Je li moguće preskočiti doručak, obilno večerati i ne zatvoriti anabolički prozor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Vjerojatno su svi čuli da treba doručkovati, nakon treninga brže zatvoriti anabolički prozor, a za večeru jesti što manje ugljikohidrata. Vrijeme je da preispitate ove istine i odlučite koja je prava za vas.

Pojedite nešto odmah nakon vježbanja

Bit teorije anaboličkog prozora je da u prvih 30-45 minuta nakon vježbanja visokog intenziteta, poput treninga snage ili intervalnih sprinta, naše tijelo brzo apsorbira hranjive tvari.

U ovom trenutku mišićima su jako potrebni ugljikohidrati i proteini. Tijelo koristi glukozu kao gorivo ili je pohranjuje kao glikogen. A konzumacija hrane bogate proteinima, ubrzava sintezu proteina u tijelu i rast mišićnog tkiva.

Mnoge studije podupiru prednosti konzumiranja proteina i ugljikohidrata odmah nakon vježbanja. Na primjer, 2008. znanstvenici su otkrili da jedenje obroka s visokim udjelom ugljikohidrata u prvih 30 minuta nakon vježbanja potiče resintezu mišićnog glikogena, a dodavanje proteina 1:3 (proteini: ugljikohidrati) to dodatno potiče.

Ali nitko neće sa sobom nositi hranu bogatu bjelančevinama i ugljikohidratima za jelo u svlačionici, a često je potrebno više od 30-40 minuta do kuće. Lakše je popiti poseban napitak odmah nakon treninga. A to je vrlo korisno za proizvođače dobitnika.

Međutim, 2009. znanstvenici su pokazali da vrijeme unosa proteinskih dodataka – odmah nakon vježbanja ili ujutro i navečer – ne utječe na povećanje snage i snage, tjelesne masti i mišićne mase.

A studija iz 2013. pokazala je da je anabolički prozor zapravo mnogo širi nego što se uobičajeno vjeruje, što omogućuje prilično fleksibilan pristup prehrani nakon treninga.

Zapravo, imate oko 1, 5-2 sata prije i nakon treninga da dobijete dovoljno proteina i ugljikohidrata i dobijete iste prednosti kao da odmah popijete proteinski shake.

Ispada da dosadni proteinski prah nije potrebno razrijediti u shakeru. Imat ćete vremena da se istuširate, presvučete i pripremite ukusnu i zdravu večeru.

Kad ima više ugljikohidrata – za doručak ili večeru

Dugi niz godina nutricionisti savjetuju jesti većinu ugljikohidrata za doručak. Odjednom su neki stručnjaci počeli preporučivati suprotno: držanje kalorija i hrane s visokim udjelom ugljikohidrata za večeru.

Znanstvenici su nedavno podijelili 80 žena s prekomjernom težinom u dvije skupine. Ispitanici u prvoj skupini unosili su više kalorija za doručak, a oni u drugoj - za večeru. Kao rezultat toga, žene koje su jele obilan doručak značajno su smanjile svoju težinu, šećer u krvi i rizik od razvoja dijabetesa u usporedbi sa svojim kolegama koji su teško jeli.

Drugi znanstvenici usporedili su 70% dnevnog unosa kalorija ujutro i navečer s aerobnim vježbama i vježbama otpora. Kao rezultat toga, sudionici koji su jeli više kalorija za večeru gubili su masnoću i dobivali mišićnu masu brže od skupine s povećanim doručkom.

Još jedno šestomjesečno istraživanje pokazalo je da su gubitak težine i centimetri u opsegu struka veći kada je glavni unos ugljikohidrata bio navečer.

Stoga istraživanje nije jasno koje je najbolje vrijeme za obrok s visokim udjelom ugljikohidrata.

Usredotočite se na svoje osjećaje. Ako je vaš doručak šalica kave i par kolačića, a večera je obilna i hranjiva, ali se osjećate odlično i ne dobivate višak kilograma, nastavite jesti kao i obično.

Ako tražite način da smršavite, postanete budniji i energičniji i ne prepuštate se slatkišima i grickalicama, pokušavajući ugušiti glad prije ručka, pokušajte uvesti hranjiv doručak u svoju prehranu.

Dakle, za neke ljude loš doručak nije gori od punog. Što je s njegovom odsutnošću?

Je li štetno preskakati doručak

Općenito je prihvaćeno da je preskakanje doručka neoprostiva glupost. Uostalom, prije toga, naše tijelo je gladovalo 8-10 sati, potrebne su mu hranjive tvari, pa ih stoga brzo asimilira.

No znanstvenici su analizirali nekoliko studija i zaključili da se rašireno uvjerenje o povezanosti doručka i niske tjelesne težine ne može smatrati istinitim zbog nedostatka dokaza.

Štoviše, znanstvenici su sugerirali da preskakanje doručka može imati koristi jer izbjegava kasne obroke i smanjuje rizik od pretilosti.

Postoji još jedna vrlo zanimljiva studija o učincima doručka na ljudsko zdravlje. Istraživači su odabrali 52 žene, od kojih je polovica navikla jesti doručak, a druga polovica preskakati doručak. Ispitanici su bili podijeljeni u četiri grupe:

1. Ujutro su jeli ljudi koji su bili navikli preskakati doručak.
2. Ljudi koji su bili navikli preskakati doručak nisu jeli ujutro.
3. Ljudi koji su bili navikli na doručak nastavili su to činiti.
4. Ljudi navikli na doručak bili su prisiljeni odustati od jutarnjeg obroka.

Nakon 12 tjedana eksperimenta, žene koje su morale promijeniti svoje navike izgubile su više kilograma od ostalih. Ali jesu li doručkovali ili ne, nije bilo važno.

Mnogo važnije od vremena obroka

Mnogo su važniji aspekti prehrane od vremena unosa proteina, masti i ugljikohidrata. Evo primjera hijerarhije:

1. Koliko jedete. Jedite dok ne osjetite sitost. Čim se to dogodi, odmah prestanite. Riješite se navike dovršavanja onoga što vam je na tanjuru. Možete koristiti brojač kalorija kako biste utvrdili koliko hrane trebate.
2. Kako se hraniš. Jedite polako i promišljeno, nemojte da vas ometaju TV, razgovori, knjige. Inače nećete osjetiti kada ste siti, a okus hrane se neće u potpunosti razotkriti.
3. zašto jedeš. Svaki put zabilježite zašto ste gladni: zato što ste stvarno gladni ili zbog stresa, dosade, društvenih potreba, želje da uživate u užitku visokokalorijskog obroka?
4. Što jedeš. Birajte hranu bogatu proteinima, zdravim mastima i složenim ugljikohidratima.

I tek onda treba voditi računa kada jedete: doručkujete li, koliko dugo nakon vježbanja unosite svoj dio proteina, jedete li kasno navečer.

I nemojte slijepo vjerovati nalazima istraživanja i popularnim uvjerenjima. Uvijek se usredotočite na ono što vam odgovara, ne uzrokuje nelagodu i pruža najbolje rezultate.