Želite li promijeniti svoj život na bolje? Diši duboko

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ovo treba učiti u školi.

Kako disanje pomaže promijeniti živote

Vjerojatno svima s vremena na vrijeme padne na pamet misao: "Vrijeme je za početak novog života." I za to se u pravilu biraju radikalne mjere, poput strogih dijeta, promjena posla i društvenog kruga.

No, ni mršavljenje ni preseljenje u drugi grad neće vas zaštititi od reakcije tijela na vanjske događaje, a vrlo brzo ćete se vratiti svom uobičajenom životu sa stresovima, iskustvima i osjećajem da je “sve krenulo po zlu”.

Ako se ne znate nositi s negativnim događajima u svom životu i pod stalnim ste stresom, pokušaj da nešto promijenite dat će u najboljem slučaju kratkoročne rezultate, ali neće promijeniti ništa u globalnoj perspektivi.

Stoga, ako se želite osjećati bolje cijelo vrijeme, bez obzira na to što se događa - daju vam bonus ili dobijete otkaz, priznaju ljubav ili bacite skandal - prije svega, morate naučiti kako pravilno reagirati na vanjske događaje, nositi se sa stresom i trenirati svjesnost.

U tome će vam pomoći pravilno disanje. Kako doživljavate svijet i reagirate na njega ne ovisi samo o mozgu, već i o svim drugim sustavima, uključujući kardiovaskularni i dišni sustav.

Kontrolirajući svoje disanje, možete utjecati na rad srca i mozga, promijeniti svoje emocije, dobrobit i percepciju svijeta.

Ne treba vam ništa - ni novac, ni titanski napori, a rezultati će biti nevjerojatni. Vaš će se život doista promijeniti - i to prilično brzo. U nastavku ćemo pogledati kako duboko disanje mijenja vaše tijelo, a zatim ćemo vam pokazati kako to učiniti ispravno.

Kako tehnike disanja utječu na tijelo i um

Pomaže biti smireniji bez obzira na vanjske čimbenike

Naše stanje i osjećaji izravno su povezani s radom autonomnog živčanog sustava (ANS), koji prenosi živčane signale iz mozga u unutarnje organe.

Njegova dva odjela - simpatički i parasimpatički - reguliraju reakciju na vanjske događaje. Prvi dominira u vrijeme stresa, drugi preuzima kada ste mirni i opušteni. Ne možemo ih svjesno kontrolirati, ali smo u mogućnosti utjecati na ANS uz pomoć disanja.

Kada često dišete, ubrzava vam se broj otkucaja srca, povećava se količina kisika koji se dovodi u vašu krv, a tonus svih skeletnih mišića lagano se povećava. Tako se tijelo mobilizira za adekvatan odgovor na podražaj.

Kada se disanje usporava, povećava se koncentracija CO2 u krvi. Na staničnoj razini to širi stijenke krvnih žila i daje hipotalamusu, duguljastoj moždini i trupu signal za slabljenje mišićnog tonusa.

Logika je sljedeća: uz sporo disanje tijelo nije u opasnosti. Možemo si to priuštiti samo kada smo uvjereni u svoju sigurnost. To znači da je moguće smanjiti potrošnju energije za mišićni tonus, smanjujući ga.

Visok mišićni tonus i stanje mobilizacije vrlo su skupi za tijelo u smislu rasipanja resursa, stoga je normalno mehanizam simpatičkog živčanog sustava isključen, a pozadina je parasimpatička.

Ali ne među stanovnicima megalopolisa. Njihov mehanizam je pokvaren zbog stresa. Stoga si trebate pomoći stvarajući osjećaj sigurnosti uz pomoć disanja.

Nekoliko eksperimenata pokazalo je da sesije dubokog disanja od 5-6 udisaja u minuti povećavaju varijabilnost otkucaja srca – pokazatelj koji je osjetljiv na stres i izravno je povezan s emocijama i dobrobiti osobe. Štoviše, varijabilnost otkucaja srca se mijenja ne samo tijekom same sesije, već i neko vrijeme nakon nje.

Pa, redovite vježbe disanja tijekom mjeseca mijenjaju autonomni živčani sustav, pomičući ravnotežu prema parasimpatičkom "mirnom" dijelu. Kao rezultat toga, ljudi se stalno osjećaju mirnije i zadovoljnije, bolje se nose sa stresom i kontroliraju svoje emocije, kako na poslu tako i kod kuće.

Ne možete izbjeći stres: bez njega ispunjen život je nemoguć. Ali na njih ćete reagirati na sasvim drugačiji način.

Promijenite način na koji mozak radi prema svjesnosti

Ovisno o stanju - spavanju, budnosti, uzbuđenju, meditaciji - u mozgu prevladavaju različite vrste "valova". To su električna pražnjenja različitih frekvencija koje neuroni proizvode kao odgovor na podražaje.

Kada ste budni, prevladavaju beta valovi (13 do 100 Hz), kada se opustite i meditirate, alfa valovi (8-12, 9 Hz). Duboko dijafragmalno disanje povećava alfa aktivnost mozga, uranjajući osobu u meditativno stanje, a korištenje jednostavnih praksi poput brojanja disanja uči mozak da se usredotoči na ono što se sada događa.

Ksenia Shatskaya

Sposobnost disanja na određeni način nauštrb trenira sposobnost mozga da se fokusira u trenutku "ovdje i sada", što povećava otpornost na stres i produktivnost dijela mozga koji je odgovoran za snagu volje, inteligenciju, emocionalnost inteligenciju i socijalne karakteristike osobe.

