8 vježbi za one koji žele brže voziti bicikl

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Dobar biciklist nije samo napumpane noge, kako bi mogli pomisliti oni koji ne voze ili malo voze. Jednako je važno i snažno tijelo. A danas vam predstavljamo vježbe koje će ojačati vaše mišiće jezgre i pomoći vam da razvijete veliku brzinu, značajno smanjujući opterećenje vaših nogu!

Brža vožnja ne znači uvijek opterećivanje nogu. U rad treba uključiti tisak i donji dio leđa. Oni su osnova za gotovo sve pokrete tijela tijekom vožnje biciklom. Oni su također odgovorni za rad s pedalama.

Graeme Street, osnivač Cyclo-CORE programa vježbanja i trener u Essexu, vjeruje da se bez napumpanih core mišića ne mogu učinkovito koristiti ni najjače noge. To je kao karoserija Ferrarija s Fiatovim podvozjem.

Graham je razvio poseban program treninga za jačanje mišića core. Traje samo 10 minuta i fokusira se na trbušne mišiće, donji dio leđa, gluteuse, tetive koljena i fleksore kuka. Kao rezultat ovih vježbi, vaši mišići ne samo da će postati snažni, već će početi raditi kao cjelina.

Da biste razvili potrebnu snagu, preporuča se raditi ovaj kompleks 3 puta tjedno.

Vježba 1. Boksački trbušnjaci

Što radi: poprečni i kosi trbušni mišići, mišići donjeg dijela leđa.

Legnite na fitball tako da vam oslonac bude na sredini leđa, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i čvrsto pritisnite stopala na pod. Ruke su sklopljene iza glave, ali ne pritiskajte vrat.

Uvucite trbuh i podignite gornji dio leđa iznad fitballa, odnosno pokušajte povući lopatice od oslonca. Okrenite tijelo lagano u smjeru kazaljke na satu u stranu i vratite se u početni položaj. Pritisnite donji dio leđa na fitball kako biste održali ravnotežu. Napravite 15 okreta u smjeru kazaljke na satu, a zatim isto na drugu stranu.

Ova vježba pomaže u smanjenju bočnog ljuljanja tijela tijekom vožnje biciklom.

Vježba 2. Most

Što radi: fleksori kuka, mišići donjeg dijela leđa i stražnjice.

Lezite na leđa, savijte koljena (pete trebaju biti blizu stražnjice), ruke ispružite sa strane, dlanovi prema dolje. Stisnite stražnjicu i gurnite je glatkim pokretom prema gore, podižući bokove i usredotočujući se na pete. Trebali biste imati ravnu liniju od ramena do koljena. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi i spustite se na ¾: donji dio leđa može dodirivati pod, ali ne i stražnjicu. Zatim ponovno podignite zdjelicu. Napravite 20 ponavljanja.

Ovom vježbom istežete fleksore kuka koji su kod biciklista često jako začepljeni te jača vezu između donjeg dijela leđa i stražnjice.

Vježba 3. Podizanje kukova

Što radi: mišići donjeg dijela leđa i stražnjice, bicepsi mišići bedara.

Lezite trbuhom i bokovima na fitball. Postavite ruke na pod i stavite dlanove izravno ispod ramena. Noge su ispružene, čarape su na podu. S ravnim leđima i ravnim lopaticama podignite noge ravno. Ako je moguće, pokušajte ih podići iznad razine na kojoj su bedra paralelna s podom. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite 20 ponavljanja.

Ova vježba jača donji dio leđa, a drugu polovicu hoda pedalom čini učinkovitijom.

Vježba 4. Plank

Što radi: poprečni trbušni mišić, mišići gornjeg i donjeg dijela leđa.

Lezite na trbuh, savijte laktove, oslonite se na podlaktice, jasno stavljajući laktove ispod ramena. Podignite kukove od poda. Noge počivaju na prstima (doslovno na vrhovima prstiju), leđa su ravna, trbuh uvučen. Pazite da nema otklona u donjem dijelu leđa. Zadržite ovaj položaj 60 sekundi. Disanje tijekom vježbe bolje je prsima.

Plank razvija mišićnu izdržljivost, što će vam pomoći da dulje ostanete u aeropoziciji.

Vježba 5. Bočna daska

Što radi: poprečni i kosi trbušni mišići.

Lezite na desnu stranu, savijte desnu ruku u laktu, oslonite se na podlakticu (lakat je jasno ispod ramena). Postavite desnu nogu na lijevu. Ispružite lijevu ruku udesno. Jednim pokretom podignite kukove od poda tako da tijelo tvori ravnu liniju. Zatim spustite kukove, ali ne do kraja: zaustavite se 5 cm od poda, a zatim ih ponovno podignite. Napravite 10-15 ponavljanja na jednoj strani, a zatim isto na drugoj strani.

Snažni kosi mišići poboljšavaju vašu stabilnost tijekom vožnje, omogućujući vam da pravite uže zavoje pri većim brzinama.

Vježba 6. Škare

Što radi: poprečni trbušni mišić, fleksori kuka, unutarnja i vanjska strana bedara.

Lezite na leđa, noge ispravljene, ruke (dlanovi prema dolje) podupiru donji dio leđa. Oslonite se laktovima na pod, uvucite trbuh, podignite ramena, pogledajte u strop. Podignite noge oko 10 cm od poda i počnite ih križati i raširiti, neprestano mijenjajući natkoljenicu. Promjena jedne noge - jedno ponavljanje. Morate ispuniti 100.

Ova vježba s više zadataka zahvaća osnovne mišiće vašeg torza, a također vam pomaže da radite na bokovima, koljenima i stopalima kako biste učinkovitije pedalirali.

Vježba 7. Katapult

Što radi: sve mišiće jezgre.

Sjednite s blago savijenim koljenima, a pete ravne na podu. Podignite ruke do razine ramena i ispružite se naprijed, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Ispravite leđa, podignite pogled, duboko udahnite i na ovom udisaju za 5 brojanja polako se spustite na pod. Ruke ostaju iza glave. Jednim pokretom na izdisaj ponovno se podignite, ruke bi trebale ići prve. Napravite 20 ponavljanja.

Ova vježba poboljšava opću kontrolu tijela.

Vježba 8. Kutak

Što radi: poprečni trbušni mišić, mišići donjeg dijela leđa.

Sjednite na pod s lagano položenim rukama i oslonjenim na pod, ispravljenih nogu. Držeći noge skupljene, podignite ih s poda, ispružite ruke naprijed u razini ramena. Trbuh je uvučen, a trup i noge čine kut od 90 stupnjeva. Ako vam je teško držati noge ispravljene, možete lagano savijati koljena. Zadržite ovaj položaj 60 sekundi.

Kao i plank, ova vježba poboljšava stabilnost u donjem dijelu leđa i izgrađuje izdržljivost jezgre. Odnosno, bit će vam puno lakše dugo biti u savijenom položaju ili voziti se uzbrdo bez gubitka brzine.