Kako pronaći trening za svoj tip osobnosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ako vaš program treninga ne funkcionira, to nije lijenost ili loša genetika. Problem je što odabrani treninzi ne odgovaraju vašem tipu osobnosti.

Pravilo uspjeha u svakom sportu je naporan trening i potpuna koncentracija. Međutim, nećete moći dugo zadržati pažnju na onome što vas ne zanima. Zato isti program vježbanja nekima može dobro funkcionirati, a drugima samo donijeti frustraciju.

Ako vježba odgovara vašem tipu osobnosti, zadržat će vaš interes za sport i osigurati kontinuirani napredak. Dobro odabran program potaknut će vas na dosljednu i ustrajnu praksu.

Kako odrediti svoj tip osobnosti

Za određivanje tipa osobnosti često se koristi upitnik Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI), koji je dobro prihvaćen u znanstvenoj zajednici.

Ova psihodijagnostička tehnika temelji se na činjenici da je svaka osoba genetski programirana s različitom razinom neurotransmitera: dopamina, serotonina i norepinefrina. To je ono što određuje osobine ličnosti.

Prema Cloningeru, postoje tri tipa osobnosti koje su definirane povećanim ili smanjenim brojem neurotransmitera: tražitelji novosti, ovisni o nagradi i izbjegavanje štete.

Tip 1. Tragači za novitetom

Tragatelji za novitetom imaju nisku razinu dopamina. Oni čine sve da to poboljšaju. Takvi ljudi često postaju ovisnici o dopaminu: neprestano traže uzbuđenje s naletom adrenalina.

Vrlo su znatiželjni i brzo im dosadi. Dosade im isti trening snage ili sportovi izdržljivosti. Jaki su, ali se brzo umaraju.

Tragači za novitetom su ekstroverti. Osjećaju se dobro među ljudima i vole se natjecati. Uživaju u izazovima i učenju novih stvari.

Sportske preferencije

Preferiraju ekstremne sportove i kontaktne sportove: nogomet ili borilačke vještine. Pojedinačni sportovi s kratkim intenzivnim opterećenjima također su prikladni za tražitelje noviteta: sprintovi, skokovi, bacanja.

U sportovima snage vole pokazne sportove, kao što je bodybuilding. Također su sjajni crossfit sportaši. Raznolikost vježbi i sposobnost natjecanja sprječavaju da im dosadi.

Prehrana

Najbolja je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim sadržajem proteina, od kojih se većina konzumira prije ili nakon vježbanja. Svaka 3-4 dana trebate napraviti refeed - opterećenje ugljikohidratima.

Pravila za učinkovit trening

1. Pripremite svoje tijelo za vježbanje

Na početku treninga morate podići razinu dopamina. Da biste to učinili, nakon zagrijavanja napravite aktivirajuće eksplozivne pokrete, na primjer, tri serije od pet okomitih skokova.

Tijekom setova zagrijavanja prije treninga snage, pokušajte proći kroz koncentričnu fazu (podići opremu) što je brže moguće. To će ojačati živčani sustav dopuštajući oslobađanje dopamina.

2. Često mijenjajte vježbe

Promijenite svoj program svaka dva tjedna, dopunite svoje treninge različitim aktivnostima ili dogovorite različite treninge unutar istog tjedna.

Ako ste powerlifter, isprobajte Westside System. Obuhvaća različite treninge: snagu i brzinu, neobične vježbe snage umjesto osnovnih, te promjenu programa svaki tjedan.

3. Vježbajte često, ali ne dugo

Bolje je raditi kratke, ali česte treninge. Teški trening može iscrpiti vašu razinu dopamina, pa će vam sljedeći dan trebati opterećenje za oporavak - kratke brze sesije koje će vam pomoći napuniti zalihe dopamina.

