Kako se pripremiti za skijašku sezonu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ovo je zlatno vrijeme za ljubitelje alpskog skijanja, ali prije nego što krenete na snježne staze, morate pripremiti svoje mišiće. Poseban skup vježbi, koji se može izvoditi kod kuće ili u teretani, pomoći će jačanju tijela i bez ozljeda i bolova u mišićima nakon skijanja.

Kao i svaki sport, skijanje ili snowboard koristi određene mišićne skupine. Tijekom treninga važno je ojačati mišiće nogu i ruku, trbušnjake, pripremiti ligamente u skočnom zglobu i razviti ravnotežu.

Skup vježbi će trajati od 15 do 30 minuta, ovisno o broju pristupa, tako da neće trebati puno vremena za pripremu, glavna stvar je svakodnevno trenirati. Usput, na kraju sezone ne možete prestati trenirati - vježbe će biti korisne tijekom cijele godine.

Vježbe za noge

Kako bi noge pripremile na stres, svim ljubiteljima zimskih sportova može se ponuditi niz vježbi na izbor. Skijašima je važno ojačati unutarnju i vanjsku stranu bedara jer će im to pomoći da stopala drže u ispravnom položaju i brzo svladaju tehniku spuštanja.

Zagrijati se

Ovo je jednostavna vježba koja zagrijava vaše ligamente i mišiće. Iz ravnog položaja podignite se na prste, udišući i čučnite bez spuštanja na cijelo stopalo. Iz čučnja s izdahom, istovremeno spustite pete na pod i dižite se.

Važno je osjetiti kako vam nožni prsti rade. Česta pogreška početnika u skijanju je uvijanje prstiju u čizmama. Obraćanje pažnje na nožne prste održat će vam stopalo u ispravnom položaju tijekom kotrljanja.

Osim toga, podizanje listova i rotacije stopala pomažu u jačanju ligamenata gležnja i sprječavaju ozljede.

Uvijajući čučanj

Napravite duboki čučanj, tijekom kojeg vam koljena rotiraju prvo udesno, a zatim ulijevo. Tijekom vježbe stopala ne mijenjaju položaj, a ruke su okrenute u smjeru suprotnom od koljena.

Ovu vježbu možete izvesti i na drugačiji način: prvo izvedite čučanj, a tek onda okrenite koljena udesno, zatim ih vratite u prvobitni položaj i ispravite se. Da biste zakomplicirali vježbu, možete je izvoditi skokovima: čučeći, okretati koljena skokom udesno, zatim skokom ulijevo, uspraviti se.

Vježba se izvodi 4-8 puta.

Pištolj

Čučnite na jednoj nozi, druga je ravna naprijed. Dok to radite, možete se držati za naslon stolice. Važno je ne dizati petu s poda, stajati na punom stopalu.

Hodanje i trčanje

Za trening mišića bedara izvrsni su hodanje s visokim dizanjem koljena, trčanje u mjestu i stajanje na stolici.

Statički

Zauzmite pozu skijaša i zadržite je 30-45 sekundi.

Vježbu možete diverzificirati skokovima u dubokom čučnju. 10-20 skokova u čučnju, 30 sekundi statične poze. Ovu vježbu možete izvesti u što više pristupa.

Vježbe za ruke

Tijekom spusta ruke praktički nisu uključene, ali kada se trebate kretati između spustova, nositi skije i snowboarde sa sobom, možete prenapregnuti neutrenirane mišiće. Osim toga, na nekim stazama još uvijek postoje vučnice, od kojih je također opterećenje na rukama.

Za jačanje mišića prikladni su različiti sklekovi, na primjer, na stolici: jedna ruka je na naslonu stolice, druga je na sjedalu. Vježba se izvodi u dvije serije po 10-20 puta. Vježbe za ruke i prsa mogu se nadopuniti sklekovima u širokom i uskom naglasku (na biceps i triceps), obrnutim sklekovima (na stolici s leđima).

Vježbe za tisak i leđa

Kod spuštanja posebno opterećenje pada na kralježnicu pa je važno ojačati trbušne mišiće i leđa. Osim toga, dobri trbušnjaci mogu vam pomoći da održite ravnotežu.

Jedna od najlakših vježbi za leđa je podizanje trupa dok ležite na trbuhu. Za tisak su prikladni trbušnjaci, podizanje nogu s držanjem na vrhu i druge standardne vježbe za trbušnjake.

Ravnoteža

Vježba "Lasta", poznata iz djetinjstva, izvrsna je za razvoj ravnoteže. Stojite na jednoj nozi, torzo i glava su vam držani paralelno s podom, pogled vam je usmjeren prema podu. Vježbu možete otežati savijanjem potporne noge i držanjem tijela u tom položaju. Vrijeme izvršenja je 60 sekundi ili više.

Osim ravnoteže, ova vježba pomaže u razvoju gležnja i koljena.

Istezanje

Za razvoj fleksibilnosti prikladne su sljedeće vježbe:

1. "Breza" s uzgojem nogu. Ležeći na leđima podignite noge i tijelo okomito na pod, pomaknite noge dalje iza glave, raširite ih i fiksirajte u tom položaju na nekoliko sekundi. Zatim ga spojite i spustite tijelo na pod.

2. Sjednite na pod s nogama ispruženim naprijed, nagnite tijelo naprijed, držeći koljena ispravljena, glava dodiruje koljena, ruke dodiruju nožne prste.

Ostale vježbe istezanja neće biti suvišne.

Kako to učiniti?

Vrlo je važno zagrijati mišiće prije izvođenja. Tijekom zagrijavanja sve vježbe izvodite glatko, bez naglih pokreta, polako napinjući mišiće.

Nemojte juriti za brojem serija i zapamtite da vam je cilj pripremiti se za sezonu, a ne postaviti rekord po broju sklekova ili čučnjeva.

Na prijateljski način, trebali biste početi vježbati nekoliko tjedana prije skijanja, ali ako ste propustili trenutak, možete početi barem tri dana prije putovanja. U svakom slučaju, bit će to bolje nego uopće doći na spust nepripremljen.