Kako ispraviti držanje i poboljšati probavu pomoću trbušnjaka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Lifehacker je detaljno shvatio koliko je uvijanje korisno za naše tijelo i kako pravilno izvoditi takve vježbe.

Teorija

Miofascijalno zdravlje

Mnogi pate od nepravilnog držanja - skolioze, pognutosti, prekomjerne fleksije donjeg dijela leđa. U formiranju nepravilnog držanja ne sudjeluju samo mišići koji su navikli biti u pogrešnom položaju, već i fascije - spojne ovojnice.

Kolagenska vlakna fascije ne samo da pokrivaju mišiće, već i prodiru u gusta mišićna vlakna, tvoreći neraskidivu vezu - miofasciju.

Za razliku od mišića, fascije se ne mogu kontrahirati i opustiti. Elastični su i mogu se rastegnuti, ali se nakon toga ne vraćaju u prvobitni oblik. Ovo svojstvo pojačava porobljavanje tijela u pogrešnom položaju, kao što je pognutost ili skolioza.

Pogledajmo primjer. Recimo, zbog depresije, kratkovidnosti ili neke ozljede, osoba se počne pogrbiti. Mišići leđa su stalno u neprirodnom položaju - protežu se, dok se prsni mišići, naprotiv, skupljaju.

Kako bi se ti mišići zadržali u tom položaju i otklonili dio napetosti, više kolagena se proizvodi oko i unutar mišića – fascija postaje gušća. Kao rezultat toga, kolagenski matriks fiksira mišiće, održavajući izobličenje, koje se sada neće biti tako lako riješiti.

Međutim, stezanje mišića može uzrokovati bol i napetost ne samo u području stezanja, već i na drugim naizgled nepovezanim mjestima. Činjenica je da u tijelu nema odvojenih radnih elemenata. Svi organi i sustavi su međusobno povezani, a miofascija nije iznimka. Postoje miofascijalni meridijani – međusobno povezane strukture mišića i tetiva koje nose napetost i kretanje duž kostura.

Koncept miofascijalnih meridijana opisan je u knjizi "Anatomski vlakovi" Thomasa Myersa, masažera, kiropraktičara s 40-godišnjim iskustvom, liječnika i predavača.

Napetost u jednom dijelu miofascijalnog meridijana može uzrokovati bol u drugom dijelu. Iskrivljeni položaji djelomično ili potpuno uključuju jedan od miofascijalnih puteva – spiralni meridijan, koji je odgovoran za rotaciju tijela. Prolazi kroz ljudsko tijelo u dvostrukoj spirali, povezujući jednu stranu lubanje s suprotnim ramenom, prolazi kroz trbuh do suprotnog bedra, koljena i svoda stopala i diže se uz stražnji dio tijela, ponovno se spajajući s fascijom lubanje.

Različite vježbe uvijanja istežu barem polovicu ove linije, uključujući mišiće pojasa glave i vrata, velike i male romboidne mišiće, anterior serratus, vanjske i unutarnje kose mišiće trbuha, te u nekim pozama (npr. parivritta parswakonasana) veći dio, uključujući prednji mišić tibialis, dugi peronealni mišić, biceps femoris.

Istezanje miofascijalnog meridijana vraća fasciju u željeni položaj i opušta mišiće, omogućujući vam da ispravite neke probleme s držanjem.

Međutim, istezanje mišića samo je jedna strana medalje. Iskrivljenje u tijelu uvijek je popraćeno prekomjernom kompresijom nekih mišića i istezanjem drugih mišića. Istezanje nekih mišića treba provoditi zajedno s jačanjem kontrakcije drugih. Na primjer, ako želite ispraviti pognutost, trebate istegnuti prsne mišiće koji su u zgrčenom položaju i raditi na jačanju leđnih mišića.

Ishrana intervertebralnih diskova

Intervertebralni diskovi, koji osiguravaju amortizaciju kralježnice, njezinu fleksibilnost i pokretljivost, nemaju krvne žile. Hranjive tvari im se, ovisno o dobi osobe, opskrbljuju na jedan od dva načina: perifernom cirkulacijom i difuzijom.

Prehrana uz pomoć periferne cirkulacije završava u prosjeku za 22 godine. Nakon toga ostaje samo difuzija – prodiranje hranjivih tvari kroz hijalinsku ploču (hijalinsku hrskavicu).