Svaki dan izmjenjujte visoku aktivnost, treninge za oporavak i umjerene treninge. Vježbajte šest puta tjedno, odmorite jedan dan. Nemojte se odmarati dva dana zaredom, jer ćete tako smanjiti performanse i učiniti prvi trening nakon odmora neučinkovitim.

4. Nizak obujam treninga

Imate dobre pokazatelje snage, ali se brzo umarate. U redu je intenzivan trening od 45-60 minuta. Imat ćete vremena dati sve od sebe, nećete se umoriti i neće vam dosaditi.

Za osnovne vježbe s više zglobova bit će dovoljno 4-6 ponavljanja za rast mišića i 1-3 za snagu, za izolirane - 8-10 za hipertrofiju i 6-8 za snagu.

5. Promijenite metode i strategije

Ako ne možete promijeniti vježbe, promijenite način na koji ih izvodite. Na primjer, običnu šipku možete zamijeniti trep šipkom, isprobati uobičajene vježbe s bučicama ili girjama na jednoj nozi.

Mijenjajte broj ponavljanja, isprobajte izometrijske i eksplozivne setove, drop setove. Vaš glavni cilj je da vaš trening bude zabavan dodavanjem novih stvari cijelo vrijeme. Bit će noviteta, bit će napretka.

Tip 2. Ovisno o nagradi

Ovi ljudi imaju nisku razinu norepinefrina, neurotransmitera povezanog sa samopouzdanjem i osjećajem dobrobiti. Samopoštovanje takvih ljudi izravno ovisi o tome što drugi misle o njima. Jako im je važno da ih se poštuje, podržava, divi im se.

Vrlo su društveni, simpatični, brižni, mogu pomoći drugima čak i na svoju štetu, jer za njih nema ništa gore nego razočarati nekoga. Njihova glavna motivacija je izgledati dobro i udovoljavati drugima.

Sportske preferencije

Obično ovisnici o nagrađivanju imaju loše rezultate u individualnim sportovima, ali imaju dobre rezultate u timskim sportovima. Rijetko postaju superzvijezde, ali čine sve da njihova momčad pobijedi.

Također vole bodybuilding i druge sportove snage jer im to omogućuje da izgledaju sjajno, dive se drugim ljudima i postanu samopouzdaniji.

Prehrana

Skloni su dobroj prehrani ako se osjećaju odgovornim, na primjer, ako žele ugoditi svom dijetetičaru ili treneru.

Budući da sama hrana može biti nagrada, riskiraju da postanu ovisnici o hrani. Stoga iz prehrane trebaju potpuno isključiti nezdravu hranu, a konzumirati samo ono što je u glavnom meniju u refeedu.

Pravila za učinkovit trening

1. Dobro naučite tehniku vježbanja

Važno vam je da vježbe izvodite pravilno, stoga pažljivo vježbajte tehniku, a tijekom priprema napravite aktivacijske pokrete koji će pomoći uključivanju potrebnih mišića u rad.

2. Ne mijenjajte vježbe dok ih ne naučite

Vaša glavna motivacija je pravilno raditi vježbe i osjećati prave mišiće. Stoga ne biste trebali često mijenjati program. Dovoljno je mijenjati glavne vježbe svakih 4-6 tjedana. Jednostavne izolirane vježbe mogu se češće mijenjati.

3. Često vježbajte

Česta tjelovježba podiže razinu norepinefrina, tako da bez problema možete vježbati 5-6 puta tjedno. Pokušajte se usredotočiti na jedan obrazac pokreta (vježbe povlačenja ili guranja) ili jednu mišićnu skupinu u jednom treningu.

4. Nemojte se preopteretiti

Da biste impresionirali druge, možda ćete uzeti previše tereta. To može dovesti do ozljeda ili povećanja razine kortizola, što će zaustaviti rast mišića. Stoga pokušajte izbjeći natjecanje i nemojte se voziti sami.

Za hipertrofiju mišića napravite 6-12 ponavljanja, za povećanje snage 3-5. Držite se podalje od visokog broja ponavljanja: to podiže razinu kortizola.

