Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Provedite dan za noge bez utega i bučica.
Ovaj set vježbi pumpat će kvadricepse, mišićnu skupinu na stražnjoj strani bedra, aduktore, gluteuse, velike i srednje.
Ako ne radite trening otpora, ovaj trening može pružiti dovoljno stresa za rast mišića.
U svakom slučaju, kompleks će poboljšati vašu izdržljivost snage, pumpati malo mobilnosti i osjećaj ravnoteže.
Kako odraditi trening
Radite sljedeće vježbe zaredom bez odmora:
- Skokovi iskoraci - 20 puta.
- Nordijski trbušnjaci - 15 puta.
- Čučnjevi "pištolji" - 10 puta po nozi.
- Skočite na široki čučanj i na klupu - 20 puta.
Kada završite, odmorite 2-3 minute i počnite ispočetka. Izvedite 3-5 krugova, vođeni državom.
Kako raditi vježbe
Skokovi iskoci
Izvedite iskorake, izmjenjujući noge tijekom skakanja. Pokušajte potonuti niže, ali ne dok vam koljeno ne dodirne pod, kako ne biste udarili.
Ruke možete držati ispred prsa ili na pojasu – što vam je ugodnije. Pazite da peta ispred vašeg stojećeg stopala ne odlijepi od poda dok se spuštate. I držite leđa uspravno.
Ako su vam noge užasno zakucane do kraja pristupa, nastavite raditi vježbu bez skakanja.
Nordijski trbušnjaci
Prekrasna vježba za pumpanje stražnjeg dijela bedra. Nemojte se plašiti ako će se mišići u početku stegnuti - jednostavno nikada nisu doživjeli takvo opterećenje.
Pronađite niski oslonac na terenu - prečku ili zidne šipke - i stavite pete ispod njega. Također je bolje staviti nešto pod koljena da ne bude kruto. Na primjer, vaša košulja ili ruksak.
Počnite se polako naginjati naprijed, držeći torzo i bokove ispravljenima. Dođite do točke kada mišići više ne mogu izdržati težinu tijela, lagano padajte s ispruženim rukama, odgurnite se od tla i vratite se u početni položaj.
Čučnjevi - "pištolji"
Izvrstan pokret za pumpanje gluteus medius mišića.
Podignite jednu nogu s rukama ispred prsa. Izvedite čučanj, pazeći da petom slobodne noge ne dodirnete pod. Pazite da se koljeno radne noge ne savije prema unutra tijekom podizanja.
Ako još ne znate napraviti pune pištolje, isprobajte opciju na rubu klupe. Stanite s potpornom nogom paralelno s rubom i čučnite punim rasponom.
Skočite na široki čučanj i na klupu
Vježba će savršeno opteretiti mišiće bedara i potkoljenica.
Stanite ispred klupe prema njoj. Skočite u čučanj s nogama 1,5 puta širim od ramena i uperenim prstima u stranu. Skokom vratite noge u prvobitni položaj, a zatim skočite na klupu i vratite se dolje. Ponovite od početka.
Preporučeni:
Kako pojačati elevaciju najbolji je pokret za pumpanje stražnjice kod kuće
Podizanje elevacije je super funkcionalan pokret. Uz njegovu pomoć, ne samo da možete povećati volumen mišića, već i pumpati snagu i osjećaj ravnoteže
Kako napraviti iskorake za zategnute bokove i stražnjice
Life hacker pripremio je detaljnu analizu tehnike i ogroman broj varijacija vježbe. Uključite iskore u svoje treninge ako želite lijepe gluteuse
Vježbanje dana: 5 pokreta za potpuno napumpavanje stražnjice kod kuće
Odabrali smo vježbe za stražnjicu s utezivanjem, koje će vam pomoći da pravilno zategnete sve potrebne mišiće i stvorite prekrasan reljef
Vježbanje dana: kompleks za lijepe noge i stražnjice od fitnes modela
Ove vježbe za noge treba raditi s bocom od 5 litara. Trebat će vam sat vremena za trening, snažna glazba i mjerač vremena
Vježba za trkače: Jačanje kukova
Koliko god se trudili, s vremena na vrijeme tijekom treninga dolazi do neugodnih osjeta u pojedinim dijelovima tijela. Slabe točke trkača: stopala, periost i, naravno, koljena. Neugodni osjećaji boli mogu se pojaviti iz raznih razloga, ali rezultat je uvijek isti: