Smršavite hodanjem i trčanjem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ljeto nije vrijeme da sjedite kod kuće i nabijate višak kilograma. Nudimo vam program koji kombinira razna kardio opterećenja i koji će vam pomoći da ostanete u formi bez financijskih troškova teretane.

Zimi naša želja da se počnemo baviti sportom vrlo često pada u hibernaciju. I sami se obično samo želimo umotati u toplu dekicu i ništa ne raditi. Ali onda je došlo ljeto, a zimskom apatijom više ne možemo opravdavati prisutnost viška kilograma i shvaćamo da moramo nešto poduzeti po tom pitanju.

Ako imate pretežno “sjedeći” radni dan, sada je vrijeme da se dovedete u formu i ne postanete “uredski plankton”. Naravno, tjelesna aktivnost i trening su korisni za naše tijelo, ali ako radimo iste vježbe svaki dan, uskoro će se naše tijelo prilagoditi stereotipnim opterećenjima i naša težina će rasti na jednu određenu brojku i neće se pomaknuti s mrtve točke. Nije baš primamljiva perspektiva, zar ne?

Da biste prevladali efekt platoa, morate kombinirati trening snage i kardio treninga. Kardio je vrlo važan, priprema za trening snage, a za početnike je najbolje da kardio prevlada.

Želimo vam ponuditi program koji kombinira hodanje, trčanje, druga kardio opterećenja i pauze za odmor – to će pomoći sagorijevanju kalorija i potkožnog masnog tkiva te spriječiti sitost istim fizičkim vježbama.

Ne ograničavajte svoje kardio treninge isključivo na trčanje i hodanje – diverzificirajte ih. Postoji mnogo načina: aerobik, sobni bicikl i redovita vožnja bicikla, eliptični trenažer, rolere, uže za skakanje.

Nakon 15-30 minuta kardio treninga možete početi s treningom snage. Vježbe snage najbolje je izvoditi u teretani, uz konzultaciju s trenerom koji će odabrati optimalan program za vas.

U međuvremenu, birate pravu teretanu za sebe, kupujete novu uniformu za vježbanje ili jednostavno odgađate vježbanje i čekate još jedan ponedjeljak, isprobajte ovaj 6-tjedni program koji će vam pomoći da ostanete u dobroj formi. Da biste započeli ovaj program, ne morate posjetiti teretanu, dovoljno je pronaći obližnji sportski teren.

1. tjedan

1. dan: utrka hodanja - 1,6 km.

2. dan: kardio opterećenja (ne mislimo na hodanje i trčanje, govorili smo o primjerima iznad).

3. dan: trkaće hodanje - 800 m, jogging - 800 m, trkačko hodanje - 800 m.

4. dan: kardio vježbe.

5. dan: Naizmjenično hodanje i trčanje 20 minuta - trčite jednu minutu, hodajte drugu, ponavljajte.

6. dan: rekreacija.

7. dan: utrka hodanja - 1, 6 km.

2. tjedan

1. dan: utrka hodanja - 2, 4 km.

2. dan: kardio vježbe.

3. dan: trkaće hodanje - 800 m, jogging - 800 m, trkačko hodanje - 800 m.

4. dan: kardio vježbe.

5. dan: Naizmjenično hodajte i trčite 25 minuta – trčite jednu minutu, hodajte drugu, ponavljajte.

6. dan: rekreacija.

7. dan: trkaće hodanje - 1,6 km, jogging - 1,6 km (napravite korak po potrebi; ako se osjećate jako, tada trkaće hodanje možete djelomično zamijeniti trčanjem).

3. tjedan

1. dan: trkaće hodanje - 3,2 km.

2. dan: kardio vježbe.

3. dan: trkaće hodanje - 400 m, jogging - 400 m (ponavljati dok se ne prijeđe 4 km).

4. dan: kardio vježbe.

5. dan: Naizmjenično hodanje i trčanje 30 minuta - trčite jednu minutu, hodajte drugu, ponavljajte.

6. dan: rekreacija.

7. dan: trkaće hodanje - 800 m, jogging - 2,4 km.

4. tjedan

1. dan: trkaće hodanje - 3,2 km.

2. dan: kardio vježbe.

3. dan: trkačko hodanje - 400 m, jogging - 800 m (ponavljajte dok ne prijeđete 4,8 km).

4. dan: kardio vježbe.

5. dan: Naizmjenično hodanje i trčanje 40 minuta – hodajte jednu minutu, trčite tri, ponovite.

6. dan: rekreacija.

7. dan: trkaće hodanje - 800 m, jogging - 3,2 km.

5. tjedan

1. dan: trkaće hodanje - 1,6 km, jogging - 3,2 km.

2. dan: kardio vježbe.

3. dan: trkačko hodanje - 400 m, jogging - 1,2 km (ponavljajte dok ne prijeđete 4,8 km).

4. dan: kardio vježbe.

5. dan: Naizmjenično hodajte i trčite 35 minuta – hodajte jednu minutu, trčite četiri, ponovite.

6. dan: rekreacija.

7. dan: jogging - 4 km.

6. tjedan

1. dan: trkaće hodanje - 1,6 km, jogging - 1,6 km (ponavljajte dok ne prijeđete 6,4 km).

2. dan: kardio vježbe.

3. dan: trkaće hodanje - 400 m, jogging - 1,2 km (ponavljajte dok ne prijeđete 6,4 km).

4. dan: kardio vježbe.

5. dan: Naizmjenično hodanje i trčanje 30 minuta - hodajte jednu minutu, trčite jednu, ponovite.

6. dan: rekreacija.

7. dan: jogging - 4, 8 km.

Sretan trening!