Kako ispraviti nagib zdjelice unatrag

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Naginjanje zdjelice unatrag često nastaje zbog dugog sjedenja i povlači bol, napetost i razne bolesti kralježnice. Detaljan vodič za vježbe pomoći će vam da ispravite ovaj poremećaj držanja.

Zašto je to problem

Stanje donjeg dijela leđa ovisi o nagibu zdjelice. Kada je zdjelica u neutralnom položaju, leđa održavaju normalne fiziološke krivulje, kada je zdjelica nagnuta prema naprijed, stvara se prekomjeran otklon u donjem dijelu leđa, a kada je zdjelica nagnuta unatrag, donji dio leđa postaje ravan.

Za zdravlje leđa potrebne su sve fiziološke krivulje kralježnice, a ako jedna od njih nestane, to negativno utječe na sve dijelove, uključujući prsni i vratni.

Ravni donji dio leđa pogoršava apsorpciju šoka, tako da opterećenje na kralježnici može rezultirati bolnim osjećajima, izbočenjem i kilama, problemom s živčanim korijenima, ukočenošću i bolovima u mišićima.

Zašto se zdjelica naginje unatrag

Glavni razlozi ovog poremećaja su dugotrajno sjedenje i nepravilno držanje tijela.

Ako svaki dan zadržite pogrešan položaj 6-8 sati, tijelo će se tome prilagoditi. Kao rezultat toga, neki mišići postaju previše kruti, a drugi previše rastegnuti i slabi.

Ukočeni mišići povlače zdjelicu iza sebe i naginju je unatrag, i to ne samo kada sjedite, već i kada ustanete, hodate ili čučnete.

Kako znati imate li zdjelicu nagnutu unatrag

Test s dva prsta

Stanite ravno s jednim prstom na izbočenu zdjeličnu kost sprijeda, a drugim na zdjeličnu kost straga. Ako vam je zdjelica nagnuta unatrag, prst na prednjoj zdjeličnoj kosti bit će znatno viši od prsta na leđima.

Test kretanja

Stanite ispred ogledala ili zamolite partnera da vas fotografira kako bi procijenili vaše držanje sa strane. Nagnite se naprijed, napravite čučanj ili jednostavno sjednite na stolicu.

Ako to zaokružuje vaš donji dio leđa, to može biti zato što vam se zdjelica naginje unatrag.

Test na zidu

Sjednite uz zid, pritisnite ga leđima i ispružite noge naprijed. Ako ne možete ispraviti noge bez uvrtanja lumbalne kralježnice, imate nagnutu zdjelicu unatrag.

Kako ispraviti nagib zdjelice unatrag

Korekcija držanja zahtijeva složene mjere. Pokazat ćemo vam kako istegnuti i opustiti tvrde mišiće, kako aktivirati i ojačati slabe mišiće, otvoriti kukove i pronaći ispravan sjedeći položaj.

Istezanje i opuštanje

1. Istezanje tetive koljena

• Stanite uspravno s rukama na bokovima.
• Stavite nogu naprijed: ravnu ili blago savijenu u koljenu.
• Nagnite se naprijed s ispravljenim leđima.
• Zadržite položaj 60 sekundi i ponovite s drugom nogom.

Ako tijekom istezanja savijete nogu u koljenu, rasteže se gornji dio tetive koljena, ako potpuno ispravite nogu, donji dio.

2. Istezanje glutealnih mišića

• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod.
• Postavite desni gležanj na lijevo koljeno.
• Uhvatite desno koljeno i privucite ga bliže prsima.
• Osjetite istezanje desnog gluteusnog mišića.
• Lagano izvijte leđa kako biste povećali istezanje.
• Zadržite položaj 60 sekundi sa svake strane.

3. Istezanje rectus abdominis mišića

Istezanje na trbuhu

Ako imate problema s donjim dijelom leđa, ne biste trebali raditi ovu vježbu, prijeđite na sljedeću.

• Lezite na trbuh, stavite ruke na pod ispod ramena i ispravite laktove.
• Izvijte leđa.
• Osjetite kako se trbušni mišići rastežu.
• Možete lagano rotirati tijelo s jedne strane na drugu kako biste poboljšali istezanje.
• Tijekom vježbanja koristite dijafragmalno disanje.
• Zadržite položaj 60 sekundi.

Istezanje u stojećem položaju

Ova vježba je sigurnija za donji dio leđa.

