Vježba kod kuće: 9 vježbi za papirnate ploče

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ovaj trening kompleks nam još jednom dokazuje da za tjelesno vježbanje uopće nije potrebno imati sofisticirane simulatore, hrpe željeza i sportske komplekse. Vježbe je sasvim moguće izvoditi kod kuće. Glavno je imati jasan cilj, jaku želju za postizanjem, snagu volje, malo slobodnog vremena… i možda par papirnatih tanjura;)

Bit ove metode (klizanja) je da se svi pokreti izvode klizanjem ruku ili nogu po površini poda. Pritom u radu sudjeluju gotovo sve mišićne skupine, dobro se razvija ravnoteža, brzina, izdržljivost, a naizgled poznate i poznate vježbe otvaraju se s nove strane.

Na tržištu postoje posebni klizni diskovi, ali se mogu uspješno zamijeniti konvencionalnim jednokratnim pločama. Papirnati su najprikladniji, međutim, za razne površine možete eksperimentirati s drugim materijalima, pa čak i ručnikom, sve dok postoji klizanje.

1. U ležećem položaju i leđima

Zauzmite stojeći položaj tako da nožni prsti budu na diskovima. Sjednite što dublje, ruke oslonite na pod, dok vam noge klize unatrag tako da zauzmete ležeći položaj. Odmah počnite s obrnutim kliznim pokretom nogama prema prsima, a zatim se uspravite u početni položaj stojeći. Ponovite 15 puta.

2. Sklekovi s kliznim nogama unatrag

Zauzmite sjedeći položaj, nožni prsti na diskovima, ruke se oslonite na pod na udaljenosti većoj od širine ramena. Klizite nogama naprijed-natrag da formirate V, dok spuštate ruke na pod. Preokrenite pokret guranjem ruku od poda prema gore i povlačenjem nogu do prsa. Učinite ukupno 10 ponavljanja.

3. Klizne noge u iskoru

Različiti iskori izvrstan su način oblikovanja kukova, a ova "klizna" verzija djeluje na gotovo sve mišiće u donjem dijelu tijela.

Početni stav u dubokom iskoraku, desna noga naprijed, lijeva noga straga ravno oslonjena na disk. Povucite lijevu nogu naprijed, skupljajući koljena, a zatim se brzo povucite natrag u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja za svaku nogu.

4. Sklekovi s kliznim rukama

Ova vježba je odlična za treniranje mišića ruku, prsa i cijelog tijela.

Zauzmite svoj uobičajeni položaj za sklek s dlanovima oslonjenim na diskove. Započnite sklekove u kojima jedna ruka klizi naprijed, a druga se savija i lagano pomiče unatrag. Ova vježba može se činiti prilično teškom iz navike, pa bi možda bilo vrijedno početi s koljenima na podu. Ponovite 15 puta mijenjajući ruke.

5. Podizanje tijela rukama

Obično se za treniranje tiska koristi podizanje tijela iz ležećeg položaja. Međutim, ova modifikacija također uključuje mišiće leđa i ruku.

Početni položaj je ležeći na leđima, ruke su raširene, noge ispružene. Podignite tijelo, odmarajući se i pomažući si rukama koje istovremeno čine klizni pokret. Držite ruke ispravljene, a dlanove na podu. Držite leđa uspravno. Napravite 15 ponavljanja.

6. Klizni bočni iskori

Ovi klizni pokreti nogu izvrsni su za vježbanje unutarnje i vanjske strane bedara, gluteusa, leđa i trbušnjaka.

Prenesite težinu tijela na desnu nogu, prst lijeve se oslanja na disk. Lijevom nogom napravite bočni klizeći pokret, dok rukama činite pokret sličan onom kod klizača. Zatim vratite nogu unatrag, čineći suprotan pokret rukama. Ponovite 15 puta za lijevu nogu, zatim 15 za desnu.

7. Podizanje tijela iz ležećeg položaja

Cilj ove vježbe je za trbušne i bedrene mišiće.

Sjednite s rukama iza glave i ispravljenom kralježnicom. Noge su savijene u koljenima, pete su pritisnute na diskove. Ispružite noge naprijed i lagano u stranu, dok ravna leđa spuštate na pod. Zatim podignite torzo natrag prema gore dok savijate noge u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja.

8. Plivanje

Ovdje ćete se morati potruditi za svoje ruke, ramena i cijeli stražnji dio kućišta.

Lezite licem prema dolje s nogama raširenim u širini ramena, čarapama na podu, rukama ispruženim naprijed, dlanovima na diskovima. Leđnim mišićima podignite prsa što je više moguće od poda, dok istovremeno rukama kružite po stranama, slično pokretima plivača. Zatim ruke klize naprijed, a tijelo se spušta u prvobitni položaj. Ponovite 15 puta.

9. Povlačenje nogu u ležećem položaju

Ova popularna vježba klizanja puno je zabavnija.

Početni položaj je daska u ležećem položaju, čarape na diskovima. Savijte lijevo koljeno prema lijevoj ruci, nastojeći približiti koljeno što je moguće bliže ruci. Brzo pomaknite lijevu nogu unatrag kako biste ovaj pokret izveli desnom nogom. Ponovite ukupno 20 puta, izmjenjujući strane.

Želite li više vježbi s improviziranim sredstvima? Pogledajte ovaj set za vježbanje s ručnikom.

Imamo i cijeli jedan.