Vodič za zdravu prehranu za početnike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Osnove zdrave prehrane za one koji odluče preuzeti na sebe i promijeniti svoje prehrambene navike za zdravije.

Već znate što je prava zdrava hrana. To je ono što je raslo na drvetu ili u zemlji, plivalo u moru ili rijeci, trčalo po travi. Meso, riba, povrće, voće, orašasti plodovi, žitarice, jaja su sve primjeri prave hrane.

A znate i što je loša hrana. To je ono što vam se s prozora daje u auto, što ispadne iz automata, dostavlja vam se gotovo u kutiji ili vrećici. Ako je sastav jela po dužini usporediv s "Igrom prijestolja", a prije nego što dođe na stol, proizvod prođe 14 faza pripreme, vjerojatno se radi o gadnosti koju se ne smije jesti.

Nemojte odustati od svega odjednom

Malo ljudi se može odmah odreći svoje omiljene hrane i potpuno prijeći na zdravu prehranu. Nakon toga, osoba će postati razdražljiva i mrzovoljna, mnogo će patiti i brzo će odustati od ideje da se pravilno hrani.

Možda ste jedan od ljudi kojima ništa ne košta odustati od bilo koje poslastice, međutim, ako to nije slučaj, prije početka dijete odredite za sebe pravi omjer brzine postizanja rezultata i razine patnje u postupak.

Baš kao u računalnoj igrici: prvo morate odabrati razinu težine. Ako odaberete teško, morat ćete biti teški, ali s druge strane puno ćete brže pumpati svoju vještinu i postići rezultate. Možda više volite onaj lakši, jer ne želite biti toliko nervozni tijekom prolaza i uživat ćete u igri.

Glavna stvar je ne precijeniti se. Čak i vrlo spori koraci do uspjeha su 100% bolji od brzog neuspjeha.

Postavi cilj

Ako želite jesti ispravno, a da nemate jasnu ideju čemu služi, onda će svaki dan bez omiljene hrane biti pravo mučenje.

Definirajte sebi cilj i imajte ga na umu. Suzdržavate se od junk fooda ne zato što volite patiti, već da biste živjeli bolje, bolje i, možda, dali dobar primjer svojoj djeci.

Zapamtite, uvijek imate izbor. Tvrtke koje opskrbljuju junk food nastoje je učiniti što privlačnijom. Prestanite im davati svoj novac, kupovati nešto što vas polako ubija.

Niste rob svojim nepcima.

Ne tražite trenutno zadovoljstvo s kriškom pizze, paketom čipsa ili čokoladnom krafnom. Umjesto toga, težite dugom životu u radosti i zdravlju.

Brojite kalorije

Prvo, zapamtite jednostavnu jednadžbu. Jedan kilogram masti u ljudskom tijelu odgovara 7.716 kilokalorija. To znači da ako ćete gubiti kilogram masti tjedno, tada trebate stvoriti deficit od 1.102 kcal dnevno (7.716 kcal podijeljeno sa 7 dana, ovo je 1.102 kcal).

Da biste stvorili ovaj deficit, prvo morate znati kalorijski sadržaj svoje prehrane. Pratite kalorije bilo koje hrane koju konzumirate, uključujući povremene grickalice. Kada znate koliko kalorija dnevno unosite, odredite svoj cilj prema formuli.

Na primjer, ako želite izgubiti 5 kg prije godišnjeg odmora, na primjer, za dva mjeseca, tada se 7.716 kcal mora pomnožiti s 5 kg i podijeliti sa 60 dana. Ispada 643 kcal - ovo je koliko vam je potrebno za pothranjenost svaki dan.

Ali čak i ako želite vrlo brzo smršavjeti, ne biste trebali dramatično smanjiti sadržaj kalorija u prehrani: stalno ćete osjećati glad. Najbolje je postupno smanjivati dnevni unos za nekoliko stotina kilokalorija svaki tjedan.

Međutim, za zdravlje je važno ne samo pratiti kalorije, već i voditi računa o kvaliteti hrane.

Razmotrite kvalitetu hrane

2000 kalorija koje dobijete ako pojedete kutiju kolačića neće vam pomoći kao 2000 kalorija iz mesa, povrća ili voća.

