Kako nedostatak sna utječe na vaš trening

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Aktivno trenirate, jedete ispravno, ali ne vidite rezultat. Možda je krivac nedostatak sna.

Utjecaj nedostatka sna

Nedostatak sna zapravo vas može spriječiti da postignete željene atletske performanse. Ukratko, to se može objasniti na sljedeći način.

Mišići ne rastu tijekom vježbanja, već tijekom odmora nakon intenzivnog napora.

Dok spavate, tijelo uspostavlja kemijsku ravnotežu mišićnih stanica, uklanja otpadne tvari iz stanica i nadopunjuje zalihe glikogena. Stanice se prilagođavaju stimulativnim učincima vježbanja, mišići rastu.

Noću se proizvodi 70% dnevne vrijednosti melatonina – hormona spavanja koji štiti tijelo od stresa, jača ga i obnavlja. Nedostatak sna, kao i spavanje u bučnoj ili svijetloj prostoriji, drastično smanjuju proizvodnju ovog hormona.

Ako ne provedete dovoljno vremena za spavanje nakon vježbanja, može doći do stresa vašeg tijela i potaknuti proizvodnju kortizola. Gubite manje masti i više mišića. Kortizol usporava vaš metabolizam.

U tijelu koje se prilagođava preživljavanju stresnih situacija povećava se proizvodnja hormona grelina koji povećava apetit, a smanjuje se razina leptina koji potiskuje apetit. Kao rezultat toga, sve više žudite za slatkom i masnom hranom. Počinjete jesti sve više i više i opet se udaljavate od cilja. A zbog povećane razine kortizola, budite se s osjećajem preopterećenosti i umora.

Također nedostatak sna:

• Smanjuje koncentraciju. Morate biti oprezni dok se bavite sportom, bez obzira čime se točno bavite. Ako ste boksač, doletjet će vam zbog raspršene pažnje. Ako vježbate u teretani, počet će vam nedostajati detalji tehnike izvođenja vježbi i općenito sve radite nemarno.
• Oslabi vaš imunitet. Ustrajemo u ignoriranju ove činjenice. Ali bolest ne samo da nam oduzima snagu i vrijeme, već nas vraća u trenažni proces.
• Pokazujete slabije rezultate.

Kako nadoknaditi nedostatak sna

Najočitiji savjet je da se više odmarate. Ali što ako još uvijek ne možete dovoljno spavati, a trebate pojačati anabolički učinak?

1. Stvorite pravo okruženje

Kvaliteta sna često je važnija od kvantitete. A zasigurno kvaliteta dolazi do izražaja kada nemate dovoljno vremena za spavanje.

Dubok, pun san moguć je samo u mračnoj i tihoj prostoriji. Za stanovnike velikih gradova sve je teže stvoriti takve uvjete. Ipak, pokušajte se zaštititi od svake buke tijekom spavanja, isprobajte čepiće za uši.

Negativno utječe na san i svjetlost. Dva sata prije odmora odložite mobitel i pokušajte ne koristiti gadgete. Priguši svjetla kod kuće na sat vremena. Maska za spavanje može vam pomoći.

2. Koristite dodatke prehrani

Suplementi vam mogu pomoći da zaspite i povećati anabolički učinak sna. Uz njihovu pomoć možete vratiti neuravnoteženu ravnotežu hormona u tijelu i ujutro se osjećati bolje.

Za brže uspavljivanje možete uzeti ZMA (cink, magnezij, vitamin B6; povećava razinu testosterona, čini san jačim i dubljim), GABA (gama-aminomaslačna kiselina) ili sam melatonin (brzo se apsorbira, ponovno pokreće biološki sat). Za povećanje anaboličkog učinka koristite glutamin, BCAA (pomažu u održavanju i izgradnji mišićne mase).

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka suplementacije.

3. Lezite i ustajte u isto vrijeme

Pridržavajte se strogog rasporeda. To će pomoći vašem biološkom satu da se prilagodi, a tijelo će samostalno raspodijeliti svoje resurse tijekom spavanja.

4. Pijte

Stručnjaci savjetuju da ujutro popijete polovicu vaše individualne dnevne doze vode. Uzimanje dovoljno vode također će vam pomoći da ostanete puni snage i energije.

5. Trenirajte što je prije moguće

Ako ne možete vježbati ujutro, pokušajte to raditi što ranije navečer. Vježbajući neposredno prije odlaska u krevet, riskirate da se ne naspavate dovoljno i, u skladu s tim, ponovno oštetite svoje mišiće.

Spavanje previše utječe na naše rezultate treninga da bismo ga zanemarili. Pravilno spavajte i vježbajte.