7 dodatnih trikova za one koji žele ravan trbuh

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kako svoj trbuh učiniti ravnim i lijepim? Već znamo da treba trčati, paziti na prehranu i raditi vježbe za trbušne mišiće, no postoje li još neki dodatni trikovi koji nam mogu skratiti put do cijenjenog cilja? Tamo je! O njima ćemo govoriti u ovom članku.

Ujutro trčite, ne stavljate ništa u usta nakon 18 sati, a hladnjak vam je pun samo zdrave hrane, ali unatoč svemu, masnoća odlazi presporo, a misli na ravan trbuh ne ostavljaju vas na miru za minutu.

Naravno, sve navedeno su odlične početne navike, ali nisu dovoljne. U nastavku ćete pronaći dodatne savjete koji će vam pomoći da brže postignete svoj cilj savršeno ravnog trbuha.

1. Ubrzajte tempo hodanja

Vjerojatno će vas zanimati da ste u mogućnosti sagorjeti 25% više kalorija jednostavnim ubrzavanjem uobičajenog tempa hodanja s vremena na vrijeme.

Jedno istraživanje pokazalo je da je kratka, intenzivna tjelovježba dovela do prosječno 20% smanjenja visceralne (abdominalne) masnoće nakon tri mjeseca od dana implementacije, dok dugotrajno vježbanje umjerenim tempom nije pokazalo ništa slično.

Stoga, ako su vam potrebni brzi rezultati, bit će razumna odluka s vaše strane da sebi zadate zadatak da sami sebi organizirate brzinske šetnje 2-3 puta tjedno, svaka u trajanju od najmanje 30 minuta. Tijekom takvih šetnji morate održavati tempo u kojem možete govoriti samo naglo.

Ako ne možete održavati ovaj tempo tijekom hodanja, trenirajte u intervalima: promijenite brzi tempo u spori, a zatim prijeđite na brzi.

Evo nekoliko načina za praćenje intervala:

• Uz pomoć playera: jedna pjesma - ubrzanje, druga - oporavak, na trećoj opet ubrzanje i tako dalje.
• Sa svojim pametnim satom: mjerite u intervalima od 3 do 5 minuta. Prvi segment je ubrzanje, drugi je oporavak i ponovite postupak ponovno.
• Na brdovitom terenu: ubrzajte uzbrdo i opustite se nizbrdo.

2. Koristite loptu za fitness

Lopta za fitness potrebna je za povećanje opterećenja trbušnih mišića pri izvođenju trbušnih mišića (vježbe za vježbanje trbušnih mišića).

Istraživači sa sveučilišta San Diego State otkrili su da na ovaj jednostavan način možete povećati opterećenje pravog trbušnog mišića za 40% i oko 47% na kosim mišićima.

No, također vrijedi shvatiti da je uvijanje samo jedan dio cijele slagalice koji jača gornje mišiće. Put do ravnog trbuha također leži kroz razvoj unutarnjih mišića.

Kako razraditi unutarnje mišiće? Jedna od najjednostavnijih metoda su vježbe, koje se obično nazivaju daske. Kako se izvode ove vježbe možete pogledati u videu ispod.

3. Preuzmite željezo

Snažne vježbe poput brzog hodanja ili trčanja izvrsne su za izgradnju ravnog trbuha, ali ako im dodate vježbe otpora, rezultate možete postići puno brže.

12-tjedni eksperiment na Skidmore Collegeu doveo je do sljedećeg zaključka. Ljudi koji su kombinirali aerobni trening i trening snage i jeli dijetu s visokim udjelom proteina sagorjeli su dvostruko više masnoća (posebno izgubili su četiri puta više tjelesne masti u trbuhu) od ljudi koji su primali samo kardio i jeli tradicionalnu hranu…

Stoga razmislite o kupnji članstva u teretani.

4. Radite vježbe ravnoteže

Ako već posjećujete teretanu, onda ste ispred 80% ljudi koji to ne čine. Uostalom, čak i opće vježbe (čučnjevi, mrtvo dizanje) uključuju glavne mišiće srednjeg dijela tijela, uključujući trbušne mišiće.

Ali ako je vaš cilj raditi svaki pojedini mišić, onda je vrijedno razmisliti o dodavanju vježbi ravnoteže u svoju rutinu vježbanja. Činjenica je da kada, na primjer, stojite na jednoj nozi, vaše tijelo je prisiljeno koristiti sve glavne mišiće kako bi održalo ravnotežu i spriječilo pad.

Evo nekoliko vježbi ravnoteže koje možete isprobati:

Još jedan dobar način rada trbušnjaka u kombinaciji s drugim mišićima u tijelu je da držite laganu težinu iznad glave dok vježbate (poput iskoraka ili čučnjeva). Poanta je da su mišići u središnjem tijelu poveznica između donjeg i gornjeg dijela trupa. I što je veća udaljenost od središta tijela do vrhova prstiju, to veće opterećenje pada na te mišiće, jer je njihova zadaća držati tijelo uspravno.

5. Idite rano u krevet

Pravilna prehrana i redovita tjelovježba siguran su način da dobijete ravan trbuh, ali samo ako odvojite vrijeme za spavanje.

Nedostatak sna dovodi do povećanja koncentracije kortizola (hormona stresa) i trbušne masti. Ovo je potvrđena činjenica.

Provedeno je istraživanje koje je trajalo cijelih šest godina. Utvrđeno je da odrasli koji spavaju u prosjeku 5-6 sati dnevno imaju 35% veću vjerojatnost da će dobiti 4-5 kilograma viška i da imaju 60% veću vjerojatnost da će se udebljati u trbuhu od onih koji spavaju 7-8 sati..

Razmislite o ranijem odlasku u krevet.

6. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj je dobar za kožu i pomaže u borbi protiv raka. Također je dobar alat za one koji teže lijepoj figuri., objavljeno u Journal of Nutrition, otkrilo je da su ljudi koji su vježbali i pili najmanje četiri šalice zelenog čaja dnevno tijekom 12 tjedana sagorjeli osam puta više trbušne masti od ljudi, konzumirali su redovita pića s kofeinom.

Ovo je ozbiljan razlog da razmislite o uzimanju zelenog čaja za svoj trening.

7. Držite se određenog programa vježbanja

Za kraj, nudimo vam grubi program treninga koji možete pratiti kako biste pronašli ravan i lijep trbuh.

Ako nemate dovoljno vremena za sve predložene vježbe odjednom, onda počnite s kardio, pa dodajte vježbe otpora, pa tek onda vježbe za trbušnjake.

Evo primjera programa vježbanja:

• Ponedjeljak: Kardio u jednom tempu najmanje 30 minuta.
• Utorak: Intervalno kardio opterećenje (ubrzanje, oporavak, ubrzanje) najmanje 30 minuta. Nakon toga slijede vježbe otpora, razrijeđene s dvije vježbe ravnoteže. Ukupno vrijeme je 20-30 minuta.
• srijeda: odmor.
• Četvrtak: Intervalno kardio opterećenje (ubrzanje, oporavak, ubrzanje) najmanje 30 minuta. Zatim vježbe za vježbanje mišića tiska.
• Petak: Vježbe s utezima s dvije vježbe ravnoteže. Ukupno vrijeme je 20-30 minuta.
• Subota: program ponedjeljak.
• Nedjelja: program utorkom.

To je svih sedam točaka o kojima smo vam danas htjeli reći. Ako smatrate da je članak koristan, spremite ga da ga ne izgubite, već ga podijelite s prijateljima.