Pogledajmo koje hranjive tvari trebaju vašem tijelu i kako formulirati osnovnu zdravu prehranu.

Protein

Proteini su potrebni tijelu za izgradnju stanica (uključujući mišiće), održavanje elastičnosti tkiva i proizvodnju hormona i enzima.

Proteini su bitna komponenta zdrave prehrane i moraju biti prisutni u svakom obroku. Cilj je konzumirati 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Maksimalna količina proteina dnevno je 200 g. Zdravi izvori proteina su pileća prsa, jaja, govedina, riba, orašasti plodovi, grah i većina mliječnih proizvoda.

Ako volite ribu, pogledajte tunu. Ovo je pravi šampion u sadržaju proteina: 25-30 g proteina na 100 g proizvoda (više od pilećih prsa).

masti

Ovi hranjivi sastojci su apsolutno neophodni za naše tijelo, no važno je razlikovati zdrave i nezdrave masti.

Masti su zasićene – nezdrave – kao i polinezasićene i mononezasićene masti – korisne i neophodne.

Zasićene masne kiseline, koje se nalaze u margarinu i maslacu, masnom mesu, palminom i kokosovom mlijeku, ulaze u tijelo i stvaraju sferne masne spojeve koji sužavaju lumene arterija. Kao rezultat, povećava se rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Nezasićene masne kiseline sadržane u avokadu, bademima, biljnim uljima, orasima, ribi (losos, haringa, skuša), ribljem ulju, kada se puste u krv, ne spajaju se i slobodno prolaze kroz arterije.

Nezasićene masne kiseline podržavaju imunitet, poboljšavaju rad mozga i stanje kože te sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.

Prilikom dodavanja nezasićenih masti u prehranu, zapamtite da one ne sudjeluju u stvaranju potkožnog masnog tkiva. Za to su krivi rafinirani i prerađeni (prazni) ugljikohidrati.

Ugljikohidrati

U tijelu se ugljikohidrati pretvaraju u glukozu (šećer), koja se zatim koristi za proizvodnju energije za sve tjelesne funkcije. Zdravi izvori ugljikohidrata su povrće i voće.

Međutim, postoje i nezdravi ugljikohidrati – prerađeni i rafinirani – koje je najbolje izbjegavati iz prehrane. Nalaze se u slatkišima i pekarskim proizvodima, džemovima, slatkim bezalkoholnim pićima i alkoholu.

Koristite metrike kao što su glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje kako biste brzo shvatili koji su ugljikohidrati dobri, a koji loši.

Naše tijelo ne apsorbira sve ugljikohidrate na isti način. Glikemijski indeks (GI) pokazuje tu razliku rangiranjem ugljikohidrata prema njihovom učinku na razinu šećera u krvi.

Konzumacijom ugljikohidrata s niskim GI, onih koji uzrokuju male fluktuacije šećera u krvi i mala povećanja razine inzulina, smanjujete rizik od srčanih bolesti i dijabetesa, a također smanjujete težinu.

GI se kreće od 1 do 100, pri čemu je 100 najbrži i najjači učinak proizvoda na šećer u krvi, a 1 najsporije povećanje šećera u krvi.

Ako konzumirate namirnice s niskim GI, hranjive tvari polako ulaze u krvotok, što znači da će tijelu dulje osigurati energiju. Kao odgovor, vaše tijelo će proizvoditi manje inzulina i manje ćete se osjećati gladni. Ovdje možete brzo pronaći glikemijski indeks namirnica.

Međutim, to vam neće pomoći da izračunate ispravnu veličinu posluživanja. Na primjer, lubenica ima GI oko 73, a mliječna čokolada 70. Znači li to da možete pojesti više čokolade od lubenice? Ne. Budući da se GI računa na 50 g ugljikohidrata u svakom proizvodu, a količina ugljikohidrata u lubenici i čokoladi jako varira.

Mliječna čokolada sadrži 60 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda, dok lubenica sadrži samo 8 g na 100 g proizvoda. Ispada da će 83 grama čokolade uzrokovati otprilike isto povećanje razine šećera u krvi kao 625 grama lubenice.

