Kako postati zdraviji trčanjem: vodič za početnike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Savjeti za one koji ne sanjaju o trčanju maratona, već samo trčeći žele održati formu.

Zašto pokušati

Trčanje je najlakši način da promijenite svoj život kroz vježbu. Ne obvezuje vas da pronađete tvrtku za bavljenje sportom, ne tjera vas da posjećujete teretanu tijekom cijele godine i ne tjera vas da tražite skupe sprave za vježbanje. Posebna oprema je poželjna, ali nije potrebna. U svakom slučaju, par amortizirajućih tenisica za trčanje možete kupiti kasnije.

Trčanje vam pomaže živjeti dulje. O korelaciji između vježbanja i dugovječnosti svjedoče rezultati studije objavljene u časopisu Journal of the American College of Cardiology Trčanje u slobodno vrijeme smanjuje rizik od svih uzroka i kardiovaskularne smrtnosti. …

U prosjeku, tijekom proteklih 15 godina, ljudi koji barem povremeno trče živjeli su tri godine duže.

Važno je razdvojiti wellness i sportsko trčanje. Kao što znate, najbolji je neprijatelj dobrog. Visoka atletska izvedba nije vezana uz wellness, pa ako već trčite i sanjate o maratonu, ovaj tekst možete zanemariti. U nastavku ćemo govoriti o trčanju, čija je svrha poboljšati stanje tijela.

Gdje početi

Ako sportaš početnik nema opipljivih problema s mišićno-koštanim sustavom i kardiovaskularnim sustavom, tada može trčati bez opasnosti za zdravlje. Ali ipak je vrijedno konzultirati se s liječnikom i proći liječnički pregled. Srčane mane, zatajenje pluća i srca, nedavni srčani udar, bolest bubrega i teška hipertenzija kontraindikacije su za trčanje. Inače, početnici bi trebali slušati tijelo te mjeriti i kontrolirati otkucaje srca.

U knjizi "Teorija i metode poučavanja atletike" koju je uredio G. V. Grevtsov, naznačeno je da je objektivan način da se utvrdi tolerancija tjelesne aktivnosti određivanje dinamike oporavka otkucaja srca.

U prvih 10 sekundi oporavka, broj otkucaja srca trebao bi se smanjiti za oko 70% od maksimuma - od 200 otkucaja u minuti u dobi od 20 godina do 150 u dobi od 65 godina.

Nakon 10 minuta, učestalost kontrakcija trebala bi se smanjiti na 90-100 otkucaja u minuti, a nakon sat vremena ne smije prelaziti normu za više od 10 otkucaja. Prekoračenje ovih pokazatelja sugerira da se opterećenje treba smanjiti, a zatim postupno povećavati, kako se tjelesna kondicija poboljšava.

Postoje i subjektivni pokazatelji.

Većina ljudi može primijetiti kada nešto nije u redu s tijelom.

Nakon uklanjanja kontraindikacija i određivanja razine treninga, trebali biste izraditi vlastiti program treninga. Neaktivna osoba može imati koristi od ovog 10-tjednog programa. Oni koji više vole prilagođavati programe za sebe trebali bi početi s omjerom 1:3, gdje jedan trči, a troje hoda. Na primjer, trčite 30 sekundi i hodajte 90 sekundi. Vrijeme rada u ovoj formuli povećava se svaki tjedan.

Trajanje treninga treba biti 20-30 minuta. U istoj knjizi "Teorija i metodika nastave atletike" izneseno je mišljenje da ukupno trajanje treninga ne smije biti manje od 60 minuta tjedno. Ali ako sami vježbate jedan sat tjedno, učinit će vam više štete nego koristi.

Vježbati

Svaki trening počinje zagrijavanjem:

• hodanje ili lagani trening trčanje do 10 minuta, ovisno o kondiciji;
• dinamičko istezanje. Uključuje rotacije glave, kružne pokrete ruku u zglobovima ramena i laktova, istezanje leđa sa rukama sklopljenim u bravu ispred sebe i širenje ruku unatrag, naginjanje tijela, iskorake u stranu i naprijed, kružne pokrete u zglobovi kuka, koljena i skočni zglob.

Pogrešna tehnika trčanja će izazvati ozljedu ili uzrokovati recidiv stare rane mišićno-koštanog sustava. Stoga početnici moraju vježbati i savladati tehniku trčanja.

Krenimo od položaja tijela. Leđa su ravna, tijelo je zategnuto i lagano nagnuto prema naprijed. Vrat i glava nastavljaju ravnu liniju trupa. Dlanovi su bez napetosti sklopljeni u šake. Ruke su savijene u laktovima za približno 90 stupnjeva. Stopalo doskoči na područje između prsta i boka, a ne na petu, odgurne se prstom.

Postoji tehnika trčanja na kratke, srednje i duge udaljenosti. Sudionik Olimpijskih igara 1996. i 2004., maratonac Leonid Shvetsov u ovom videu detaljno govori o prirodnoj tehnici trčanja.

Broj otkucaja srca treba održavati u aerobnom koridoru 65-85% od maksimuma, izračunato po formuli: 220 minus dob.

