Kako genetika utječe na čučanj i što vas sprječava da ga produbite

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kako pronaći idealan položaj za čučanj, uzimajući u obzir karakteristike vašeg tijela.

Neki ljudi jednostavno mrze čučanj jer se ne mogu spustiti ispod paralele svojih kukova s podom. Drugi ne mogu čučnuti sa širokim ili uskim stavom, a to nije uvijek povezano s istezanjem.

Često su ograničenja posljedica fiziologije određene osobe: strukture njegovog zgloba kuka, duljine kukova, nogu i trupa ili pokretljivosti skočnog zgloba. Pogledajmo ove značajke i njihov učinak na čučanj.

Struktura zgloba kuka

Struktura zgloba kuka podsjeća na šarku. Kuglica (glava femura) se ubacuje u usjek (acetabulum) i slobodno hoda u njemu.

Ovo je opća struktura zgloba, ali svaka osoba ima svoje karakteristike. Na primjer, ako je vrat bedrene kosti (područje koje povezuje glavu s tijelom kosti) horizontalno, kao na fotografiji s lijeve strane, otmica noge bit će ograničena, to će biti teže za osobu da čučnu sa širokim stavom.

Ako je vrat okomitiji, kao na fotografiji desno, bit će lakše pomicati nogu. To znači da će široki stav biti udobniji.

Također, na položaj nogu utječe kut glave bedrene kosti. Osoba s kosom glavom kosti, kao na fotografiji desno, bit će vrlo teško čučnuti s uskim stavom, a ugodno s širokim. A za osobu s takvom glavom kao na fotografiji s lijeve strane bit će prikladnije izvesti čučanj s uskim stavom.

Važan je i položaj acetabuluma. Slika s lijeve strane prikazuje zdjelicu, s kojom će čovjeku biti zgodno da čučne s uskim stavom. A imajući takvu zdjelicu, kao na fotografiji desno, za duboki čučanj morat ćete raširiti noge šire.

Ako imate problema s dobivanjem pištolja, možda je to mjesto acetabuluma. Ako ona "pogleda" prema dolje, kao na slici desno, bit će teže raditi ove čučnjeve zbog ograničenja u fleksiji kuka. Stoga možete pokušati izvesti "pištolj" bočno.

Ne možete točno znati kako izgleda vaš zglob kuka, ali možete pogoditi iz svojih ograničenja, prestati se boriti sa svojim tijelom i pronaći savršenu poziciju za čučanj.

Kako pronaći savršenu stalak za čučnjeve

Pronađite mjesto u blizini ogledala kako biste pratili svoja leđa ili neka vas prijatelj prati.

Spustite se na sve četiri na pod sa zapešćima ispod ramena, koljenima ispod kukova. Iz tog položaja gurnite zdjelicu unatrag dok ne možete zadržati prirodnu deformaciju u donjem dijelu leđa.

Isprobajte ovu vježbu prvo s uskim, a zatim širokim stavom.

Pratite u kojem položaju vam je ugodnije biti, u kojem položaju možete spustiti zdjelicu niže bez zaokruživanja leđa.

Eksperimentirajte s položajem dok ne pronađete optimalni, a zatim polako prenesite težinu na stopala i uđite u čučanj. Ovo je vaša idealna pozicija. Ponovite vježbu nekoliko puta kako biste zapamtili osjećaj.

Struktura zgloba kuka nije jedina značajka koja može utjecati na dubinu čučnja. Jednako je važna duljina bedra, potkoljenice i trupa.

Čučanj i proporcije tijela

Postoje ljudi stvoreni za čučnjeve – proporcije njihovih tijela savršene su za duboke čučnjeve. Drugi su, naprotiv, presavijeni tako da, uz svu svoju želju, ne mogu sjediti ispod paralele s podom. Radi jasnoće, pogledajmo ovo koristeći tri osobe kao primjer.

Prvi (lijevo) ima istu veličinu potkoljenice i bedra, drugi (u sredini) - duge bedra i kratke noge, treći (desno) - duge noge i kratke bedra.

Da bi dublje sjeo, drugi muškarac treba praktički ležati potrbuške na koljenima. Ako drži leđa uspravno, neće moći ostati na nogama i pasti će unatrag. Stoga ljudi s takvom strukturom ne mogu sjesti ispod paralele kukova s podom.

Ali osoba s dugim nogama i kratkim bedrima može se bez problema spustiti u duboki čučanj. Istodobno, njegova leđa praktički se ne savijaju.

Kako provjeriti svoje proporcije

To možete jednostavno učiniti pomoću trake za krojenje i web stranice MySquatMechanics.com. Unesite svoje metrike i pogledajte model.

Ako se morate previše nagnuti naprijed za duboki čučanj, pokušajte kupiti cipele za dizanje utega ili napraviti čučanj s petom od palačinke. Podizanjem pete možete izvući koljena dalje naprijed i čučnuti niže nego inače.

Osim toga, možete čučnuti niže tako što ćete noge postaviti šire. To se vidi na modelu.

Na prvoj slici vidimo čučanj s kutom kuka od 20 stupnjeva, na drugoj - 45 stupnjeva. Zbog okretanja kukova, drugi muškarac može sjesti na istu dubinu bez naginjanja tijela prema naprijed.

Ako vam tijelo nije prikladno za čučnjeve, pokušajte raditi vježbu s utegom i širokim stavom.

Kako pokretljivost gležnja utječe na čučnjeve

Mnogima su, dok čučnu na najnižoj točki, leđa zaobljena, što je opasno za kralježnicu. Ovaj problem je često povezan s gležnjem.

Ako nemate dovoljno pokretnog skočnog zgloba, dorzalna fleksija stopala je otežana, tada morate držati zdjelicu više kako biste održali ravnotežu.

Kako razviti pokretljivost gležnja

Valjanje na valjku

Kako biste istegnuli i zagrijali mišiće potkoljenice, razvaljajte ih na valjku za masažu.

Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, stavite masažni valjak ispod listova i prekrižite noge. Podignite se na ruke i polako razvaljajte listove. Provedite najmanje dvije minute na svakoj nozi.

Istezanje mišića potkoljenice

Stopalo ispred stojeće noge naslonjeno je prstom na zid, iza stojeće noge je ravna. Savijte koljeno i pokušajte njime dotaknuti zid. Zadržite položaj jednu do dvije minute. Nježno se ljuljajte, produbljujući istezanje.

Vježba mobilnosti palačinke

Za ovu vježbu trebat će vam blago povišenje, kao što su palačinke s utegom. Stanite s petama na pod, a prstima stopala na podij. Nježno savijte koljena i gurnite potkoljenicu naprijed. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu.

Učinite to 15 puta, pokušavajući svaki put malo više savijati koljena.

Vježba na zidu za mobilnost

Stanite jedan ili dva koraka dalje od zida, iskočite naprijed i naslonite ruke na zid. Stavite prst prednje noge na zid, a zatim lagano izvucite koljeno naprijed, pokušavajući doći do zida. Pokret izvodite bez trzaja i samo na toplim nogama. Napravite 15 pokreta sa svakom nogom.

Vježba s ekspanderom za mobilnost

Kleknite na jedno koljeno, stavite omču ekspandera preko gležnja ispred stojeće noge, a ostatak trake stavite ispod koljena iza stojeće noge. Svladajte otpor ekspandera, pomaknite koljeno naprijed. Izvedite 15 pokreta sa svakom nogom.