5. Složene vježbe razrijedite jednostavnim

Možete se frustrirati teškim vježbama iz dizanja utega i gimnastike ako ih nikako ne možete svladati. Jednostavne vježbe koje ne zahtijevaju posebne vještine i tehnike pomoći će vam da ostanete motivirani u takvim trenucima.

Tip 3. Sredstva za izbjegavanje štete

Ljudi s ovim tipom osobnosti imaju nisku razinu serotonina. Imaju nisku razinu energije, brzo se umaraju i vole biti u poznatom okruženju koje se može kontrolirati.

Oni koji izbjegavaju štetu u pravilu su introverti, sramežljivi su, podložni kritikama, pokušavaju izbjeći sukobe. Njihova anksioznost uzrokuje visoku razinu kortizola, što negativno utječe na rast mišića.

Neočekivane promjene su za njih frustrirajuće i stresne. Vole sve planirati, vrlo su organizirani i pažljivi, ali pod pritiskom stresa znaju početi odugovlačiti.

Glavna pokretačka snaga ovog tipa osobnosti je izbjegavanje stresa i traume. Vole treninge koji se ponavljaju, potpuno su fokusirani na svoje treninge i nastoje izvoditi vježbe savršenom tehnikom.

Sportske preferencije

Takvi ljudi ne vole kontaktne sportove ili sportove u kojima neočekivani čimbenici mogu napraviti veliku razliku.

Najprikladniji su za stabilan program treninga gdje se vježbe, metode i intervali odmora mijenjaju vrlo rijetko.

Prehrana

Nemojte previše ograničavati količinu ugljikohidrata – oni bi trebali biti prisutni u svakom glavnom jelu. Vrijedi konzumirati malo ugljikohidrata prije vježbanja za snižavanje kortizola i noću za povećanje serotonina.

Pravila za učinkovit trening

1. Dobro se zagrijte

Bojite se ozljeda, stoga posebno obratite pozornost na zagrijavanje. Razvaljajte se na valjku za masažu, radite dinamičko zagrijavanje, vježbe za povećanje pokretljivosti.

U laganim serijama za zagrijavanje napnite mišiće kao da ćete raditi s maksimalnim brojem ponavljanja (1RM). To će dobro zagrijati mišiće, smanjiti rizik od ozljeda i smanjiti vašu tjeskobu zbog toga.

2. Pokušajte ne mijenjati svoje vježbe

Promjena vježbanja povećava razinu kortizola. Pokušajte ih što manje mijenjati – jednom u 12 tjedana.

Ako su promjene ipak potrebne, samo promijenite vježbe, a broj pristupa i ponavljanja, shemu treninga i redoslijed vježbi ostavite nepromijenjenim. Sve promjene u vašem programu obuke trebaju biti postupne.

3. Vježbajte četiri puta tjedno

Vaš tip je najosjetljiviji na proizvodnju kortizola tijekom stresa, a trening snage je stres. Kako biste smanjili razinu kortizola i katabolički učinak usporavanja rasta mišića, nemojte vježbati prečesto.

Vježbajte četiri puta tjedno, izmjenjujući treninge za gornji i donji dio tijela s danima odmora.

4. Odaberite prosječan broj ponavljanja

Za hipertrofiju mišića napravite 8-15 ponavljanja. Za razvoj snage prikladni su setovi s 4-6 ponavljanja. Kada radite s velikim utezima, napravite 2-3 ponavljanja na 75-85% od 1RM i 4-6 ponavljanja sa svojom maksimalnom težinom i idealnom tehnikom.

5. Držite sve pod kontrolom

Demotivirani ste zbog opasnosti i gubitka kontrole, stoga poradite na svojoj tehnici i odaberite težinu u koju ste sigurni. Za vas je prikladan rad na jasnom programu s postupnim povećanjem opterećenja. To će vam dati osjećaj samopouzdanja kako biste mogli jače trenirati.