišiće gornjeg dijela leđa, polako podižite i spuštajte ruke.

Otmica lopatica s ekspander trakom

Povucite traku oko stabilnog predmeta u razini struka. Držeći laktove sa strane pod kutom od 90 stupnjeva, povucite traku prema sebi, klizeći lopatima zajedno. Vratite se u početni položaj i napravite 8-12 ponavljanja.

4. Izgradite svoje core mišiće

Ovo nije samo tisak, već cijeli kompleks mišića koji nas drže u ravnom položaju. Kada su slabi, kralježnica ne dobiva potrebnu potporu i počinjemo se naginjati naprijed. Predložene vježbe će također ojačati mišiće donjeg dijela leđa.

Daska

Za izvođenje planka zauzmite položaj za sklekove: ruke ispod ramena, tijelo tvori jednu ravnu liniju. Vježbe možete raditi i na laktovima. Glavna stvar je da su leđa ravna i da se zdjelica ne spušta. Zadržite položaj 30-60 sekundi.

Vježba uz medball

Početni položaj - ležeći na podu, noge i ruke podignute prema gore, noge savijene u koljenima. U rukama držite medbal od 1,5-2 kg ili drugu prikladnu težinu. Koristeći svoje core mišiće, spustite desnu nogu, ali nemojte dodirivati pod. Zatim se vratite u početni položaj. Napravite 8-10 ponavljanja, izmjenjujući noge.

3. Radite jogu

Predloženi položaji pomoći će istovremenom istezanju problematičnih područja i jačanju oslabljenih mišića. Ostanite u svakoj pozi 20-30 sekundi.

Poza kobre

Početni položaj je ležeći na trbuhu. Rukama se odgurnite od poda i ispravite ruke u laktovima, pritom pokušavajući koristiti točno leđne mišiće. Usredotočite se na otvaranje ramena lagano naginjući glavu unatrag.

Poza psa prema dolje

Početni položaj - stojeći na sve četiri, zapešća izravno ispod ramena. Odgurnite se od poda i ispravite noge, podižući kukove prema stropu. Pokušajte držati glavu i vrat u liniji s kralježnicom, a petama pokušajte dotaknuti pod.

Poza psa okrenuta prema gore

Početni položaj je ležeći na trbuhu. Odgurnite ruke od poda i potpuno ih ispravite, stopala stavite na prste. Kukovi trebaju biti malo podignuti od poda.

Možete kombinirati dvije vježbe i jednim glatkim pokretom prelaziti od psa okrenutog prema dolje do psa okrenutog prema gore.

5. Koristite valjak za masažu

To je vrlo zgodan alat koji može pomoći u ublažavanju napetosti u mišićima i vezivnim tkivima. Vježbajte s njim 2-3 puta tjedno.

Vježba za gornji dio leđa

Lezite na leđa i stavite valjak ispod gornjeg dijela leđa. Prekrižite ruke na prsima ili ih zaključajte iza glave i polako se kotrljajte naprijed-natrag. Ostanite na mjestima gdje osjećate napetost 20-30 sekundi.

Vježba za prsne mišiće

Prevrnite se na trbuh i stavite valjak ispod grudnog koša uz rameni zglob. Pomičite ruku gore-dolje, zadržavajući se na napetijim točkama 20-30 sekundi. Ponovite na drugoj strani.

Kako popraviti svoje držanje jednostavnim navikama

Usvojite jednostavne trikove i zdrave svakodnevne navike koje će vam pomoći da izbjegnete pogrbljenje i održite ispravno držanje.

1. Sjednite na stolice bez naslona

Većini nas je neugodno dugo sjediti bez mogućnosti da se na nešto naslonimo, ali ovo je dobar način da ojačamo leđa. Možete vježbati i na stolici s naslonom, ali je to teže učiniti – samo se želite opustiti i ne koristiti svoje mišiće. Zaštitite se od ovog iskušenja, barem dok razvijate dobro držanje.

Dakle, dok sjedite na stolici ili stolici, zamislite da vam se glava poput balona diže do stropa. Kralježnica je uže, a također se proteže prema gore. Počnite s 5 minuta u ovom položaju i postupno povećavajte vrijeme.

Sjednite ovako kada radite za računalom, gledate TV ili koristite telefon. Pokušajte gledati ravno ispred sebe bez naginjanja glave i vrata prema dolje.

2. Odmorite se u čučećem položaju

Zapravo, znate to od djetinjstva: mala djeca lako čučnu i često sjede u tom položaju. Nije uobičajeno da to radimo u odrasloj dobi. Ali ova poza ublažava napetost s leđa i također pomaže da se koljena zahvate u punom rasponu, što je korisno za zglobove koljena.

Čučeći, pokušajte držati glavu gore, a leđa uspravljena. Pritisnite obje noge na pod, pete se ne bi trebale dizati. U početku će vam biti teško, ali uz redovitu praksu bit će lakše.

Saznajte koji je razlog?

Zašto moramo češće čučati i zašto smo to skoro prestali raditi

3. Donesite hranu sebi, umjesto da se naginjete prema stolu

Obratite pažnju na to kako sjedite dok jedete. Najvjerojatnije naginjete glavu prema tanjuru. Istodobno se pognuti i pritom nepotrebno opterećujete kralježnicu. Umjesto toga, pokušajte prinijeti pribor za jelo ustima, držeći leđa uspravno.

Da biste to imali na umu, osmislite signal koji će vas podsjetiti da promijenite držanje. Na primjer, učinite to svaki put kada vidite soljenku na stolu. Kada jedete kod kuće, možete uključiti alarm koji će zvoniti svakih nekoliko minuta kako bi vas podsjetio da ispravite svoje držanje.

4. Stavite jastuk ispod laptopa

Ljudska glava u neutralnom položaju teži oko 5 kilograma. Kada ga nagnemo naprijed kako bismo pogledali u ekran, stavljamo veliki stres na vrat i kralježnicu. Na primjer, kada je glava nagnuta na 60 stupnjeva - za 27 kg. I u ovom položaju često provodimo više od jednog sata.

Dakle, kada sjedite s prijenosnim računalom u krilu, ispod njega stavite jastuk ili hrpu papira. To će vam pomoći da gledate naprijed i držite glavu uspravno.

5. Lezite na pod na kraju dana

Prostirite prostirku ili ručnik na pod i lezite. Savijte koljena i čvrsto pritisnite stopala o pod. Stavite ruke na trbuh, stavite par knjiga pod glavu. Treba vam samo nešto tvrdo, a ne jastuk. Na njemu će se glava spustiti, a nama je važno da glava i kralježnica budu na istoj liniji.

Iz istog razloga ne biste trebali zamijeniti pod krevetom. Madrac, koliko god bio tvrd, neće pružiti leđima potrebnu potporu, a time i željeni učinak.

Ostanite u ovom položaju 20 minuta i osjetit ćete otpuštanje napetosti s leđa. Pokušajte to raditi redovito.

Pročitajte također?

• Zašto me bole leđa i što učiniti u vezi s tim
• Kako popraviti okrugla ramena: vodič za ispravno držanje
• 17 vježbi za ublažavanje bolova u vratu i ramenima