Riješite se stresa: 4 asane za oporavak

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ako ne možete jednostavno prestati i otići na odmor, onda je vrijeme da stanete, duboko udahnite, polako izdahnite i dopustite sebi da se opustite. Također je vrijedno uzeti u obzir ove jednostavne asane, koje će je, čak i ako ne pomognu u potpunosti riješiti napetosti, značajno smanjiti.

Leslie Kazadi, učiteljica joge u Santa Monici u Kaliforniji, razvila je posebnu 20-minutnu vježbu koja pomaže u upravljanju stresom i tjeskobom. Provedite 5 minuta u svakoj asani i dobro se odmorite!

Odmarajte se na trbuhu (Adho Mukha Shavasana)

Pronađite mirno mjesto gdje vas nitko neće smetati i mirno se možete ispružiti u svoju punu visinu. Raširite prostirku i stavite mali jastuk na jedan kraj. Zarolajte deku ili ručnik u valjak i stavite ga preko tepiha, otprilike u sredinu. Lezite na trbuh tako da su vam stopala naslonjena na jastuk, a valjak se nalazi neposredno ispod zdjelice. Trebali biste potpuno opustiti mišiće psoasa. Okrenite glavu udesno, lijeva ruka je ispružena uz tijelo i opuštena, desna ruka je savijena u laktu i leži u liniji s glavom, dlanom prema dolje.

Nakon 2, 5 minuta vrlo nježno okrenite glavu na lijevu stranu i promijenite ruku. Ponovno se potpuno opustite, osjetite gravitaciju i slušajte ritam svog disanja.

Izađite iz asane. Postavite dlanove ispod ramena i podignite se na sve četiri. Raširite noge malo šire od ramena, spojite stopala, sjednite na njih, sagnite se naprijed i opet se opustite u dječjoj pozi na doslovno nekoliko udisaja.

Noge na zidu (Viparita Karani)

Postavite prostirku tako da jedan kraj bude čvrsto pripijen uz zid i stavite valjak na njega. Na drugi kraj stavite jastuk ili deku presavijenu u nekoliko slojeva. Uzmite najobičniji pojas i od njega napravite petlju. Sjednite na valjak i stavite omču preko stopala. Sada stavite noge na zid i pažljivo položite tijelo na prostirku. U tom slučaju, zdjelica i donji dio leđa trebaju počivati na valjku, trtica se proteže do poda. Noge mogu biti potpuno ispružene ili savijene ovisno o istezanju. Ruke su ispružene i opuštene. Disanje je slobodno i duboko.

Izađite iz asane. Nježno spustite noge i držite koljena savijena. Okrenite se na bok s odgovarajućom rukom ispod glave i obrazom na podlaktici. Zadržite ovaj položaj nekoliko udisaja. Zatim stavite ruke na pod i polako gurajte tijelo prema gore dok ne budete u sjedećem položaju.

Uvijanje

Sada odmaknite prostirku od zida, skinite valjak i raširite deku koja vam je služila kao jastuk tako da dio možete sakriti. Lezite na leđa s nogama savijenim u koljenima, stopala oslonjena na pod. Raširite ruke u stranu i postavite ih u udoban položaj za vas. Pritisnite lijevo rame uz prostirku i istovremeno zarotirajte savijena koljena na desnu stranu, polažući ih na valjak. Pokrijte donji dio leđa dekom i opustite se. Nakon 2, 5 minuta okrenite noge na drugu stranu i nastavite odmarati.

Izađite iz asane. Dok izdišete, vratite noge u prvobitni položaj, stavite ruke na trbuh i osjetite disanje. Lezite ovako nekoliko ciklusa disanja i prijeđite na sljedeću asanu.

Leptir zavaljen (meki Supta Baddha Konasana)

Postavite valjak preko prostirke kako biste poduprli koljena. Sjednite i prebacite noge preko njega, prekrijte stopala dekom. Rukama se nježno naslonite. Deka bi vam trebala biti ispod glave kako biste se osjećali ugodno. Pokušajte postaviti pete stopala što bliže jedna drugoj, raširite koljena u stranu i opustite se.

Za više opuštanja, možete prekriti oči nečim mekim, jednu ruku staviti na trbuh da osjetite dah, a drugu na srce. Pokušajte sinkronizirati svoj puls sa svojim ciklusima disanja.

Izađite iz asane. Oslobodite noge od deke, ispružite ih, a zatim ispružite cijelo tijelo. Savijte koljena i ili se okrenite na bok pa ustanite, odgurujući ruke od poda, ili uhvatite savijene noge rukama, zamahnite nekoliko puta naprijed-natrag i sjednite s još jednim zamahom naprijed.