Kako biste lakše izračunali veličinu posluživanja, upotrijebite drugi parametar, glikemijsko opterećenje (GL) hrane.

Pazite na veličinu porcije

Da biste izračunali GN, trebate podijeliti količinu ugljikohidrata na 100 g proizvoda sa 100 i pomnožiti s glikemijskim indeksom proizvoda. Na primjer, GN lubenice bit će 8: 100 × 75 = 6.

Prerađena hrana, rafinirani ugljikohidrati i šećeri imaju visoko glikemijsko opterećenje, dok voće i povrće obično imaju nisko opterećenje.

Pokušajte jesti nizak GL tijekom dana i visok neposredno prije treninga: ugljikohidrati će odmah izgorjeti. Također možete konzumirati hranu s visokim GL-om odmah nakon vježbanja, u kombinaciji s proteinima. U ovom slučaju, ugljikohidrati se koriste za izgradnju mišića, umjesto da se talože kao masnoća.

Dakle, brojenjem kalorija i određivanjem glikemijskog opterećenja namirnica možete kreirati zdravu prehranu. Ali ako vam je ovo preteško i dugotrajno, možete isprobati lakši način ispravne prehrane – paleo dijetu.

Isprobajte paleo dijetu

Paleo dijeta pretpostavlja da ćete jesti samo ono što je bilo dostupno našim dalekim precima: meso, perad, ribu, jaja, povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke i biljna ulja. Ostalo je zabranjeno.

Nema brojanja kalorija ili planiranih obroka. Jedite samo što možete, koliko i kada želite.

Ovu dijetu je teško slijediti ako često morate jesti u kafićima i grickati u lancima brze hrane ili puno putovati. No, pridržavajući se toga, osobito u kombinaciji s treningom snage, osigurat ćete brz napredak i značajno poboljšanje zdravlja.

Ako trebate izgubiti puno kilograma u kratkom vremenu ili ozbiljno smanjiti postotak tjelesne masti, Paleo dijeta je vaša opcija. Glavna stvar je da se uspijete odreći čitave raznolikosti pekarskih, mliječnih i slastičarskih proizvoda.

Odlučite sami da li je ova dijeta prava za vas. Ako možete dobiti dovoljno proteina iz mesa i ribe, dijeta će biti učinkovita i korisna. Međutim, ako nemate vremena za kuhanje mesa i kupnju raznih proizvoda, tijelo vam neće zahvaliti.

Pronađite dijetu koja vam odgovara

Ako želite biti zdravi i vratiti se na normalnu težinu, odaberite GI brojanje: izbjegavajte hranu koja uzrokuje skok šećera u krvi.

Ako ciljate na božansku figuru, isprobajte paleo dijetu. No, imajte na umu da za postizanje rezultata morate imati odgovarajuću genetiku, ozbiljan program treninga snage, strpljenje i željeznu volju da kažete čvrsto "ne" svim namirnicama koje se ne uklapaju u takvu prehranu.

Osim toga, možete sastavljati svoje dijete i mijenjati postojeće kako želite. Primjerice, šest dana možete slijediti strogu paleo dijetu, a vikendom se varati – ima dobrote. Netko treba strogu dijetu bez varanja, jer se može slomiti u svakom trenutku, drugi se osjećaju sasvim ugodno, s vremena na vrijeme kršeći stroga pravila. Odaberite ono što vam odgovara.

I ne zaboravite da dok ste na dijeti, život ide dalje. Mijenjate prehranu kako biste živjeli bolje. I to ne nekad u budućnosti, kada smršate, već sada. Uživajte u osjećaju lakoće, spoznaji da popravljate svoje zdravlje i formu i nemojte kriviti sebe ako se otkačite.

Zašto ne biste započeli danas? Bacite nezdravu hranu, maknite slatkiše sa stola, odaberite dijetu i pokušajte je se držati.

Počnite s malim promjenama sada. Možda će proći neko vrijeme prije nego što pronađete svoj način zdrave prehrane. Glavna stvar je ne odustati i tražiti ono što radi.