Ishrana nakon treninga ili kako zatvoriti metabolički prozor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Vrlo često pokušavamo ići najlakšim putem. U većini slučajeva to je točno, ali u nekim situacijama samo pogoršava situaciju. Naša hrana je samo jedna od takvih situacija. Pokušati ići najlakšim putem ovdje je pogrešno, kao i ne obraćati pažnju na mnoge sitnice. Danas ćemo razgovarati o jednoj od ovih sitnica.

Nije tajna da je naše tijelo pod stresom tijekom vježbanja. Prvo, zbog činjenice da se velika količina energije troši u kratkom vremenu, a drugo, zbog činjenice da naši mišići primaju mikrotraume. To su dva glavna procesa koja se aktiviraju tijekom treninga.

Dakle, ono što jedete nakon vježbanja trebalo bi riješiti ova dva problema: nadoknaditi iscrpljene zalihe energije i spriječiti razgradnju mišića. Ova tehnika je čak dobila i poseban naziv - proteinsko-ugljikohidratni prozor ili metabolički prozor.

Metabolički prozor je stanje tijela u kojemu su mu vrlo potrebne hranjive tvari. Uglavnom u proteinima i ugljikohidratima. Proteini su potrebni za povećanje koncentracije aminokiselina u tijelu, što će dovesti do boljeg rasta snage, izdržljivosti i mišićne mase. Dok su ugljikohidrati potrebni kako bi se pokrio energetski deficit koji nastaje nakon vježbanja.

Ovdje trebate stati i razumjeti, koji je vaš cilj? Ako želite smršaviti, onda možete smanjiti ili potpuno ukloniti ugljikohidrate iz prozora, budući da će vam kalorijski deficit nastao nakon treninga samo pomoći da izgubite težinu. Ako želite poboljšati svoje pokazatelje snage i izdržljivosti, onda biste trebali potpuno zatvoriti ovaj prozor.

Evo osnovnih pravila za metabolički prozor:

1. količina proteina treba biti 0,4-0,5 grama po kilogramu tjelesne težine
2. količina ugljikohidrata treba biti 0,4-0,5 grama po kilogramu tjelesne težine
3. ugljikohidrati su od sekundarne važnosti, stoga morate graditi na svom cilju
4. proteinsko-ugljikohidratni prozor traje oko sat vremena nakon završetka treninga
5. ne biste trebali jesti masnu hranu, to negativno utječe na probavne procese nakon treninga

Nakon treninga možete si priuštiti i pojesti nešto ne baš zdravo: kiflice, marshmallows, kolačiće i ostalo.

Popis proizvoda je jednostavno ogroman i možete odabrati bilo koji od njih za sebe, samo održavajući ravnotežu proteina i ugljikohidrata. Evo najčešćih:

Protein

• proteinski koktel
• kokoš
• riba
• bjelanjci

Ugljikohidrati

• banane (ili drugo voće)
• med
• mlijeko
• sušeno voće

Ostaje samo dodati da ovdje postoji ogromno polje za kontroverze za one koji vole razne studije. To je zbog činjenice da tone studija neprestano pokazuju različite rezultate, od koristi do apsolutne beskorisnosti metaboličkog prozora. Što mislite o ovoj teoriji?