Vježbe koje će vam sačuvati držanje ako puno sjedite

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Osmosatni radni dan za računalom cijeli je test za tijelo. Neki mišići su previše rastegnuti, drugi su u stalno stisnutom stanju, što kvari držanje i uzrokuje bolove u leđima, vratu i kukovima. Životni haker će vam reći kako se zagrijati kako biste zadržali dobro držanje i spriječili bolesti.

Sigurno znate kako pravilno sjediti za računalom. Nažalost, u stvarnosti, malo ljudi slijedi ova pravila. Tijekom radnog dana sjedimo na način koji nam je prikladniji: naslonjeni na ploču stola ili naslonjeni na leđa, sjedimo iskrivljenih ramena.

Zbog toga se javljaju skolioza, pognutost (prsna kifoza), prekomjerna deformacija u donjem dijelu leđa (hiperlordoza) i problemi s vratom.

Kako bismo na neki način smanjili štetu za tijelo, nudimo vam set vježbi koje će vam pomoći da se zagrijete na radnom mjestu. Neke vježbe možete raditi kod kuće ili nadopuniti vježbanjem u teretani.

Greška broj 1. Savijanje naprijed s okruglim leđima

U tom položaju se mišići stražnjeg dijela tijela (mišići ekstenzori leđa, stražnjica, tetive koljena) istežu, a prednji (prsni mišići, trbušni mišići i kvadricepsi) su komprimirani.

Osim toga, u ovom položaju ramena su često podignuta prema gore i naprijed, što uzrokuje prenaprezanje trapeznih mišića.

Prikladne vježbe

Evo vježbi koje će vam pomoći da istegnete zategnute mišiće prsa, trbuha i nogu.

Istezanje prsnih mišića na vratima

Istezanje rectus abdominis mišića

Istezanje kosih trbušnih mišića

Istezanje trapeznih mišića

Iliopsoas rastezanje

Možete istegnuti iliopsoas i kvadricepse kod kuće. Kompleks za istezanje i masažu vrata možete pronaći u ovom članku.

Ali dobrobiti će biti nepotpune ako ne ojačate istegnute mišiće stražnjeg dijela tijela. Ove vježbe se više ne mogu raditi u uredu, ali se mogu raditi kod kuće ili u teretani.

Jačanje mišića ekstenzora leđa

Čučnjevi (sa ili bez utega)

Korak uz brdo

Iskoraci

Kako biste se riješili ukočenosti mišića, razvaljajte ih na valjku za masažu. To će pomoći poboljšati cirkulaciju krvi i vratiti elastičnost mišićima.

Masažni valjak je jednostavno nezamjenjiva stvar ako puno sjedite na poslu, a nemate priliku otići na masažu. Kako ga koristiti možete pročitati ovdje.

Greška broj 2. Naslanjajući se unatrag

U tom položaju donji dio leđa jako pati, jer se kompresija u donjem dijelu kralježnice povećava. Osim toga, leđni mišići su u komprimiranom položaju.

Prikladne vježbe

Da biste istegnuli leđa, sagnite se naprijed i radite trbušnjake.

Nagib prema naprijed

Uvijanje

Greška broj 3. Nagnuti na jednu stranu

U tom položaju mišići se s jedne strane istežu, a s druge skupljaju – pogodni uvjeti za razvoj skolioze.

Prikladne vježbe

Evo istezanja koja će vam pomoći u ispravljanju neravnoteže.

Greška broj 4. Sjedite s jednom nogom preko druge

Tijekom jedne studije. Utvrđeno je da ako sjedite dulje vrijeme (više od tri sata) s jednom nogom na drugoj, ramena i zdjelica se uvrću, a vrat je ispružen prema naprijed.

Prikladne vježbe

Da biste smanjili štetu iz ovog položaja, napravite bočni nagib s iskorakom. Nemojte sjediti u jednom položaju, radite vježbe istezanja i ustajte barem jednom na sat. To će značajno smanjiti štetu vašem držanju od sjedilačkog rada.