Vodič za sportsku prehranu, suplemente i vitamine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-13 01:47

Osjećaji koji se javljaju pri prvom upoznavanju s raznolikošću sportske prehrane vrlo su slični onima koje doživljava mladi tata na odjelu dječje hrane ili djevojčica koja se nađe u trgovini autodijelovima. Koliko stvari ima, a sve je tako neshvatljivo!

Ovdje je staklenka s oznakom "protein". Aha! Ovo bi vjerojatno trebalo uzeti za dobivanje mišićne mase. No pored nje je još pet sličnih staklenki, a svaka na etiketi ima riječ “protein”. Whey, kazein, kombinirani, a također i gaineri, neshvatljivo "nešto" što se zove BCAA. Koja je razlika? Zašto su cijene toliko različite?

Cijena = kvaliteta

Prije valutnog pomaha, sportska prehrana je već bila skupa. Sada je još skuplje, a mnogi pokušavaju prijeći na pristupačnije proizvode domaćih proizvođača. Trebaš li to učiniti? Ne! Zašto? Jer sportska prehrana je visokotehnološki proizvod i sve u njoj mora biti ispravno napravljeno, inače je katastrofa.

Što točno Lifehacker ima o ruskoj sportskoj prehrani? Isto kao i stručnjaci i iskusni korisnici cijenjenog resursa Sportwiki, koji su provjerili kvalitetu nekoliko popularnih vrsta sportske prehrane, uključujući dvije marke domaće proizvodnje. Bez pristranosti, samo činjenice.

Oba testirana ruska proteina nisu uspjela Roskontrolovoj stručnosti. U jednom od njih sastav se pokazao nesukladnim s deklariranim, a u drugom je sadržaj proteina gotovo za trećinu niži od onog naznačenog na pakiranju. S takvim nemarnim pristupom proizvodnji ne može biti govora ni o kakvom napretku. Kako izračunati stopu proteina i kalorijski sadržaj bez poznavanja pravog sastava proizvoda? Mogli biste i naslijepo zgrabiti namirnice s polica supermarketa.

Strani proizvođači također nisu savršeni. Među njima ima i beskrupuloznih tvrtki koje vrše neprijavljene promjene u sastavu, ali je šansa za stjecanje izravnog krivotvorina puno manja, a ukupna kvaliteta puno veća. U praksi to znači da ne postoji opasnost od sloma donjeg ventila i drugih gastrointestinalnih neugodnosti, kao i mogućnost povjerenja u sastav, nepogrešivo formirajući dnevnu prehranu na njegovoj osnovi.

Što ako se u blizini nalazi nekoliko različitih pakiranja iste kvalitetne sportske prehrane? Uzmi onaj koji je bolji.:) U redakciji Lifehackera ima dovoljno ljudi upućenih u sport, a preferencije većine bile su na strani poznatog britanskog proizvođača sportske prehrane.

Proizvodi VP Laboratory zauzimaju prva mjesta u ocjeni najpopularnije sportske prehrane u Rusiji, uspješno su prošli ispit Roskontrola i stoga zaslužuju povjerenje. Stručnjaci VP laboratorija imaju kompetentan pristup asortimanu proizvedene sportske prehrane. Samo provjerene i djelotvorne vrste proteina, getera, suplemenata i vitamina, bez upitnih mješavina. Ovaj pristup je razumljiviji za početnika i prikladniji za profesionalca, jer vam omogućuje da se snađete s manje različitih staklenki, dok u potpunosti pokrivate potrebe tijela prilikom bavljenja sportom.

Postoje cijele enciklopedije sportske prehrane s ogromnom količinom specifičnih i ne uvijek jasnih za početnike informacija. Ukratko i u biti ćemo pokriti ključne vrste sportske prehrane.

Protein

Protein je sportski dodatak na bazi proteina. Naši mišići se prvenstveno sastoje od proteina. Zapravo, proteini su glavni gradivni element našeg tijela, te su stoga iznimno vrijedni i predvidljivo skupi. Hrana bogata proteinima poput mesa i ribe košta puno novca.

Protein sirutke (Whey) je takozvani brzi protein dobiven iz sirutke. Dobro se i brzo apsorbira u tijelu, ali ne traje više od 4 sata.

Očito je korištenje whey proteina najbolje u situacijama kada tijelo treba što brže dobiti i metabolizirati proteine, odnosno ujutro i nakon treninga, kao i između obroka. Važno je zapamtiti da količina proteina dobivena sportskom prehranom ne smije prelaziti 50% ukupne dnevne vrijednosti. Možda će vam se u početku svidjeti jednostavnost i praktičnost uzimanja proteinskih shakeova toliko da ćete ih poželjeti učiniti glavnim osloncem svoje prehrane, ali to može imati negativne posljedice.

Postoje tri vrste proteina sirutke: koncentrat, izolat i hidrolizat. Razlikuju se po stupnju pročišćavanja, ali studije nisu pokazale jasne prednosti skupljih hidrolizata u odnosu na koncentrate i izolate.

kazein (Kazein je pak spor protein, odnosno apsorbira se postupno i može hraniti tijelo do 8 sati.

Sporo protein je idealan način za nadoknadu manjka unosa proteina tijekom spavanja i tijekom vremena kada ćete vjerojatno propustiti redoviti obrok. Kazein se apsorbira lošije od proteina sirutke i sadrži oskudniji skup aminokiselina, te stoga djeluje kao pomoćni protein za sirutku.

