Zašto morate naučiti trčati s niskim otkucajima srca

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Danas želimo razgovarati o tome zašto morate kupiti barem najjednostavniji mjerač otkucaja srca i pratiti broj otkucaja srca tijekom trčanja. Trčanje, kao i svaka tjelesna aktivnost, koristi tijelu i jača kardiovaskularni sustav samo ako se pridržavate određenih pravila. Nizak broj otkucaja srca jedan je od uvjeta.

Kod nepripremljene osobe broj otkucaja srca tijekom trčanja može doseći 170-180 otkucaja u minuti, a tijekom ubrzanja u crvenoj zoni i 200-220. Međutim, optimalna brzina otkucaja srca za redovito trčanje je 120-140 otkucaja u minuti. Budući da su svi ljudi različiti i svaki ima svoje fiziološke karakteristike, neki ne moraju trčati, već hodati dovoljno dugo prije nego što uopće mogu trčati bez prelaska preko utvrđene letvice. Užasno je dosadno, ali ako želiš ostvariti svoje ciljeve i pritom stvarno izliječiti, a ne ubiti srce, moraš malo izdržati.

Kako naše srce radi dok trčimo

Arthur Lidyard u svojoj knjizi "Trčanje s Lidyardom" vrlo jasno opisuje rad našeg srca i kako trčanje utječe na kardiovaskularni sustav.

Vježba pomaže srcu da otkucaje oštro, ravnomjerno, snažno i lako opskrbljuje tijelo oksigeniranom krvlju. Srce je isti mišić kojem mi, nažalost, pridajemo mnogo manje važnosti od svih ostalih. Neki ljudi puno rade na povećanju volumena bicepsa ili idealnog oblika stražnjice, ali praktički ne razmišljaju o tome koliko je jak jedan od najvažnijih mišića – srce.

Snažno srce treba puno manje napora da pumpa više oksigenirane krvi odjednom. Sporije se umara, a trenirana osoba može obaviti više posla prije nego što srce dosegne svoj maksimalni broj otkucaja srca. Lydyard ga uspoređuje s pravilno održavanim automobilskim motorom. Čak iu starijoj dobi, istrenirano srce ostaje puno jače i zdravije i može izdržati više od uobičajenih opterećenja.

Brzi otkucaji srca u mirovanju znači da ili postoje masne naslage (loš kolesterol) na zidovima vaših arterija ili jednostavno nisu dovoljno elastične i razvijene. To znači da morate raditi na njihovom jačanju. Ali to se mora činiti postupno, ići naprijed malim koracima.

Smanjenje pulsa se nastavlja, jer kako se arterije prilagođavaju ubrzanom protoku krvi, postaju elastičnije i povećavaju im se lumeni.

Kardiovaskularni sustav ljudi sa sjedilačkim načinom života radi 20 puta manje učinkovito od onih koji stalno rade aerobne vježbe. Tijekom takvih treninga, kardiovaskularni sustav se širi poput balona, a postupno ponavljajuća opterećenja će rastegnuti cijeli sustav i učiniti ga elastičnijim. Kao rezultat toga, povećat će se čak i u mirovanju. Sve to osigurava snažniji i slobodniji protok krvi, poboljšava cjelokupno tjelesno stanje trkača te pomaže u oslobađanju od kolesterola i ateroma.

Aerobno i anaerobno trčanje

Aerobno trčanje- ovo je trčanje na rubu najstabilnijeg stanja, kada sportaš na ovoj razini stresa može u potpunosti osigurati kisik radu svog tijela. Čim se pojavi dug za kisik, trčanje odmah prelazi u anaerobno (to jest, bez sudjelovanja kisika).

Anaerobno trčanje- ovo je trčanje na rubu mogućnosti, kada tijelo više nema dovoljno kisika. Obično s takvim trčanjem počinje proces zakiseljavanja, ili (isti dug kisika). Anaerobna vježba samo je stres koji nam je potreban kako bismo prešli na sljedeću razinu.

Ponekad trkači koriste trčanje u anaerobnoj zoni za prelazak u sljedeću fazu, ali na vrlo kratko vrijeme. Naš cilj je aerobno trčanje, jer upravo ono vam omogućuje da sustavno povećate svoj boravak u najstabilnijem stanju bez pretreniranosti.

Prema The Big Book of Endurance Training and Racing, oduzmite svoju dob od 180 da biste saznali s kojim otkucajima srca ulazite u anaerobnu zonu. Ako ste imali tešku ozljedu ili se oporavljate od bolesti, oduzmite još 10. Ako ste imali pauzu u treningu u godinu dana, nedavno ste imali prehladu ili gripu, imate alergije ili astmu, to je dodatna −5. Ako u protekle dvije godine niste imali gore navedene probleme uz stalni raspored treninga (4 puta tjedno), ostavite 180 minus dob. Ako ste nakon dvije godine primjetno napredovali, rezultatu možete dodati još 5.

Dakle, trčanje pri niskom otkucaju srca (aerobno trčanje) jača kardiovaskularni sustav, pomaže u izgradnji jake baze koja nam omogućuje da idemo dalje, stvarno nas čini jačima i izdržljivijima. Zloupotreba trčanja s visokim otkucajima srca na početnim razinama (osobito kod prekomjerne težine) ne dovodi do jačanja, već, naprotiv, do trošenja srca!

Početak niskog pulsa

Odmah nećete moći postići visoke rezultate i samo se trebate pomiriti s tim. Počnite postupno, gotovo korak po korak. Čak i ako vas mišići mogu dovesti do velike brzine, vaše srce nije spremno za to, jer jedva da ste jačanju srčanih mišića posvetili toliko vremena i pažnje koliko vitkim/snažnim/lijepim (naglasite desne) noge! Da, bit će užasno dosadno, hodat ćete 5 km u sat vremena (i to je sasvim realno), a za to vrijeme u glavi će vam se više puta ili dvaput pojaviti pomisao da odustanete od svega ovoga! Ali ako stvarno želite biti zdravi, ojačati srce, ne ozlijediti se i postići zadane rezultate, morat ćete nabaviti mjerač otkucaja srca i trčati niskim pulsom (120-140 otkucaja u minuti) dok to ne vidite s povećanjem tempa, vaše srce i dalje kuca ravnomjerno.

Započnite s tri treninga tjedno u trajanju ne dužem od pola sata. Ako vam broj otkucaja srca ne dopušta trčati, pa čak i kada trčanje lagano poraste iznad 140 otkucaja u minuti, idite. Pokušajte s trkaćim hodanjem ako vam je dosadno hodati. Zatim, nakon tjedan dana treninga, povećajte vrijeme i dodajte još 5-10 minuta. Napredak će prvenstveno ovisiti o vašoj fizičkoj kondiciji, ali ne i najmanje važno o vašem strpljenju i dosljednosti!

Za kraj nudimo vam i video iz škole Skirun koji vrlo jasno i jednostavno objašnjava zašto je potrebno početi trenirati s niskim otkucajima srca.