Tijekom kompresije intervertebralnog diska izlazi tekućina s produktima raspadanja, a kada se pritisak otpusti, hranjive tvari ulaze u disk. Prilikom uvijanja prvo stisnete intervertebralne diskove, zbog čega se oni rješavaju prerađenih tvari, a zatim ih otpuštaju dajući priljev hranjivih tvari.

Ispostavilo se da uvijanje pomaže u održavanju zdravlja intervertebralnih diskova, dulje održavanju fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.

Stimulacija unutarnjih organa

Uvijanje je dobro za unutarnje organe: jetru i slezenu, želudac i crijeva.

U svojoj knjizi Physiological Aspects of Yoga, Dietrich Ebert ističe da je učinak asana na unutarnje organe dijelom posljedica visceralnih kožnih refleksa tijela.

Visceralni kožni refleks je promjena u unutarnjim organima izazvana izlaganjem koži, kao što je tijekom akupresure.

Izvodeći asane utječete na određene dijelove tijela, poboljšavajući cirkulaciju krvi i stimulirajući mišiće unutarnjih organa.

Također u "Fiziološkim aspektima joge" spominje se pozitivan učinak asana na crijevnu pokretljivost. Tijekom izvođenja poza povećava se intraabdominalni tlak, zbog čega se stimulira pokretljivost gastrointestinalnog trakta. Promjene tlaka i uvijanja tijela rastežu muskulaturu crijevne stijenke, što uzrokuje refleksnu kontrakciju uključenih glatkih mišića.

Osim toga, trbušne vučne asane imaju pozitivan učinak na apsorpciju hranjivih tvari. Takvi položaji potiču obnovu stanica gušterače, čime se enzimskim procesom povećava metabolizam glukoze u perifernim tkivima, jetri i masnom tkivu.

Praksa

Stvari koje treba zapamtiti kada izvodite asane

Trakcija kralježnice. U svim asanama uvijanja, kralježnica se prvo ispruži, a zatim uvrne. Ako ne možete raditi asanu s ispruženom kralježnicom, tada je prerano za to. U svakom slučaju, pogrešno držanje neće donijeti ništa dobro. U nekim asanama se može koristiti naslon za ruke kako bi si olakšao i istegnuo kralježnicu.

Vježbajte bez boli. Ako tijekom izvođenja asana osjetite bol, odmah prestanite i prijeđite na lakšu verziju.

Dah. Promatrajte redoslijed udisaja i izdisaja prilikom izvođenja asana. U samoj asani dišite ravnomjerno i duboko, idealno trbuhom. Ne zadržavajte dah.

Kontraindikacije Uvrnuti položaji su kontraindicirani za osobe s bolestima kralježnice, ingvinalnom kilom, crijevnom neurozom, pogoršanjem bolesti želuca ili jetre.

Sada možete početi izvoditi uvrnute asane. Počnimo s najjednostavnijom pozom koju će ljudi svih razina vještina sigurno odraditi.

Tehnika izvođenja

Uvijanje na podu

1. Lezite na pod raširenih ruku.

2. Pomaknite zdjelicu udesno.

3. Savijte desno koljeno i podignite ga.

4. Pomaknite desno koljeno ulijevo i dodirnite pod. Ako ne uspije, ostavite je suspendiran.

5. Okrenite glavu udesno.

6. Ostanite u pozi 30-60 sekundi, a zatim ponovite na drugu stranu.

Parivritta Trikonasana (poza obrnutog trokuta)

Ova vježba je teža od prethodne i zahtijeva dobro istezanje tetive i tetive koljena.

1. Postavite stopala na metar, ruke ispružite u stranu.

2. Okrenite stopala udesno: desno - 90 stupnjeva, lijevo - 45 stupnjeva.

3. Proširite zdjelicu i tijelo udesno, pri udisanju povucite kralježnicu prema gore.

4. Dok izdišete, sagnite se na desnu nogu, a istovremeno okrenite tijelo tako da bude potpuno u okomitoj ravnini, dok zdjelica ostane na mjestu.

5. Postavite lijevu ruku na pod na vanjskom rubu desnog stopala. Ako ne ide (snažno vuče ispod koljena ili stražnjeg dijela bedra, nije moguće držati kralježnicu ravnom – leđa su zaobljena), stavite ruku na potkoljenicu ili na blok.

