Uobičajene greške u čučnju i kako ih ispraviti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nepravilno čučanj, posebno sa slobodnim utezima, vrlo je štetno za kralježnicu i koljena. Life hacker nudi testove za samoprovjeru tehnika čučnjeva, uobičajene pogreške i načine za njihovo ispravljanje.

Nećete moći pravilno izvesti vježbu sve dok vaše tijelo ne bude spremno za nju. Na primjer, ako imate ograničenja u pokretljivosti zgloba kuka, onda jednostavno fizički ne možete pravilno izvesti čučanj. I još više, nemojte pokušavati čučnuti s utezima: to može loše utjecati na zdravlje zglobova koljena i kralježnice.

Stoga, prije nego što radite čučnjeve s utezima, provjerite možete li ih izvesti ispravno.

Samotestiranje dubokog čučnjeva

Početni položaj: stopala u širini ramena, lagano okrenite kukove prema van.

Test: Sjednite tako da vam kukovi budu paralelni s podom, držeći leđa ravnima. Zaustavite se, a zatim se vratite u početni položaj.

Kriteriji ispitivanja:

• čučanj treba raditi glatko, bez trzaja;
• držite leđa ravno tijekom cijele vježbe;
• koljena su izravno iznad stopala;
• ne gubite ravnotežu;
• stopala su tijekom cijele vježbe potpuno pritisnuta na pod;
• držite glavu u neutralnom položaju.

Da biste procijenili izvedbu po svim kriterijima, čučnite ispred zrcala: prvo prema njemu, a zatim postrance.

Također možete zamoliti prijatelja da prati vaše kretanje. Može nam biti teško procijeniti položaj tijela, a osim toga često nam nedostaje samokritičnosti.

Dobra opcija je zatražiti snimanje na videu. Video ćete moći pogledati nekoliko puta, ocijeniti svoju tehniku i uočiti sve greške.

Dakle, ako uspijete savršeno izvesti test, poštujući sve kriterije za ispravnu tehniku, čestitamo! Možete raditi čučnjeve sa slobodnim utezima bez straha od ozljeda.

Ako vaša tehnika ne odgovara ispravnoj prema nekom od kriterija, tada vam slabi ili, obrnuto, zategnuti mišići ne dopuštaju pravilno izvođenje vježbe. U tom slučaju, prije nego što uzmete bučice ili uteg, morate ispraviti svoje pogreške.

Glavne greške pri izvođenju čučnjeva

Životni haker analizirat će četiri uobičajene pogreške u tehnici čučnjeva i pomoći vam da ih ispravite.

Pogreška # 1. Koljena omotati prema unutra

Ovo je česta pogreška koja se događa osobito pri radu sa slobodnim utezima. Razlog za ovu grešku leži u slabim mišićima koji abduciraju kuk i mišićima koji rotiraju kuk.

Kako popraviti

Kako biste ojačali te mišiće i vratili ispravan obrazac kretanja, radite vježbe s gumicom. Ako nema takve trake, poslužit će ekspander s petljom presavijenim na pola. Na fotografiji ispod radim vježbu upravo s ovim.

1. Čučnjevi s ekspanderom

Polako čučnite, pazeći da su vam koljena okrenuta prema van, i jednako se polako vratite u početni položaj. Zadržite se u donjem položaju nekoliko sekundi, pokušajte osjetiti koji se mišići odupiru pritisku elastike.

Dobra stvar kod ove vježbe je što praktički ne trebate svjesno okretati koljena prema van, to se događa samo od sebe: kada čučnete, elastika povlači koljena prema unutra, a tijelo na to automatski reagira okretanjem kukova prema van.

Ako se osjećate ugodno s elastičnom trakom, postupno povećavajte pritisak dok ne budete mogli pravilno izvesti vježbu bez elastične trake.

2. Uzgoj nogu u čučnju

Osim običnog čučnja s gumicom, možete raditi i spljoštenje koljena i ekstenziju u najnižoj točki. Izvedite čučanj, malo olabavite kontrolu, pustite da vam elastika zakotrlja koljena prema unutra, a zatim raširite noge u ispravan položaj koljena. Ponovite nekoliko puta, a zatim se vratite u početni položaj.

3. Koraci u stranu s ekspanderom

Stavite ekspander na noge ispod koljena ili gležnjeva i napravite bočne korake.

U osnovi, napetost se neće osjetiti u hodanju, već u potpornoj nozi. Pazite da se tijekom koraka koljena ne omotaju prema unutra, inače vježba gubi smisao.

Pogreška br. 2: Ne čučnuti duboko

Ako ne možete sjediti niže, tako da su kukovi paralelni s podom, onda vam nedostaje pokretljivost zgloba kuka. Drugim riječima, ukočeni mišići ograničavaju raspon pokreta.

Kako popraviti

Vaš je zadatak opustiti i istegnuti mišiće koji vas sprječavaju da sjednete dovoljno duboko: tetive koljena i gluteusa.

U videu ispod prikazane su vježbe za istezanje ovih mišića koje se izvode na podu, na podiju i uz pomoć gumice.

Greška broj 3. Potpetice se skidaju s poda

Ako ne možete sjesti tako da vam stopala ostanu na podu, onda imate ukočene mišiće potkoljenice.

Kako popraviti

Za istezanje mišića potkoljenice koristite sljedeće vježbe:

Nagnite se naprijed do nožnih prstiju

Istezanje teleta u stojećem položaju

Istezanje mišića potkoljenice uza zid

Pogreška # 4. Leđa je zaobljena

Možda je poanta opet u ukočenim mišićima stražnjeg dijela bedra i stražnjice. Tijekom čučnjeva ograničavaju raspon pokreta, sprječavajući ih da se savijaju prema naprijed.

Kako popraviti

Za istezanje ovih mišića koristite vježbe prikazane u videu iznad. Čučanj možete raditi i uz zid, čime se postupno trenira vaše tijelo za čučanj s ravnim leđima.

Stanite okrenuti prema zidu s nogama udaljenim 15-45 centimetara od njega, a rukama na zidu. Dok čučite, usredotočite se na položaj leđa: ona bi trebala ostati ravna tijekom cijele vježbe.

Počnite na većoj udaljenosti i postupno je skraćujte držeći ruke podignute ispred sebe, ali ne oslanjajući se na njih radi potpore.

Radite vježbe kako biste ispravili svoje pogreške, a kada vidite napredak, pokušajte ponovno s testom.

Ako uspijete, možete povećati težinu vježbe: radite čučnjeve sa utegom na leđima, a fokus premjestite na prednji dio tijela - s utegom na prsima ili s jednom girom.

Duboki čučanj također možete otežati dodavanjem odskoka nakon njega ili korištenjem gumenih traka za stvaranje otpora.

Ispravan duboki čučanj pomoći će vam da izbjegnete ozljede i u sportovima snage i u svakodnevnim situacijama, poput podizanja s niske površine s teškim predmetom u rukama.