4 jednostavne vježbe za koncentraciju

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Psiholog Amish Jha objašnjava kako povećati pažnju kroz trening svjesnosti.

Kako razviti pažnju

Pažnja je poput svjetiljke čiji se snop može usmjeriti na bilo što. A budući da smo rastreseni oko 50% budnosti, ispada da ova zraka juri s jedne strane na drugu. Kako bi naučili kontrolirati svoju pažnju, psiholog sa Sveučilišta Miami Amish Jha predlaže trening svjesnosti.

Prema njezinom istraživanju, ljudi koji se ne bave takvim vježbama obično gube fokus tijekom ekstremnog stresa. S druge strane, onima koji redovito treniraju mozak, on se poboljšava. Mindfulness ima i druge prednosti: smanjenu anksioznost i rizik od ponovne depresije te poboljšano kratkoročno pamćenje.

Mindfulness je fokusiranje na sadašnji trenutak bez emocionalnog odgovora.

“Ne treba vam poseban svjetonazor ili vjerska uvjerenja da biste to učinili”, kaže Jha. Takve vježbe su jednostavne. Spadaju u dvije kategorije: pozorna pozornost i slobodno promatranje. Sve ove vježbe razvijaju sposobnost mozga da se koncentrira na jedan objekt.

1. Disanje

Počnite s svjesnim disanjem. Sjednite u udoban položaj s ispravljenim leđima. Usmjerite svu svoju pozornost na osjete daha. Osjetite kako hladan zrak ulazi u vaše nosnice ili se trbuh diže i spušta.

Kada vas nešto ometa, nježno vratite pažnju na dah. Nemojte se iznenaditi ili uzrujati ako ovo morate ponavljati uvijek iznova. Zamislite da je vaša pažnja štene kojeg učite hodati na uzici. Svaki put kada pobjegne, nježno ga povucite natrag.

2. Hodanje

Usredotočite se na osjećaje kada: Osjetite dodir svojih stopala na tlu, vjetar na koži, zvukove oko sebe. Nije važno gdje hodate: na otvorenom ili u zatvorenom.

3. Skeniranje tijela

Ako je pažnja svjetiljka, tada tijekom skeniranja tijela morate njome dosljedno osvjetljavati cijelo tijelo. Počnite s nožnim prstima i primijetite osjećaj u njima. Možda ćete osjetiti trnce, toplinu ili hladnoću. Zatim se polako pomaknite prema gore.

Kada ste se naučili koncentrirati i zadržati pažnju na jednom objektu, možete prijeći na slobodno promatranje.

4. Slobodno promatranje

Pomaže vam da primijetite što se događa oko vas, ali da se ne uhvatite za to. Ovdje se ne morate fokusirati na određene objekte. Umjesto toga, budite otvoreni za sve senzacije koje se pojave. "Nemoj analizirati niti razmišljati", objašnjava Jha. "Samo ih primijeti i pusti ih da se rasprše."

Da biste to učinili, sjednite u udoban položaj i pokušajte primijetiti sve senzacije, misli i emocije, ali ne držite ih se. Možete ih označiti prema različitim kategorijama. Na primjer, planovi, tjeskoba, prosuđivanje, sjećanja. Učinite to naglas ili tiho, što vam više odgovara. Nakon što ste primijetili osjećaj ili misao, otpustite je.

Ovo je isto kao i promatranje oblaka. Tek sada gledaš kako ti misli teku.

Ponekad ćete zapeti na jednoj misli, i to je prirodno. Ako ga ne možete otpustiti, napravite vježbu fokusiranja kako biste povratili osjećaj podrške.

Što učiniti ako ne uspije

Ako ste isprobali ove vježbe, ali još uvijek ne možete zadržati pozornost, nemojte se obeshrabriti. To se događa prilično često. Nemojte odustati od treninga svjesnosti. Samo trebate više prakse, kao i svaka nova aktivnost.

Poanta je da se ne odviknete od ometanja. Radi se o tome da primijetite kada ste ometeni i da svoju pozornost usmjerite natrag.

Obično ljudi počinju osjećati dobrobiti nakon četiri tjedna od 15 minuta treninga, pet dana u tjednu. Ako vam se čini preteškim, počnite postupno. Na primjer, obećajte sebi da ćete raditi jednu od vježbi svaki dan nekoliko minuta. Najvjerojatnije ćete htjeti produžiti trening. Držite se svog izvornog cilja mjesec dana, a zatim povećajte vrijeme vježbanja dok ne dođete do 15 minuta, pet dana u tjednu.

Da biste to uključili, postavite si podsjetnike na svom telefonu i pronađite mirno, udobno mjesto, kao i prikladno vrijeme, kada vam nitko neće ometati pažnju.