Trening završava statičkim istezanjem, što se razlikuje od dinamičkih vježbi s jednim ponavljanjem u trajanju od 20-30 sekundi kako bi se povećala ekstenzija mišića. Detaljan plan za kuku je u videu ispod.

Za one koji se boje pogriješiti u vježbama i tehnici trčanja, savjetujemo da se jave treneru ili iskusnom trkaču kojeg poznajete, koji će izvana ukazati na pogreške i pokazati kako se to radi.

Oprema

Među sportašima amaterima postoje dva suprotna gledišta. Neki vjeruju da je specijalizirana sportska odjeća poznatih proizvođača više marketing nego stvarna pomoćna oprema. S druge strane, trkači usredotočeni na tehnologiju zabranjuju početnicima trčanje u pamučnoj majici, kratkim hlačama i tenisicama.

Glavno načelo je praktičnost.

Udobna odjeća neće poremetiti koncentraciju trkača, neće trljati kožu, neće dopustiti pregrijavanje ili hipotermiju, neće ometati kretanje i disanje.

Zastarjelo je uvjerenje da je najprikladnija odjeća od pamuka. Pamuk se nosi s izmjenom zraka, ne izaziva alergije, ugodan je na tijelu i mogu ga koristiti trkači početnici. Ali s dugotrajnim treningom na toplom vremenu, brzo se zasiti vodom i ne oduzima je iz tijela.

Suvremene tehnologije bolje se nose sa zadatkom odvodnje i zaštite od vjetra i hladnoće. Sportske marke proizvode bitno različite linije odjeće za toplu i hladnu sezonu i koriste poliester ili druge sintetičke materijale. Takva odjeća je skupa, ali i duže traje.

Izbor uske ili široke odjeće ovisi o preferencijama trkača. Gornja odjeća ne smije biti teška. Za zaštitu od vjetra u lošem vremenu potrebna je vjetrovka ispod koje bi trebalo biti više od jednog sloja odjeće.

Budući da su glavni alat za trčanje noge, cipele se smatraju glavnim elementom opreme. Ako nema problema sa zglobovima, normalnom težinom, ispravnom tehnikom trčanja i relativno mekom površinom za trčanje, možete koristiti univerzalne sportske cipele: tenisice ili lagane tenisice za trčanje. No mnogi gradski parkovi imaju popločane ili popločane staze, a početnici dolaze u bijeg kako bi smršavili pa je preporučljivo koristiti posebne tenisice za trčanje.

Tenisice se odabiru uzimajući u obzir pronaciju stopala.

Prekomjerna pronacija je ravna stopala. Mokri otisak je obično čvrst. Uz nedovoljnu pronaciju, otisak stopala može biti vrlo tanak u sredini ili se čak može podijeliti na prst i petu.

Svaka vrsta ima svoju vrstu tenisica, informacije o kojima treba biti na pakiranju. Cipele za kontrolu stabilnosti dizajnirane su za osobe s ravnim stopalima, Neutral Cushioning - za normalan oblik stopala, Cipele s jastukom - za sportaše s pretjeranim podizanjem stopala.

Za trkače s ravnim stopalima ili prekomjernom težinom odabiru se cipele koje imaju visoku amortizaciju i stabilizaciju stopala kako bi se smanjio stres na gležanj i koljena.

U ostalom, lagane cipele su u redu, ali bi trebale biti amortizirajuće za podlogu po kojoj ćete trčati. Tenisice i vrlo lagane tenisice za trčanje neće zaštititi od jakih udaraca u zglobovima nogu i neće biti prikladne za asfaltni kolnik ili pločice.

Prehrana

Nesportski ljudi često idu na trčanje kako bi smršavili. Stoga se tijekom vježbanja treba promatrati mali kalorijski deficit. Glavna stvar je ne raditi gladni stresni test. Uz dva do tri treninga tjedno, tijelu je potrebno jedan i pol puta više kalorija. Potreban deficit izračunava se pomoću posebne formule.

Obroci trebaju biti frakcijski i podijeljeni u šest obroka.

50% prehrane trebaju biti složeni ugljikohidrati, 30% - proteini, 20% - masti (po mogućnosti riba i povrće).

Posljednji obrok prije trčanja trebao bi se sastojati od složenih ugljikohidrata (cjelovite žitarice, povrće, mahunarke) i završiti najmanje sat i pol prije treninga. U ovom trenutku upotreba masne hrane je nepoželjna.

Jedini korisnim unosom jednostavnih ugljikohidrata smatra se razdoblje do pola sata nakon završetka treninga. U to vrijeme morate jesti voće, bobičasto voće ili neke žitarice (na primjer, kukuruz), piti sok. Masti su isključene. Masna hrana se konzumira izvan vremena treninga jer se mast pretvara u energiju u mirovanju.

Važno je konzumirati dovoljno tekućine kako u čistom stanju tako iu pićima. Poželjni su zeleni čaj, kava (ali ne za gašenje žeđi) i stolna mineralna voda, zasićena elektrolitima, koje tijelo gubi tijekom vježbanja.

Tijekom i nakon trčanja korisno je koristiti sportski napitak - izotoničan, koji sadrži soli i jednostavne ugljikohidrate (4–8 g na 100 ml). Pomažu bržem obnavljanju gubitka soli i glikogena. Izotonik se može pripremiti kod kuće.