Riješite se stresa: progresivno opuštanje mišića

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

O metodi progresivne relaksacije saznala sam kad sam pripremala članak „Kako se psiholozi rješavaju stresa: 17 načina koje su dokazali profesionalci“. Postalo mi je zanimljivo i odlučio sam potražiti dodatne informacije. Moja presuda vrijedi pokušati. A vi odlučujete nakon čitanja članka:)

Metodologija

Mislim da ste više puta pročitali da je naše unutarnje stanje izravno povezano s vanjskim, odnosno fizičkim. Ako se osjećate preopterećeno, onda je izgled obično prikladan - ramena i glava su dolje, leđa su pogrbljena. Ako ste neprijateljski raspoloženi prema drugoj osobi ili idejama koje oni iznose, slušat ćete prekriženih ruku ili nogu. Ali čim ispravimo ramena i podignemo glavu, ili izađemo iz položaja zaštite, unutarnje stanje se, kao magijom, počinje mijenjati. I raspoloženje se podiže, pojavljuje se samopouzdanje, a iznesene ideje više ne djeluju tako glupo. Stoga se metoda progresivne relaksacije temelji na povezanosti tjelesnog i emocionalnog. Uklanjanjem napetosti u mišićima rješavate se stresa, tjeskobe, agresije i drugih neugodnih emocija.

“Metodu progresivnog opuštanja mišića razvio je američki znanstvenik i liječnik Edmund Jacobson 1920-ih. Tehnika se temelji na jednostavnoj fiziološkoj činjenici: nakon razdoblja intenzivne napetosti, svaki mišić se automatski duboko opušta. Stoga, da bi se postiglo duboko opuštanje svih skeletnih mišića, potrebno je istovremeno ili dosljedno snažno naprezati sve te mišiće. Dr. Jacobson i njegovi sljedbenici preporučuju da se svaki mišić što je više moguće napne na 5-10 sekundi, a zatim se usredotočite na osjećaj opuštenosti koji je u njemu nastao 15-20 sekundi. Važno je prvo naučiti prepoznati osjećaj napetosti, a zatim razlikovati osjećaj opuštenosti od njega."

Zvuči komplicirano, ali zapravo će tako biti samo prva dva tjedna. Najvažnije je naučiti razlikovati mišiće pod stresom od opuštenih. Nakon dugog treninga, više nećete morati dovršiti cijeli niz. Jednostavno ćete osjetiti točno gdje je došlo do stezanja, usredotočite se na to mjesto i opustite stegnute mišiće.

Dakle, dr. Jacobson je izvorno razvio 200 vježbi za opuštanje gotovo svih skeletnih mišića. Neću ići predaleko, jer je to već stvar stručnjaka. Samo želim podijeliti s vama najjednostavnije i najpristupačnije preporuke koje sam pronašao na internetu.

Stoga ćemo raditi na glavnim mišićima: mišićima lica (oči, čelo, usta, nos), vrata, prsa, leđa (lopatice), trbuha, nogu (bedra, potkoljenice i stopala) i ruku (šaka, zapešće, rame).

Trebate početi s rukama, zatim prijeći na lice, od lica do vrata, leđa i prsa, a zatim na noge. Dok radite sa svakim dijelom tijela, prvo ga snažno zategnete 5-10 sekundi, fokusirajući se na taj osjećaj, a zatim opustite i fiksirate ovo stanje u glavi na 15-20 sekundi (neki psiholozi predlažu napete mišiće na 30 sekundi). sekundi i opustite se 5-10 sekundi). Budući da je ključ za brzo prepoznavanje napetih mišića upravo sposobnost osjećanja i razlikovanja ovih stanja.

Izvođenje

Dajte si 15-20 minuta za izvođenje vježbi, tijekom kojih vas nitko neće ometati. Ako je moguće, pronađite miran prostor, prigušite svjetla i zauzmite udoban, opušten položaj (stolica s udobnim naslonom, krevet, kauč, uredski kauč?). Zatvorite oči, opustite se i nekoliko puta duboko udahnite. Ići.

