Kako razviti fleksibilnost gornjeg dijela leđa i zašto vam je potrebna

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nedostatak aktivnosti i dugi sati provedeni u jednom položaju robuju torakalnoj kralježnici. To je loše za disanje i zdravlje lumbalne i vratne kralježnice. No tjelovježba može pomoći u smanjenju štete od sjedilačkog načina života i poboljšati fleksibilnost i držanje.

Jačanje torakalne kralježnice štetno je za zdravlje iz dva razloga odjednom:

1. Teškoće u disanju … Svaki kralježak u torakalnoj regiji povezan je s rebrima koja sudjeluju u disanju. Nedostatak pokretljivosti u torakalnoj kralježnici otežava duboko i slobodno disanje.
2. Pojavljuje se bol u donjem dijelu leđa i vratu … Kako bi se nadoknadila ukočenost torakalne kralježnice, cervikalni i lumbalni dijelovi postaju previše pokretni, što negativno utječe na njihovo zdravlje.

Prije početka vježbi prvo provjerite koliko su vam potrebne.

Testovi pokretljivosti torakalne kralježnice

1. Lezite na pod na leđima, savijte koljena, pritisnite donji dio leđa na pod. Ispružite ruke ravno iznad glave i stavite zapešća na pod. Ako vam zapešća ne dosežu do poda ili vam se donji dio leđa odvoji, vaša mobilnost nije dovoljna.

2. Stanite uspravno s rukama prekriženim na prsima tako da vam zapešća budu na suprotnim ramenima. Okrenite ramena prvo u jednu, a zatim u drugu stranu. U isto vrijeme, zdjelica mora ostati na mjestu. Zamolite prijatelja da procijeni sa stražnje strane postoje li ograničenja pri skretanju u bilo kojem smjeru.

Ako niste dovoljno pokretni ili imate ograničenja, sljedeće vježbe pomoći će vam da to popravite.

Vježbe mobilnosti

Vježba s valjcima

Već smo vam rekli kako se razvaljati na masažni valjak. Ovaj uređaj je izvrstan za razvoj pokretljivosti prsnog koša.

Tehnika vježbanja

• Lezite na valjak, stavljajući ga ispod torakalne kralježnice.
• Prekrižite ruke na prsima, savijte koljena.
• Dok udišete, gurnite tijelo unatrag, dosegnuvši vrh glave do poda. Nemojte savijati donji dio leđa, pokret se odvija u torakalnoj kralježnici.
• Uz izdisaj vratite tijelo natrag.

Ponovite ovu vježbu 10 puta. Učinite to polako i pažljivo.

Otklon u torakalnom dijelu dok stojite

Tehnika vježbanja

• Stanite uspravno sa skupljenim stopalima i ispružite ruke iznad glave.
• Duboko udahnite.
• Dok izdišete, nagnite se unatrag, savijajući se u torakalnoj kralježnici.
• Kako biste izbjegli korištenje donjeg dijela leđa, napnite gluteuse prije savijanja i držite napetost tijekom cijele vježbe.

Ponovite vježbu 10 puta. Učinite to polako, ostajući u ekstremnom položaju 2-3 sekunde. Kontrolirajte otklon i nemojte zahvaćati donji dio leđa.

Uvijanje na podu na sve četiri

Ova će vježba pomoći u razvoju rotacijske pokretljivosti.

Tehnika vježbanja

• Kleknite na pod, jednu ruku stavite na lakat u sredini između nogu, a drugu stavite iza glave.
• Polako se uvijte u stranu ruke iza glave.

Napravite 5 ponavljanja ove vježbe na svaku stranu.

Bočni okreti

Tehnika vježbanja

• Sjednite na pod na pete, stavite ruke iza glave.
• Okrenite se u stranu za 45 stupnjeva ili manje.
• Nagnite tijelo u stranu tako da jedan lakat bude dolje.
• Ispravite tijelo i vratite se u početni položaj.

Ponovite ovu vježbu 5 puta u svakom smjeru.

Ako imate ograničenja u jednom smjeru, upotrijebite sljedeću vježbu da to popravite.

Popravite ograničenja mobilnosti

Uzmite duplu kuglicu za masažu. Umjesto toga, možete koristiti dvije teniske loptice u običnoj čarapi. Postavite loptice dijagonalno ispod torakalne kralježnice.

Ako imate ograničenja u okretanju udesno, postavite loptice tako da desna bude niže. Ako su ograničenja lijevo - obrnuto.

Tehnika vježbanja

• Lezite na loptice, spustite zdjelicu na pod, savijte noge u koljenima i stavite ruke iza glave.
• Napravite podizanje zdjelice ili dođite do glutealnog mosta. Vježbu možete raditi bez težine. Ali za bolje učenje uzmite u ruke bučicu ili kettlebell.
• Izvedite vježbu 5-10 puta, a zatim se malo pomaknite tako da loptice leže na drugom dijelu torakalne kralježnice. Proradite kroz svaki odjeljak.

Razvijanje pokretljivosti torakalne kralježnice može pomoći u smanjenju štete od sjedilačkog načina života, poboljšati fleksibilnost i držanje.