Nakon seansi dubokog disanja, razina kortizola, hormona stresa, opada, ljudi se osjećaju manje tjeskobno, ljutito i posramljeno, postaje im lakše koncentrirati se na zadatke i nositi se sa svakodnevnim problemima.

Štoviše, redovite vježbe disanja povećavaju beta aktivnost u lijevoj frontalnoj, središnjoj i okcipitalnoj regiji mozga, što je povezano s povećanom kognitivnom izvedbom – pažnjom, pamćenjem i izvršnom funkcijom. Stoga je sigurno reći da će vas duboko disanje učiniti pametnijim.

Vježbe disanja podešavaju središnji živčani sustav tako da ste manje pod stresom, više svjesni, energizirani i usredotočeni.

Kako se pripremiti za vježbu disanja

Odredite možete li učiti

Duboko disanje je sigurno za gotovo svakoga, ali postoje uvjeti u kojima može biti štetno. Dakle, Ksenia Shatskaya ne savjetuje isprobavanje praksi disanja s organskim lezijama tkiva živčanog sustava i akutnim upalnim bolestima plućnog sustava.

Također se ne preporuča koristiti duboko disanje za napade panike. U tom stanju, ljudima se savjetuje da udišu i izdišu polako, ali plitko kako bi se smanjio rizik od hiperventilacije pluća.

Odaberite pravo vrijeme

Možete raditi vježbe disanja kad god osjetite potrebu da se smirite. Želite li steći naviku i u svoju dnevnu rutinu ugraditi vježbe disanja, radite ih nakon buđenja i prije spavanja.

Prvo, tako ćete vježbe raditi natašte, a to je neophodan uvjet za ugodno vježbanje. Drugo, to će pružiti niz dodatnih pogodnosti.

Ksenia Shatskaya tvrdi da ćete jutarnjim vježbanjem smanjiti razinu kortizola u tijelu, a to će vam poboljšati raspoloženje za cijeli dan. Disanje u večernjim satima pomoći će vam da se opustite, osigurat ćete da brzo zaspite i dobro spavate.

Zauzmite prikladan položaj

Prije početka vježbe potrebno je zauzeti udoban položaj kako vam neudoban položaj ne bi ometao koncentraciju. Možete disati ležeći na leđima, sjedeći ili stojeći. Glavna stvar je da su leđa ravna, a ramena ispravljena. To će vam omogućiti da potpuno i duboko udahnete.

Ako odaberete sjedeći položaj, možete staviti nešto ispod donjeg dijela leđa kako biste ublažili napetost mišića i pritom vas ne ometaju bolovi.

Koju tehniku disanja isprobati

Ksenia Shatskaya govorila je o praksama disanja koje se široko koriste u jogi i ne zahtijevaju dugo svladavanje. Isprobajte sve i odaberite onu pravu ili se izmjenjujte između njih. Za početak je dovoljno 5-15 minuta dnevno. S vremenom možete povećati vrijeme vježbanja na 30 minuta.

Izmjenično disanje različitim nosnicama (Nadi Shodhana)

Prstom desne ruke stisnite lijevu nosnicu i duboko udahnite kroz desnu. Zatim izvadite prst iz lijeve nosnice, desnu stisnite palcem i potpuno izdahnite.

Ne mijenjajući ništa, udahnite kroz lijevu nosnicu, zatim otpustite palac, lijevu držite prstenjakom i izdahnite kroz desnu. Nastavite na ovaj način, mijenjajući nosnice prije izdaha.

Pranayama trg

Duboko udahnite i brojite u sebi, na primjer, do četiri. Zatim zadržite dah za isti broj brojanja, izdahnite i ponovno zadržite dah. Svaki interval – udah, zadržavanje, izdah i zadržavanje – treba brojati isti broj.

Pranayama trokut

Ova tehnika je slična prethodnoj. Jedina razlika je u tome što nema kašnjenja nakon izdisaja. Udahnete, zadržite dah i izdišete isti broj brojanja.

Duboko dijafragmalno disanje

Ova tehnika nije iz joge – korištena je u nekim znanstvenim radovima o učincima disanja na živčani sustav i pokazala se učinkovitom u borbi protiv stresa.

Postavite dlan na tijelo u području trbuha. To je potrebno kako bi se osjetilo kretanje trbuha i pratilo diže li se tijekom udisaja ili ne. Duboko udahnite i osjetite kako vam trbuh nateče.

Brojite sami: udisanje bi trebalo trajati najmanje pet brojanja (sekundi). Zatim potpuno izdahnite, pri čemu se trbuh ispuhuje. Kada ste sigurni da potpuni udah i izdisaj traju najmanje 10 sekundi, možete prestati brojati.

Nastavite disati na ovaj način, koncentrirajući se na kretanje zraka. Kada osjetite kako trebate napuhati trbuh, možete skinuti ruku s njega i slobodno je protegnuti uz tijelo.

Koliko dugo vježbati da se primijeti učinak

Zapravo, učinak će doći odmah nakon što probate: napetost i stres će proći, glava će biti svježija, a raspoloženje izvrsno.

Znanstveni rad također potvrđuje brzi učinak vježbi disanja. Dakle, samo jedan dan vježbi disanja ublažava emocionalni umor i depersonalizaciju uzrokovanu izgaranjem na poslu, a tjedan intenzivnog programa smanjuje depresiju i anksioznost kod osoba s kroničnom križoboljom.

Samo 5 minuta vježbe disanja značajno smanjuje tjeskobu trudnica prije poroda, a redovita tjelovježba pomaže u suočavanju s manifestacijama teških emocionalnih poremećaja.