Kako diverzificirati svoj kardio trening i učiniti više nego inače

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-13 01:47

Niste dovoljno jaki za pola sata trčanja, a kamoli sat kardio? Postoji način da kardio treninge učinite učinkovitijima i zanimljivijima, sagorite više kalorija i ojačate različite mišićne skupine.

Tijekom sudjelovanja u projektu adidas naizmjence sam svladavao tri vrste aktivnosti: trčanje, plivanje i biciklizam. Onda sam otišao na trening koji ih je spojio u sebi. Pokazalo se da je mnogo zanimljivije vježbati na ovaj način, osim toga opterećenje nije manje nego u svakom sportu zasebno.

Kompleksni trening

U Urban Tri Compound Workoutu morao sam trčati, plivati i pedalirati, sve u jednom satu. Može se činiti da ćete se više umoriti od različitih vrsta opterećenja, jer će za sat vremena svi mišići tijela imati vremena za rad. Zapravo, točno je suprotno: tijekom cijelog treninga imate visok broj otkucaja srca, rade mišići, sagorijeva se masnoća, osjećate se dobro i spremni ste za nastavak vježbanja.

Sve je počelo malim zagrijavanjem. Skočili smo, zagrijali zglobove, malo se ispružili. Trener se silno našalio, zabavio nas i napunio svojom nezadrživom energijom. Pred nama je bila trka - prva od aktivnosti Urban Tri.

Trčali smo zadanim tempom, spuštali se niz stepenice i trčali natrag. Zatim smo izveli nekoliko pristupa shuttle trčanja: trčali smo 10 metara, dodirnuli tlo, trčali natrag i ponovno dodirnuli tlo - i tako pet puta. Odmah nakon trčanja otišli smo u aqua kompleks gdje su već bili postavljeni sobni bicikli.

Ostalo je još malo vremena do bicikliranja, a trebalo ga je isplativo potrošiti. Potrebno je prilagoditi simulator za sebe: okrenite pedale, podesite visinu sjedala. Bolje je to učiniti odmah kako vas ne bi ometali tijekom vježbanja.

Nismo imali vremena doći do daha nakon trčanja, a trener je već uključio veselu glazbu i počeli smo pedalirati.

U početku su radili prosječnim tempom - ne manjim od 110 okretaja u minuti. Zatim su počeli mijenjati opterećenje prema uputama trenera: ili su ga postavili na maksimum i jedva pedalirali, zatim su se naglo smanjili i pedalirali svom snagom. Položaj ruku se povremeno mijenjao – na dnu ili na vrhu upravljača, ili čak u zraku uopće – ovisno o brzini i opterećenju.

Nakon vožnje biciklom, trener je napravio kratku dionicu. Posebno su pažljivo istegnuti kvadricepsi – mišići koji se najviše začepljuju tijekom vožnje biciklom.

A onda se odmorite, pitate se? Kako god bilo! Prvobitno smo nosili kupaće kostime ispod sportske odjeće kako ne bismo gubili vrijeme na presvlačenje. Stoga smo sa suncem okupanog travnjaka s sobnim biciklima otišli ravno na bazen.

Teško je riječima opisati užitak koji doživite uranjajući u hladnu vodu vanjskog bazena nakon trčanja i pedaliranja pod užarenim suncem.

Za početak smo plivali 100m slobodno kao zagrijavanje, zatim smo plivali slobodnom brzinom s intervalima između plivača. Kao kuka - daska. Trener je rekao da ova vježba pomaže u izgradnji trbušnjaka, što je ono što vas drži na vodi. Minuta u planku, i trening je gotov.

Kako ne bismo umrli od iscrpljenosti, počastili smo se smoothijem od bobičastog voća. Cool i ukusno.

Sljedećeg dana kao da su me boljeli svi mišići, iako sam uvijek mislio da sam dobro pripremljen. Mislim da se to dogodilo zbog mješovitih opterećenja, ali upravo je to ljepota kompleksnog treninga.

Zašto su potrebna mješovita opterećenja?

Svi mišići se pumpaju

Tijekom trčanja opterećuje se kvadriceps, stražnji dio natkoljenice, potkoljenični i glutealni mišići, napregnuti su mišići stopala, trbušnjaka, leđa i ramena.

Tijekom vožnje biciklom odmaraju se mišići trbušnjaka, leđa i ramena (iako se tijekom intenzivnog pedaliranja naprežu i trbušni mišići), ali raste opterećenje na bokovima, stražnjici i mišićima potkoljenice. Tijekom savijanja noge razrađuju se prednja i stražnja površina bedara, mišići gležnja. Prilikom ispružanja noge - mišići prednjeg dijela bedra, potkoljenice i poplitealni mišići.

Tijekom plivanja u rad se ponovno uključuju mišići leđa i ramena. Osim nogu (mišići natkoljenice i potkoljenice), opterećenje ide na biceps, triceps i brahijalne mišiće, deltoidne i velike kružne mišiće, latissimus dorsi, serratus anterior, kose trbušne mišiće, trbušne mišiće, pectoralis minor i pectoralis major, vratni mišići.

Promjena opterećenja pomaže vam da učinite više

Ako bi sat trčanja nespremna osoba doživjela kao pravo mučenje, umor se lakše podnosi s promjenom opterećenja. Čak dovoljno snage za razgovore, osmijehe i druge znakove dobre zabave.

Zanimljivije

Ako volite raznolikost, zasigurno ćete uživati u složenim treninzima. Jer imaju sve: i trčanje na svježem zraku, i vježbanje na sobnom biciklu uz glazbu, i razgovor, i istezanje, i plivanje. Po meni je takva raznolikost puno zanimljivija od sat vremena fitnesa na jednom mjestu u jednoj teretani.

Savjeti za one koji traže holistički Urban Tri trening

Provjerite vremensku prognozu

Ako je vruće i sunčano, ponesite bandanu ili bejzbol kapu.

Uzmite fitness tracker

Ako imate fitness narukvicu ili sat, ponesite ga na trening. Tada će biti zanimljivo znati koliko ste kalorija sagorjeli, koliko ste kilometara pretrčali i što vam se dogodilo s otkucajima srca.

Ne odgađajte svoj tim

Promjena aktivnosti, naravno, traje neko vrijeme: pričekajte zaostale prije vožnje biciklom, uzmite papuče i ručnik iz svlačionice prije odlaska na bazen. Ali najbolje je ne izazivati kašnjenja.

Stoga obucite kupaći kostim ispod odjeće za trčanje, u svlačionici stavite ručnik da ga možete zgrabiti i otići ravno na bazen, a ne kopati po torbi u potrazi za njim. Pokušajte sve učiniti što je brže moguće.

Na kraju, što brže mijenjate lokacije, to ćete imati više koristi od vježbanja: više sagorijenih kalorija, manje šanse za ozljede od hladnih mišića.

Planirajte gdje i što ćete jesti nakon treninga

Nakon ovako intenzivnog treninga sigurno ćete poželjeti jesti. Zato je bolje ako ste u ovom trenutku već kod kuće ili u nekom kafiću. Naravno, ne biste trebali biti na ugljikohidratima, ali dobra porcija zdrave hrane vam neće škoditi.

To je sve. Prijavite se za opsežan trening i testirajte učinkovitost različitih kardio opterećenja. A ako ste već bili na treningu, podijelite svoje dojmove u komentarima.