• Dominantna šaka i podlaktica(Ako ste ljevak, počnite s lijevom, ako ste dešnjak, počnite s desnicom). Samo čvrsto stisnite šaku i okrećite je u različitim smjerovima.
• Dominantno rame. Savijte ruku u laktu i snažno pritisnite laktom u stolicu, krevet, stol - bilo koju obližnju površinu. Ako nemate ništa prikladno pri ruci, možete se nasloniti na svoje tijelo. Glavna stvar je ne pretjerivati i ne ozlijediti se.
• Nedominantna šaka, podlaktica i rame.
• Gornja trećina lica. Podignite obrve što je više moguće i širom otvorite usta. Ovu vježbu je definitivno najbolje raditi kada vas nitko ne vidi. Druga opcija je da čvrsto zatvorite oči i podignete obrve što je više moguće. U tom slučaju ostavite usta na miru.
• Srednja trećina lica. Čvrsto zatvorite oči, namrštite se i naborajte nos. Trebali biste se osjećati dobro na svojim obrazima.
• Donja trećina lica. Čvrsto stisnite čeljusti i pomaknite kutove usta prema ušima. Druga opcija je da kutovi usana gledaju prema dolje, kao da je anti-osmijeh.
• Vrat. Ovdje postoje tri opcije. Najprije povucite ramena što bliže ušima, a bradu povucite prema ključnoj kosti. Drugo, samo sagnite glavu naprijed što je niže moguće, pritišćući bradu o vrat. Ako iz nekog razloga ova vježba uzrokuje neugodnu bol, pokušajte zabaciti glavu unatrag.
• Prsa i dijafragma. Duboko udahnite, zadržite dah i izvucite laktove ispred sebe što je moguće čvršće.
• Leđa i trbuh. Ispravite ramena i pokušajte spojiti lopatice, izvijte leđa i zategnite trbušne mišiće. Ako vam je to teško sve zajedno, prvo se usredotočite na gornji dio leđa – lopatice, a zatim prijeđite na trbušne mišiće.
• Dominantno bedro. Zategnite prednje i stražnje mišiće bedara, držeći koljeno savijenim i otrgnutim od oslonca.
• Dominantna potkoljenica. Ispravite nogu i snažno povucite prst prema sebi. U tom slučaju, nožni prsti trebaju biti rašireni u stranu što je više moguće.
• Dominantno stopalo. Povucite nožni prst što je više moguće naprijed, sa stisnutim prstima.
• Nedominantno bedro, potkoljenica i stopalo.

Ova se opcija može još više skratiti tako da se rad nogu ne rastavlja na tri dijela. U tom slučaju prvo možete jednostavno podići noge, saviti koljeno pod kutom od 45 stupnjeva i povući nožni prst prema sebi. A zatim ispravite nogu, malo je podignite i istegnite čarapu.

Ako nemate puno vremena, možete ubrzati proces gotovo udvostručeno radeći ne odvojeno svakom rukom, već istovremeno lijevom i desnom. Tada će lanac izgledati otprilike ovako: desna i lijeva ruka i podlaktica, desno i lijevo rame, gornja trećina lica, srednja trećina lica, donja trećina lica, vrat, leđa i trbuh, lijeva i desna noga.

Prva dva tjedna preporuča se izvoditi ove vježbe barem jednom dnevno u trajanju od 20-30 minuta. Zatim smanjite nastavu na 2 puta tjedno s istim trajanjem. Nakon prvog mjeseca možete smanjiti vrijeme na 10-15 minuta. A ako ne želite postići kratkoročni učinak, već sustav koji dobro funkcionira i radi, morat ćete to činiti sustavno. Međutim, to se ne odnosi samo na progresivnu metodu opuštanja.

Jako me podsjeća na Shavasanu – „pozu mrtvaca“, kada se nakon joge opuštate, fokusirajući se na mišiće i opuštajući ih, putujući po cijelom tijelu od vrhova nožnih prstiju do tjemena. Ovo je jedno od najugodnijih stanja između sna i budnosti. Nakon teškog treninga i rada s gotovo svim mišićnim skupinama (obično, tijekom punopravne lekcije, dobar instruktor se trudi osigurati da nijedan dio tijela ne ostane uvrijeđen), tako ih je lijepo opustiti i osjetiti toplinu koja širi se po cijelom tijelu u valu. Znate, ponekad ujutro možete uhvatiti stanje između sna i budnosti, vrlo slično stanju u shavasani, kada se svijest već probudila, ali tijelo još nije. I osjećate toplinu i ugodnu težinu koja vam se širi cijelim tijelom.

Ponekad stezaljke dugo prolaze nezapaženo i prolaze s nama kroz godine. A kad vidite osobu stisnutih usana, namrštenog čela ili čvrsto stisnutih čeljusti, očito je pod stalnim stresom. Sjetite se toga i kada osjetite, na primjer, da su vam čeljusti stisnute do škripe u zubima, povucite se i pokušajte opustiti barem ovaj dio lica. I odmah ćete osjetiti barem malo olakšanje.

Neki stručnjaci tvrde da znajući gdje su točno mišići stegnuti može odrediti sam problem. Ponekad ne morate kopati toliko duboko da biste to učinili – problem je jasan. Ali ponekad osoba može osjećati nejasnu tjeskobu, tjeskobu ili agresiju, naizgled bez razloga. A ako naša svijest ne može pronaći izvor, onda je naša podsvijest odavno poslala sve potrebne signale našem tijelu i ono se stisnulo. Ali za sada ću možda ovu temu ostaviti po strani.

A kada u potpunosti proučite svoje tijelo i osjećaj opuštenosti i napetosti, naučite osjećati svoje mišiće, moći ćete točno odrediti gdje sada imate stezaljku, mentalno otići na ovo mjesto i opustiti mišiće stegnute u klupko živaca. Barem tako obećavaju brojni izvori kako bi opisali ovu tehniku.