6. Ispružite desnu ruku prema gore, okrenite glavu prema stropu, pogledajte desni dlan.

7. Zadržite pozu 20-30 sekundi, a zatim to učinite u drugom smjeru. Važno je da dok držite asanu, leđa budu ravna, a trbuh opušten. Tijelo, ruke i glava moraju biti u istoj okomitoj ravnini. Pritom se koljena ne savijaju, a stopala se ne skidaju s poda.

Parivritta parsvakonasana (poza uvijenog bočnog kuta)

Ovo je još teža poza koja zahtijeva malo vježbe i dobro istezanje, posebice dobro rastegnut spiralni meridijan.

Kako bismo razumjeli kako bi asana trebala izgledati i kako je najčešće izvode početnici uz nedovoljno istezanje, donosimo tri ilustracije iz Myersove knjige Anatomski vlakovi. Na slici ispod možete vidjeti ovu vježbu koju izvodi instruktor joge, napredni učenik i početnik.

Ispruženi spiralni meridijan koji ide od desnog kuka preko lijevog ramena do desne strane glave omogućuje instruktoru da položi ruku na pod i bulji u strop.

Istegnuti učenici to ne mogu. Ometaju ih skraćeni dijelovi meridijana. Na primjer, kratki fleksori kuka sprječavaju učenike da ispravljaju torzo u ravnoj liniji.

Početnik nema istegnute rotatore kuka i tetive koljena, zbog čega ne može u potpunosti saviti kuk tako da kut u koljenu bude 90 stupnjeva. Stoga se leđa ne mogu potpuno ispraviti, a glava ostaje uvučena u ramena.

Pogledajmo kako se izvodi ova asana.

1. Postavite stopala na udaljenost približno jednaku duljini vaše noge, ispružite ruke u stranu.

2. Okrenite stopala udesno: desno - 90 stupnjeva, lijevo - 45 stupnjeva.

3. Savijte desno koljeno tako da kut između potkoljenice i bedra bude 90 stupnjeva. Lijeva noga ostaje ravna.

4. Uz udah, ispružite kralježnicu prema gore.

5. Uz izdah rasklopite tijelo udesno (dok se lijeva noga diže na podlogu) i stavite lijevu ruku iza desnog koljena. Ako istezanje dopušta, stavite dlan na pod; ako ne, stavite lijevu ruku savijenu u laktu na desno koljeno ili na blok.

6. Ispružite desnu ruku prema gore i naprijed, pogledajte pored ruke prema stropu.

7. Pazite da se koljeno lijeve noge ne savija. Prsa su rasklopljena i maksimalno otvorena, trbuh opušten.

Od stopala do vrhova prstiju tijelo treba biti u ravnoj liniji. Bolje je izvoditi asanu ispred ogledala kako biste uočili netočne otklone i ispravili ih. Na primjer, ako je zdjelica podignuta previsoko i prekine ravnu liniju, pokušajte je spustiti. Ako ovo ne uspije, onda imate kratke fleksore kuka i vrijeme je da se krenete na istezanje.

Parivritta stambhasana (poza spiralnog uvijanja)

Ovaj naizgled nevjerojatan zaokret zapravo nije tako teško izvesti. Štoviše, istezanje na ovaj način je vrlo ugodno.

1. Stanite raširenih stopala i okrenite nožne prste prema van.

2. Savijte koljena tako da se između potkoljenice i bedra stvori kut od 90 stupnjeva.

3. Postavite dlanove na koljena s unutarnje strane noge i gurajte rukama, kao da gurate noge dalje u strane.

4. Ispružite kralježnicu i uz izdisaj nagnite tijelo tako da bude paralelno s podom.

5. Ispružite jednu ruku s laktom prema dolje i prstima prema gore.

6. Dok rotirate ruku, zarotirajte tijelo za najmanje 90 stupnjeva. Istegnite ga paralelno s tlom, nemojte zaokružiti leđa.

7. Glavom pratite okret tijela, gledajte prema gornjem ramenu.

Glavno uvijanje odvija se u torakalnoj regiji, slabina ostaje fiksirana i ravna. Kukovi trebaju biti paralelni s podom, tijelo treba biti točno u sredini, bez izobličenja.

Ovi položaji osmišljeni su za održavanje zdravlja i vraćanje ispravnog položaja kostiju, mišića i fascije. Nemojte vježbati ako su vam mišići napeti. Slušajte svoje osjećaje i razmislite o mogućnostima vlastitog tijela kako ne biste dobili suprotan učinak.