• Stanite uspravno, podignite ruke i spojite dlanove.
• Zategnite glutealne mišiće i zadržite napetost do kraja vježbe: tako ćete zaštititi donji dio leđa od pretjeranog savijanja.
• Savijte se u prsima i vratite ruke što je više moguće.
• Lagano se vratite u početni položaj i ponovite pet puta.

Rolanje na valjku za masažu

1. Biceps kuka

• Stavite masažni valjak ili kuglicu ispod stražnje strane bedra jedne noge, a drugu na vrhu kako biste povećali pritisak.
• Oslonite se na valjak ili loptu svojom tjelesnom težinom i polako prevrnite kuk od koljena do zdjelice.
• Izvodite 60 sekundi, a zatim promijenite noge.

2. Glutealni mišići

• Sjednite na lopticu ili valjak za masažu, prislonite je na pod svojom tjelesnom težinom.
• Stavite gležanj jedne noge na koljeno druge.
• Razvaljajte mišić 60 sekundi.
• Promijenite stranu i ponovite.

Aktivacija mišića

Za vraćanje zdjelice u neutralni položaj potrebno je aktivirati slabe "uspavane" mišiće koji zdjelicu moraju povući naprijed.

1. Podizanje koljena tijekom sjedenja

Ova vježba aktivira mišiće pregibača kuka.

• Sjednite na stolicu ili fitness loptu ispravljenih leđa.
• Podignite jedno koljeno.
• Držite ga pet sekundi.
• Spustite se i ponovite na drugoj nozi.
• Napravite 30 ponavljanja na svakoj nozi.

Da biste otežali vježbu, možete koristiti ekspander.

2. "Superman"

Ova će vježba pomoći aktivirati mišiće u donjem dijelu leđa.

• Lezite na trbuh.
• Ispružite ruke ispred sebe.
• Podignite gornji dio tijela i noge.
• Zadržite položaj 5-10 sekundi.
• Ponovite 30 puta.

Jačanje mišića

1. Vježba sa stražnjim lukom

• Stanite na sve četiri.
• Savijte leđa tako da se zdjelica okrene prema naprijed.
• Zadržite položaj 10 sekundi.
• Vratite se u neutralni položaj.
• Ponovite 30 puta.

2. Vježba s pregibom leđa sjedeći

• Sjednite na stolicu ili fitness loptu ispravljenih leđa.
• Savijte leđa u donjem dijelu leđa i zakrenite zdjelicu prema naprijed.
• Zadržite položaj 10 sekundi, zatim se opustite i ponovite ponovno.
• Vježbu napravite 30 puta.

Ova vježba se može izvoditi sa ili bez ekspandera.

3. Istezanje core mišića

• Stanite na sve četiri sa zdjelicom u neutralnom položaju.
• Zategnite trbušne mišiće.
• Održavajući prirodni luk u donjem dijelu leđa, pokušajte približiti koljeno prsima. Zaustavite pokret čim se donji dio leđa počne zaokružiti.
• Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim spustite nogu.
• Ponovite 20 puta i ponovite na drugoj nozi.

Otvaranje kuka

Zategnuti bokovi otežavaju održavanje neutralne zdjelice. Stoga, ako nemate dovoljno pokretljivosti kuka, trebate je razvijati.

1. Istezanje kukova

• Stanite na sve četiri.
• Stavite desni gležanj iza lijevog koljena, kao što je prikazano na fotografiji.
• Održavajte prirodan pregib leđa tijekom cijele vježbe.
• Povucite zdjelicu unatrag, ispružite kuk.
• Zadržite položaj 20 sekundi, a zatim se opustite.
• Ponovite pet puta.

2. Mobilizacija zglobova

• Postavite petlju ekspandera preko bedra, bliže zdjelici.
• Zakačite drugi kraj na stabilan predmet.
• Lezite na leđa dalje od subjekta kako biste stvorili otpor.
• Približite koljeno prsima, zadržite 60 sekundi, zatim promijenite nogu i ponovite.
• Učinite to 10 puta sa svakom nogom.

3. Leptir rastezanje

• Sjednite na pod uz zid okrenuti leđima.
• Spojite stopala i raširite koljena.
• Zadržite položaj 30 sekundi.
• Ponovite tri puta.

Radite ove vježbe svaki dan. Neke od njih možete obaviti odmah na radnom mjestu, druge - čim dođete kući.

To je sve. Vježbajte, održavajte pravilno držanje sjedeći i češće ustajte, a time ćete ispraviti svoje držanje i spriječiti bol i nelagodu.