Zašto su vam potrebni proteinski shakeovi i kako ih pripremiti čak i od običnih proizvoda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Barem ćete poboljšati svoje pamćenje i izgubiti salo na trbuhu.

Zašto su potrebni proteinski shakeovi

Prema znanstvenicima., odrasla osoba treba dnevno unositi 1, 2–1, 6 g proteina po kilogramu tjelesne težine.

Ova količina proteina:

1. Smanjuje. …,. … … osjećaj gladi tijekom dana i želju za jelom noću.
2. Pomaže sagorjeti više kalorija.
3. Pomaže da se riješite sala s trbuha, izgubite težinu i ne dobijete je ponovno.
4. Povećava pažnju, vizualno i verbalno pamćenje.
5. Zajedno s kalcijem i vitaminom D podržava zdravlje kostiju i smanjuje rizik od prijeloma.
6. Smanjuje krvni tlak.
7. Povećava količinu dobrog kolesterola, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Osoba od 70 kg treba 84-112 g proteina dnevno. To su 200 g kuhanih pilećih prsa, 2 kokošja jaja, 100 g svježeg sira i 100 g crvene ribe. A to su namirnice s najviše proteina. Ako ih ne uključite u prehranu, bit će još teže postići unos proteina.

Isprobajte proteinske napitke kako biste pratili dnevni unos. Njihovo kuhanje je puno lakše i brže. Štoviše, i od konvencionalnih proizvoda i od prašaka kupljenih u trgovini sportske prehrane.

Što odabrati: proteinski prah u odnosu na šejkove za hranu

Proteinski prah je koncentrirana suha mješavina koja se proizvodi od uobičajenih prehrambenih proizvoda: mlijeka, jaja, mahunarki. Sadrži iste aminokiseline kao i obična hrana, ali malo ili nimalo ugljikohidrata i masti. U ovom obliku, protein se dobro apsorbira i olakšava održavanje unutar norme kalorija.

Za održavanje tjelesne težine i zdravlja dovoljan je redoviti protein sirutke, a za vegetarijance i osobe s intolerancijom na laktozu prikladan je protein soje ili graška. Štoviše, nije potrebno razrijediti proteinski prah samo s vodom ili mlijekom. Možete napraviti ukusne i zdrave koktele od bobičastog voća, banane, orašastih plodova i još mnogo toga.

Ako ne želite trošiti novac na sportski obrok, pokušajte napraviti visokoproteinske shakeove od obične hrane.

Kako napraviti proteinski shake kod kuće

Osim ako u receptu nema drugih preporuka, jednostavno sve sastojke sjedinite mikserom.

1. Classic Banana Protein Shake - 24 g proteina, 293 kcal

• 200 g mlijeka;
• 100 g svježeg sira bez masti;
• 1 banana.

2. Proteinski shake s jajetom i sirupom - 17 g proteina, 200 kcal

• 200 g mlijeka;
• 50 g svježeg sira bez masti;
• 1 bjelanjak;
• 2 žličice sirupa.

3. Voćni koktel s medom - 19,5 g proteina, 198 kcal

• 100 g svježeg sira bez masti;
• 100 g mlijeka;
• 2 tanke kriške breskve, po mogućnosti smrznute;
• 1 žlica meda.

4. Čokoladni proteinski shake - 34 g proteina, 482 kcal

• 150 g grčkog jogurta
• 10 sirovih badema
• 1¹⁄₂ žlica kakao praha
• ¹⁄₂ žličice cimeta
• 1 banana, narezana i smrznuta
• 150 g mlijeka;
• 1 žličica sirupa - po želji.

5. Proteinski shake od jagoda - 41,5 g proteina, 633 kcal

• 450 g jagoda;
• 2 žlice šećera;
• 225 g svježeg sira;
• 2 žlice meda;
• 1 žličica vanilije
• 60 ml vode;
• ¹⁄₂ velika banana ili 1 mala
• 1 šalica leda
• šlag - po želji.

Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Jagode oguliti, umiješati šećer i staviti peći 30 minuta. Tijekom kuhanja jednom promiješajte. Izvadite iz pećnice i ostavite da se ohladi.

Mikserom izmiksajte bobičasto voće i njihov sok s ostatkom sastojaka dok ne postane glatko.

6. Proteinski shake s jagodama i ananasom - 25,6 g proteina, 470 kcal

• 110 g jagoda, svježih ili smrznutih;
• 125 g grčkog jogurta
• 125 g mlijeka;
• 30 g soka od ananasa;
• 40 g mekog maslaca od kikirikija;
• ¹⁄₂ žlice meda.

7. Proteinski shake s bananom i špinatom - 22,4 g proteina, 196 kcal

• ¹⁄₂ velika banana, nasjeckana i smrznuta
• 150 g nezaslađenog grčkog jogurta bez masti
• 225 g špinata;
• ¼ žličice ekstrakta vanilije (3,5 g vanilin šećera).

8. Proteinski shake sa zobenim pahuljicama i bobičastim voćem - 23 g proteina, 557 kcal

• 45 g zobenih pahuljica;
• 230 g mlijeka;
• 80 g smrznutih bobica;
• 3 žlice meda;
• 100 g grčkog jogurta
• malo leda.

9. Proteinski shake od maslaca od kikirikija - 22,3 g proteina, 485 kcal

• 80 g borovnica ili borovnica (mogu zamijeniti trešnje);
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 280 g jogurta od vanilije bez masti;
• 1 srednja banana;
• nekoliko kockica leda.

10. Proteinski shake s orasima i sjemenkama - 19 g proteina, 529 kcal

• 1 žlica sjemenki bundeve
• 1 žlica sjemenki suncokreta
• 1 žlica lanenog sjemena
• 1 nasjeckana banana
• ¼ žličice ekstrakta vanilije (3,5 g vanilin šećera);
• 8 badema;
• 245 g mlijeka (može se zamijeniti bademom);
• ⅛ žličice kurkume;
• 1 žličica meda;
• 3 kocke leda.

Sjemenke bundeve, suncokreta i lana namočite u vodi preko noći. Stavite bananu u zamrzivač.

Ujutro ocijedite vodu, a sjemenke sameljite u blenderu. Dodajte smrznutu bananu, vaniliju, kurkumu, med, mlijeko, bademe i led te blenderom izmiksajte dok ne postane glatka.