Proprioceptivni trening: kako i zašto razviti osjećaj položaja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Možete dodirivati nos zatvorenih očiju i izvoditi druge koordinirane pokrete. To je moguće zahvaljujući propriocepciji – osjećaju vlastitog tijela u prostoru. Lifehacker govori zašto razviti ovaj osjećaj i kako to učiniti.

Što je propriocepcija

Naši mišići, zglobovi, koža i vezivno tkivo sadrže živčane receptore – proprioceptore. Oni reagiraju na sve promjene položaja tijela i šalju signale u mozak, koji zauzvrat šalje naredbe mišićima. To se često događa tako brzo da izgleda kao refleks.

Zahvaljujući proprioceptorima imamo:

• osjećaj položaja, zbog kojeg osjećamo u kojem su položaju zglobovi i kako se naše tijelo nalazi u prostoru;
• osjećaj pokreta, zahvaljujući kojem znamo kako se kreću naši zglobovi, kada se sami krećemo i kada nas nešto pokreće;
• osjećaj snage, zahvaljujući kojem znamo koliko se trebamo naprezati da bismo ostali u pravom položaju.

Zašto je potreban proprioceptivni trening

Proprioceptivni trening uključuje skup vježbi u nestabilnom okruženju koji pomaže jačanju proprioceptivnih signala iz perifernih dijelova tijela, posebice udova.

Glavni cilj je Prednosti proprioceptivnog treninga u oporavku nakon uganuća koljena - teoretske osnove. takav trening je za poboljšanje kontrole nad držanjem i zglobovima.

Tu vam može pomoći proprioceptivni trening.

• Potpuno se oporaviti od ozljede: vratiti pokretljivost i kontrolu mišića u ozlijeđenom udu.
• Smanjite rizik od ozljeda. Poboljšajte kontrolu mišića tijekom vježbanja i održavajte raspodjelu opterećenja na sve mišićne skupine, izbjegavajući izolirana područja.
• Poboljšajte svoje performanse u sportu. Razviti osjećaj ravnoteže i apsolutne kontrole nad kretanjem.

Analiza učinkovitosti proprioceptivnog treninga za poboljšanje motoričke funkcije: sustavni pregled. 51 studija o prednostima proprioceptivnog treninga pokazala je da on zapravo pomaže poboljšati "osjećaj mišića". 29 od 51 studije izvijestilo je o 20% poboljšanju proprioceptivne funkcije sudionika.

Šestogodišnja studija Proprioceptivni trening i prevencija ozljeda u profesionalnom muškom košarkaškom timu: šestogodišnja prospektivna studija. utjecaj proprioceptivnog treninga na prevenciju ozljeda kod košarkaša pokazao je da vježbe na nestabilnom osloncu pomažu u smanjenju broja uganuća skočnog zgloba za 81%, a zgloba koljena za 64,5%, smanjenju bolova u donjem dijelu leđa za 77,8% i poboljšati proprioceptivnu kontrolu za 72,2%.

Još jedna studija, Može li proprioceptivni trening poboljšati motoričko učenje? pokazalo da proprioceptivni trening može značajno poboljšati senzorno-motoričku funkciju tijela – sposobnost osjećanja i reagiranja na promjene u tijelu.

Kako trenirati

U spomenutom istraživanju s košarkašima, sudionici su trenirali na posturalnoj proprioceptivnoj stanici – posebnoj dasci za ljuljanje spojenoj s računalom.

Umjesto posebne stanice, možete koristiti ono što je u teretani: Bosu simulator ili balans dasku, a ako ćete trenirati kod kuće, samo vježbe radite u nestabilnim uvjetima, na primjer, na jednoj nozi.

Na jednoj nozi sa zatvorenim očima

Ova vježba je učinkovita za razvoj proprioceptivne kontrole, budući da eliminirate jedan od tri sustava odgovorna za ravnotežu – vizualni, ostavljajući samo somatosenzorni (proprioceptori) i vestibularni.

Najprije pokušajte jednostavno podići jednu nogu nisko i održavati ravnotežu zatvorenih očiju, a zatim napravite pozu stabla joge ili druge vježbe statičke ravnoteže. Zadržite pozu 30-60 sekundi na svakoj nozi. Uzmite tri seta.

Jednom nogom na Bosu

Stanite na Bosu, pronađite ravnotežni položaj i pokušajte podići jednu nogu. Vježbu je bolje raditi uz zid ili imati nekoga tko će vas poduprijeti u slučaju da ne održite ravnotežu.

Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, zatim promijenite nogu i ponovite. Odmorite se i odradite još dvije serije ove vježbe.

Baci loptu Bosuu

Ova vježba se izvodi u parovima. Vi i vaš partner stojite na Bosu platformama i bacate medicinsku loptu ili medicinsku loptu jedno drugome. Ako nemate partnera, vježbu možete zamijeniti bacanjem lopte uza zid. Napravite tri serije od 20 ponavljanja.

"Pištolj" na Bosu

Ako ste dobro uvježbani, možete isprobati jednonožni čučanj na mekoj strani Bosua. Dok čučite, pokušajte okrenuti koljeno potporne noge prema van, ispružite ruke naprijed: tako ćete lakše održati ravnotežu.

Trening za ravnotežu daske

Ako vaša teretana ima dasku za ravnotežu, nemojte je prolaziti – ovo je izvrstan stroj za proprioceptivno vježbanje. Naučite ustati na nju glatko i uredno, a zatim slobodno balansirati kotrljajući cilindar ispod daske. Bolje je ako u početku imate nešto (ili nekoga) za što ćete se držati u slučaju pada.

U ovom članku pronaći ćete još više vježbi za ravnotežu, a evo i nekoliko dobrih vježbi za ravnotežu s Bosu i medballs.

Koliko raditi

Proprioceptivni trening može trajati 5 do 20 minuta. Odaberite tri do četiri vježbe i uključite ih u svoj trening na kraju zagrijavanja.

U meta-analizi 51 studije, istraživači su primijetili važnost trajanja vježbanja. Najveći učinak za poboljšanje proprioceptivne i motoričke funkcije dao je trening od šest i više tjedana.

Stoga, neka vam proprioceptivni trening postane navika i nakon mjesec i pol do dva ćete imati bolju ravnotežu i manji rizik od ozljeda.