Višekomponentni (složeni) protein je mješavina različitih vrsta proteina. Kompenzira nedostatke svakog pojedinog proteina, ali zadržava njihove prednosti.

Protein sirutke se apsorbira odmah nakon uzimanja. U trenutku kada prođe njegov vršni učinak, tijelo već asimilira proteine s prosječnim vremenom apsorpcije, a zatim sporo proteine. Dakle, razdoblja nedostatka aminokiselina su isključena tijekom cijelog vremena asimilacije smjese. Višekomponentni protein je univerzalan i stoga se koristi bez obzira na svrhu, kada je potrebno postići jednoliku zasićenost tijela aminokiselinama dulje vrijeme.

Gainer

Gainer je mješavina proteina i ugljikohidrata, najbolji prijatelj onih koji se ne mogu udebljati. Problem mršavih ljudi je što njihovo tijelo radi kao peć. Kako bi se barem nešto taložilo u mišićima, potrebno je pokriti apetite ove "šporete", zbog čega je potrebno uvelike povećati kalorijski sadržaj dnevne prehrane. Ali kako jesti toliko? Visokokalorični ugljikohidrati u obliku napitka idealni su u smislu energetske vrijednosti i jednostavnosti korištenja.

Sredstva za dobivanje težine razlikuju se po sastavu i omjeru proteina i ugljikohidrata. Često im se dodaju pomoćne komponente, što pridonosi povećanju mase. Rezultat je tako super-svestrano gorivo zbog kojeg rastu čak i najbeznadniji prištići.

Aminokiseline

Proteini se sastoje od aminokiselina. Zapravo, naše tijelo asimilira upravo njih, a ne sam protein. Postoji 20 aminokiselina koje sudjeluju u stvaranju proteina, a posebno mišićnog tkiva. Od toga je devet nezamjenjivih, odnosno naše tijelo ih ne može samostalno stvarati u dovoljnim količinama, što znači da ih treba nabaviti izvana. U kontekstu sporta, postoje tri esencijalne aminokiseline koje se zajednički nazivaju BCAA (Branched-chain amino acids).

BCAA čine 35% svih aminokiselina u našim mišićima, te stoga nije potrebno govoriti o važnosti njihovog obilja u tijelu. Glavni znanstveno dokazani učinci BCAA su stimulacija mišićnog rasta i snage, smanjenje tjelesne masnoće, zaštita postojećih mišića od razgradnje i povećanje učinkovitosti uzetih proteina.

BCAA se uzimaju na isti način kao i protein sirutke, odnosno ujutro, odmah nakon treninga, te dodatno prije spavanja i između obroka prilikom mršavljenja.

kreatin

Kreatin je najpopularniji svjetski dodatak sportskoj prehrani. Kreatin pomaže povećati mišićnu masu i snagu, što znači da je najbolji prijatelj onih koji žele graditi, podizati više i više vježbati.

Važno je razumjeti da kreatin nije umjetna tvar i da je potpuno siguran. Proizvodi ga naše tijelo i prisutan je u proteinskoj hrani koju jedemo. Problem je što je teško dobiti količinu kreatina koja vam je potrebna u smislu treninga snage i rasta mišića. Sportski dodatak rješava problem jednostavno, elegantno i bez negativnih posljedica.

Kreatin u pravilu dolazi u obliku kapsula ili praha, koji se prikladno mogu dodati u iste proteinske shakeove.

L-karnitin

L-karnitin je najčešće korišteni dodatak za sagorijevanje masti. Kad god je u pitanju mršavljenje ili sušenje, u prehranu se prvi uključuje L-karnitin koji u tijelu obavlja funkciju transporta masnih kiselina do mjesta njihove pretvorbe u energiju.

Dodatak, kao i kod kreatina, nije umjetan i ne uzrokuje nuspojave. Naše tijelo samo proizvodi L-karnitin, a njegov višak se brzo eliminira. Iz tog razloga, nema smisla prekoračiti preporučene doze u nadi da će se poboljšati funkcija sagorijevanja masti.

Sportski vitamini

Zašto kupovati sportske vitamine kada se redoviti vitamini mogu nabaviti u bilo kojoj ljekarni? Činjenica je da su obični vitamini dizajnirani tako da odgovaraju velikoj većini ljudi, a ni na koji način ne uzimaju u obzir potrebe onih čiji život uključuje sport. Kao rezultat toga, čini se da pijete vitamine, ali ne dobivate sve iu nedovoljnim količinama.

Imajte na umu: obični vitamini dijele se na djecu i odrasle, a sportski vitamini na muškarce i žene.

Važno je uzeti u obzir osobitosti fiziologije, kao što je važno razumjeti prioritete pri bavljenju sportom. Statistički, muškarci žele poboljšati snagu, izdržljivost i oporavak, dok su žene više usmjerene na ljepotu i tonus.

Razlika u specifičnim potrebama specifičnim za određenu vrstu tjelovježbe nadoknađuje se općom raznolikošću vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari. Na primjer, kompleksi prikazani na slici nisu samo multivitamini, već mješavine, koje se sastoje, pak, od pet specijaliziranih složenih formulacija. Zajedno pokrivaju sve potrebe tijela u aktivnom načinu života. Obični vitamini to ne mogu učiniti.

Nadamo se da će vam naš vodič pomoći razumjeti raznolikost dostupne sportske prehrane i pronaći najbolje opcije za svoje ciljeve.