Kako popraviti okrugla ramena: vodič za ispravno držanje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Istezanje i jačanje mišića pomoći će vam da se naviknete na pravilno držanje.

Okrugla ramena su posturalni problemi u kojima ramena strše naprijed. Ovaj problem se često javlja kod ljudi koji rade dok sjede pognute glave za računalom, laptopom, pametnim telefonom ili tabletom, voze automobil, nose ili dižu utege.

Ti uvjeti prisiljavaju osobu da zadrži položaj tijela s ramenima izbačenim naprijed. Kao rezultat toga, mišići se naviknu na ovaj položaj, tijelo ga zadržava čak i u mirovanju.

Što se događa s mišićima

Kada su vam ramena spuštena i izvučena naprijed, neki mišići se skraćuju od stalne napetosti, dok se drugi, naprotiv, protežu i slabe.

Fotografija ispod prikazuje ukočene mišiće.

A evo i popisa slabih mišića.

Bolna područja

Ako osjećate bol u područjima navedenim na donjoj fotografiji, to može biti zbog okruglih ramena.

Kako odrediti imate li ovaj problem

Dva jednostavna testa pomoći će vam da otkrijete imate li ovaj poremećaj držanja.

Položaj dlanova

Stanite uspravno, opustite ruke. Obratite pažnju na položaj dlanova. Ako upućuju unatrag, onda imate okrugla ramena.

Test laži

Lezite na pod, opustite se. Ako vam ramena ne dodiruju pod, imate okrugla ramena.

Kako popraviti okrugla ramena

Vježbajte barem dva puta tjedno po 20-30 minuta. Trebat će vremena da se ispravi uobičajeni položaj, ali postupno će se vaše držanje vratiti u normalu.

Vježbajte glatko i pažljivo. Ako osjećate bol, obratite se fizioterapeutu.

Naše vježbe će uključivati kotrljanje na loptici za masažu, istezanje, mobilizaciju i snagu.

Valjanje na loptici za masažu

Ukočeni mišići i obrasli slojevi fascije drže ramena u pogrešnom položaju. Vrlo je važno opustiti krute strukture kako bi se ispravilo držanje.

Za ovaj dio vježbe trebat će vam lopta za masažu. Možete ga kupiti u sportskim trgovinama ili na AliExpressu.

Za pravilno kotrljanje stavite loptu ispod željenog područja i pritisnite je vlastitom tjelesnom težinom. Zatim razvaljajte na loptici sva područja koja su tvrda (ako osjećate bol, onda ste na pravom putu). Svako područje valjajte 1 do 2 minute ili dok bol i ukočenost ne nestanu.

Nemojte zadržavati dah dok se kotrljate po lopti za masažu, čak ni kada radite na posebno tvrdim područjima. Ako vas jako boli, odmaknite loptu od bolnog područja i kotrljajte je po tom području.

Možete izbaciti:

1. Prsni mišići.

2. Prednji dio ramena.

3. Stražnji dio ramena.

4. Postavite između lopatica.

5. Serratus anterior mišić.

Vježbe istezanja

Zadržite svaki položaj 30 do 60 sekundi. U svakoj pozi trebali biste osjetiti istezanje mišića.

Istezanje prsnih mišića

Postavite obje podlaktice na dovratnike i gurnite tijelo naprijed. Trebali biste osjetiti istezanje u prednjem dijelu ramena i prsa.

Istezanje leđa ramena

Ispružite ruku prema suprotnom ramenu i drugom rukom je pritisnite prema sebi, istežući stražnju stranu ramena. Zatim ponovite na drugu stranu.

Istezanje bočne površine tijela

Za ovu vježbu možete koristiti nisku šipku, ekspander ili petlju.

Lijevom rukom uhvatite petlju ili šipku i lijevom nogom iskočite natrag, istežući lijevu stranu tijela. Što dalje ide lijeva noga, to se lijeva strana tijela bolje rasteže. Zatim ponovite na drugu stranu.

Istezanje prednjeg dijela ramena

Stanite leđima prema klupi, stavite obje ruke na nju. Savijajući laktove, spustite se prema dolje. Obavezno usmjerite laktove unatrag. Osjetite istezanje u prednjem dijelu ramena.

Fascijalno istezanje gornjeg ekstremiteta

Postavite dlan na zid odmah ispod razine ramena, potpuno ispravite ruku. Okrenite glavu na suprotnu stranu. Osjetit ćete istezanje u prstima, podlaktici i bicepsima. Zatim ponovite u drugom smjeru.

Istezanje vrha trapeza

Nagnite glavu na jednu stranu. Da biste povećali rastezanje, stavite ruku na glavu i lagano je pritisnite. Zatim ponovite na drugu stranu.

Vježbe za povećanje pokretljivosti ramena

Ruke na donjem dijelu leđa

Stavite obje ruke iza leđa i stavite ih leđima na donji dio leđa, s jednim dlanom ispod drugog. Spojite lopatice, spustite ramena i zadržite 30 sekundi. Ponovite pet puta.

Istezanje i rotiranje ramena

Uzmite štap, sjednite na pod i stavite laktove na podij, dlanovima okrenutim prema vama. Povucite torzo unatrag, ispružite ramena. Podlaktice ostaju okomite na pod. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite tri puta.

Istezanje prsnog koša

Lezite na masažni valjak, stavljajući ga ispod torakalne kralježnice. Stavite ruke iza glave i sagnite se unatrag. U ovom slučaju, zdjelica se nalazi na podu, donja rebra teže prema dolje. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite još tri puta.

Vježbe snage

Ako ste završili sve gore navedene vježbe, vaša su ramena postala fleksibilnija, ali to je samo pola puta. Trening snage će vam pomoći da ojačate mišiće i držite ramena u ispravnom položaju.

Smanjenje lopatica

Povucite ramena unatrag i dolje, trebali biste osjetiti napetost u području ramena i lopatica. Pokušajte opustiti ostale mišiće. Budite nježni i nemojte previše rastegnuti ramena.

Laktovi za uzgoj

Podignite ruke prema glavi, usmjerite laktove prema naprijed. Zatim okrenite laktove u stranu i pokušajte ih odvesti što dalje. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi. Ponovite vježbu 20 puta.

Vježba uza zid

Postavite ruke visoko na zid i pritisnite ih. Vratite ramena unatrag i spojite lopatice. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim ponovite još pet puta.

Krugovi rukama

Lezite prsima na stolicu s tijelom paralelnim s podom. Raširite ruke s obje strane tako da su također paralelne s podom. Spustite ramena i spojite lopatice. U tom položaju kružite rukama 30-60 sekundi.

Podizanje ruku uz zid

Stanite leđima uza zid, a ruke i ramena ga dodiruju. Savijte laktove, podignite podlaktice prvo u položaj u obliku slova W, a zatim ruke gore. Tijekom vježbe držite ramena spuštena, a lopatice skupljene. Ponovite 10 puta.

Radite ove vježbe najmanje tri puta tjedno. Ako nemate dovoljno vremena, trening možete podijeliti na nekoliko dijelova i raditi ih različitim danima.

Nakon prve sesije osjetit ćete da je postalo puno lakše držati ramena u ispravnom položaju. A kako se mišići i fascije naviknu na to, poboljšat ćete svoje držanje.