Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Koliko god se trudili, s vremena na vrijeme tijekom treninga dolazi do neugodnih osjeta u pojedinim dijelovima tijela. Slabe točke trkača: stopala, periost i, naravno, koljena. Neugodni osjećaji boli mogu se pojaviti iz raznih razloga, ali rezultat je uvijek isti: usporavanje ili prekid u treningu. Količina istraživanja na ovom području svake je godine sve veća, a najnovija ukazuju na vezu između problema u koljenima i … slabih kukova.
Na primjer, jedna objavljena studija pokazala je da su žene koje su zaradile trkačko koljeno imale nestabilnost kuka. Još jedno istraživanje prošle godine također je pokazalo da ljudi s bolovima u koljenima imaju više slabosti u kukovima nakon trčanja od onih koji se nikada nisu žalili na probleme s koljenima.
Odnosno, kako biste se riješili problema s koljenima, morate ne samo ojačati koljena, već i obratiti posebnu pozornost na stanje kukova i jezgre, te jače raditi na njima.
Tijekom studija provedenih u Kanadi i Sjedinjenim Američkim Državama stvorene su dvije skupine od 199 osoba koje pate od patelofemoralne boli najmanje 4 tjedna, a bol ne bi trebala biti uzrokovana traumom, već prevelikim fizičkim naporom. Dakle, ispitanici su podijeljeni u dvije skupine, koje su prolazile rehabilitacijski program 6 tjedana, broj treninga - 3 puta tjedno.
U programu prve skupine posebna pažnja posvećena je vježbama za jačanje koljena i mišića natkoljenice. Radili su vježbe poput istezanja koljena i polučučnjeva. Druga skupina radila je na jačanju mišića natkoljenice i jezgre. Njihovi treninzi uključivali su otmicu kuka i vježbe ravnoteže na nestabilnim površinama.
Nakon završetka programa, 157 sudionika ili 78,9% izvijestilo je da je bol u koljenu značajno smanjen, a učinak povećan. Gledamo li razliku u poboljšanjima po skupinama, ona nije bila značajna: vježbe za koljena i kukove - 77%, vježbe za bedra i mišiće core - 80,2%.
Međutim, razlika je bila uočljiva u vremenu pojave prvih simptoma poboljšanja: u skupini koja se više fokusirala na jačanje, poboljšanje je bilo vidljivo nakon 3 tjedna treninga, dok je skupina s naglaskom na jačanje koljena osjetila tek nakon 4 tjedna..
Za običnog čovjeka ova razlika apsolutno nije bitna, međutim, ozlijeđenom trkaču prije utrke je važan svaki dan i vrlo je važan oporavak tjedan dana ranije. Štoviše, posvećujući više pažnje jačanju kukova, osiguravate se od problema s koljenima u budućnosti.
A sada prijeđimo na praksu.
Vježbe za jačanje kukova
Video broj 1
Ovaj video prikazuje vježbe koje su se izvodile tijekom gore navedene studije.
Video broj 2
Vježbe za jačanje kukova i gluteusa.
Video broj 3
Ove tri vježbe ne samo da će pomoći u jačanju vaših kukova, već će i poboljšati vašu ravnotežu.
Video broj 4
Serija vježbi iz Asicsa.
Nadam se da ćete uživati u ovoj kolekciji i da ćete istaknuti nešto korisno za sebe, jer da biste trčali brzo i bez ozljeda, potrebno je poraditi na cijelom tijelu.
Preporučeni:
Niveliranje: jačanje kukova i stražnjice na uličnoj platformi
Ovaj set vježbi pružit će vam dovoljno posla za izgradnju kukova i gluteusa bez utega i bučica
Trening snage za trkače: jačanje leđa
Da biste trčali brzo i bez ozljeda, morate trenirati ne samo noge, već cijelo tijelo. Nastavljamo sa prikupljanjem treninga snage za vas i danas nudimo pet videa s vježbama za leđa i core. Stalno ponavljamo da za trkače nisu važne samo jake noge, već i snažno tijelo.
Vježbe za trkače za jačanje core mišića
Članak sadrži vježbe koje će pomoći u jačanju mišića leđa i jezgre općenito. Jedan od njih je od trail trkača, drugi sadrži elemente joge
5 krugova pakla: vježba za mršavljenje i jačanje ramena
Poboljšajte svoju snagu, izdržljivost i pokretljivost ramena uz Iya Zorina. Ovaj trening fitness stručnjaka Lifehacker pomoći će onima koji žele smršaviti
TRENING: 7 najboljih vježbi za trkače za jačanje
Da biste trčali brže, ne trebate samo redovito trčanje, već i druge vježbe koje razvijaju cijelo tijelo, a ne samo noge: joga, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i, naravno, snaga. Većina trkača baš i ne voli trening snage i radije bez njega što je duže moguće, no kada su u pitanju ozbiljniji ciljevi, morate se pribrati i u svoj program uključiti jogu i trening snage.