10 vježbi istezanja s gumicom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

S jednostavnim pojasom za proširenje možete dobro istegnuti cijelo tijelo. Evo 10 vježbi za rad na ramenima, prsima, leđima i nogama.

Elastični pojas se može naći u gotovo svakoj teretani. Ako više volite vježbati kod kuće, možete ga kupiti u trgovini sportske opreme. To košta oko tisuću rubalja.

Ekspanderi se razlikuju po debljini i opterećenju. Što je traka deblja, to će vježba biti teža. U pravilu, boja traka također ovisi o opterećenju. Na primjer, zelena odgovara 34-45 kg.

Elastična sila ekspandera omogućuje vam da glatko i mirno istegnete tijelo, bez trzaja. A zahvaljujući elastičnim trakama različite debljine, možete postići učinkovito istezanje bez puno truda. Mislim, ne morate se gurati, naslanjati ili držati svoju težinu na rukama.

Dakle, evo 10 vježbi za dobro hlađenje.

1. Istezanje ramena

Ova vježba pomaže istezanju mišića ramena i povećanju pokretljivosti ramenih zglobova. U principu, možete to učiniti štapom ili ručnikom, ali je prikladnije s gumicom.

Uhvatite traku tako da razmak između šaka bude nešto širi od ramena, a ravne ruke pomičite natrag pa natrag, naprijed. S rukama iznad glave podignite ramena prije nego što ih pomaknete natrag. Bit će lakše.

Što su elastične ruke bliže, to bolje.

2. Istezanje mišića ramena i leđa

Ova vježba vam omogućuje da istegnete infraspinatus mišiće, velike i male okrugle mišiće, serratus anterior mišiće i latissimus dorsi.

Za to će vam trebati ne samo elastična traka, već i stalak na koji možete pričvrstiti traku.

Gumicu prevucite preko lakta, okrenite leđa i stavite ruku iza glave. Dlan ispružene ruke oslanja se na elastičnu traku i malo je pritiska. Drugom rukom lagano pritisnite lakat, povećavajući napetost.

Nagnite tijelo naprijed kako biste povećali napetost.

3. Istezanje trapeznih mišića

Za ovu vježbu odaberite pojas s minimalnim opterećenjem. Zakoračite na sredinu gumice i uhvatite je s unutarnje strane. To će olakšati istezanje.

Sada se uspravite i nježno usmjerite vrat od gumice. Podesite kut nagiba glave: rukom je povucite u stranu i naprijed, u stranu i natrag.

4. Istezanje prsnih mišića

Jednostavna i učinkovita vježba istezanja prsnog koša. Uhvatite elastiku, uhvatite je jednom rukom, spustite rame i lagano rasklopite tijelo.

Ovu vježbu možete izvoditi jednostavno tako što ćete nasloniti ruku na zid, ali s ekspanderom je mnogo prikladnije.

5. Istezanje latissimus dorsi

Uhvatite elastiku, spustite ravno tijelo paralelno s podom i napravite mali korak u stranu, savijajući leđa. Pritom se rastežu latissimus i veliki okrugli mišići leđa.

6. Istezanje tetive koljena

Ova vježba je korisna za svakoga tko želi napraviti split. Isteže tetive koljena i stražnju stranu bedara.

Zakačite gumicu oko stopala i ispružite se naprijed, držeći je rukama. Leđa držite ravno i ne savijajte koljena.

7. Istezanje aduktora

Ako želite sjesti na bočni split, ne možete bez istezanja aduktora. Prikladnije je to učiniti s elastičnom trakom nego s podignutom nogom: elastična sila ekspandera osigurava glatko ljuljanje, tako da možete prilagoditi rastezanje bez trzanja.

Prvo bacite petlju ekspandera preko stopala. Zatim stavite drugi kraj iza leđa i ispružite ruku.

Nakon toga lezite na leđa i ispružite nogu u stranu.

8. Istezanje glutealnih mišića i stražnje strane bedara

Ova vježba je malo teža od prethodne: po prvi put je teško kretati se prilikom mijenjanja nogu.

Kao iu prethodnoj vježbi, prvo stavite petlju na stopalo. Zatim provucite gumicu iza leđa sa suprotne strane. Odnosno, ako ispružite lijevu nogu, namotajte traku iza leđa na desnu.

Zatim ispružite ruku, lezite na leđa i povucite nogu u suprotnom smjeru.

Što je noga viša, mišići se bolje istežu. Savjetujem vam da počnete s laganim elastičnim trakama, vježba je prilično teška.

9. Istezanje iliopsoas mišića

Za ovu vježbu trebat će vam i stalak za pričvršćivanje trake. Postavite elastičnu na nogu što je više moguće tako da vam prisloni na prepone. Nogom na kojoj se nalazi ekspander odmaknite se i kleknite na jedno koljeno. Kut spuštene noge trebao bi biti ravan ili tup, pa se odmaknite.

Zarotirajte zdjelicu prema naprijed dok zatežete trbušne mišiće.

Trebali biste osjetiti napetost u mišićima označenim plavim strelicama na donjoj slici.

Ako nema napetosti, pokušajte nogu s gumicom pomaknuti dalje unatrag, zakrenuti zdjelicu više naprijed i gore, te zategnuti trbušne mišiće.

Napravio sam ovo istezanje sa slobodnim nogama na podu, ali možete isprobati i druge položaje. Na primjer, okrenite stopalo prema van ili, obrnuto, prema unutra. Ovisno o položaju stopala, istežu se različite mišićne skupine.

10. Istezanje aduktora

Ova vježba mi je vjerojatno najdraža. Vrlo ga je ugodno izvoditi, a rastezanje možete prilagoditi odabirom elastičnih traka s različitim opterećenjem.

Samo nabacite omče za ekspander na stopala i pokušajte što šire otvoriti noge, a u tome vam pomaže elastična traka. Ako nema dovoljno opterećenja, uzmite deblju elastičnu traku ili se nagnite naprijed.

Ovako možete savršeno istegnuti mišiće nakon treninga s elastičnom trakom.