12 vježbi za zdrava koljena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Jačanje mišića bitno je za sprječavanje ozljeda koljena, bolova i smanjene pokretljivosti.

Vježbe snage za mišiće koji utječu na zglob

Prije početka vježbi obavezno se zagrijte: hodajte 5-10 minuta i napravite zajedničko zagrijavanje i dinamičko istezanje. Na primjer, ovako.

1. Čučnjevi

Tri serije od 20 ponavljanja.

Zarotirajte stopala za 15-20 stupnjeva tako da vam koljena budu usmjerena prema van dok čučnete. Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili malo više. U tom slučaju koljena ne bi trebala ići dalje od stopala.

Kako biste diverzificirali svoj trening, isprobajte različite čučnjeve.

Napredno: jednonožni razdvojeni čučanj

Ovo je izazovnija vježba koja pomaže boljem pumpanju mišića koji okružuju zglob.

Jednu nogu stavite na brdo i čučnite, pazeći da koljeno ne padne prema unutra.

Napredno: Čučnjevi s otporom na jednoj nozi

Vježba učinkovito djeluje na mišiće, ali zahtijeva dobru pripremu. Morate čučnuti protiv otpora gumene trake.

Prebacite petlju ekspandera preko bedra, odmaknite se, povlačeći gumu, i čučnite na jednoj nozi.

2. Statički čučanj uza zid

10 serija od 10-30 sekundi.

Prislonite leđa na zid, sjednite i zadržite se na donjoj točki 10-30 sekundi. Kut koljena je 90 stupnjeva. Postupno povećavajte vrijeme provedeno u pozi.

3. Podizanje potkoljenice uz otpor

Tri serije od 10 ponavljanja za svaku nogu.

Zakačite ekspander oko gležnja i podignite potkoljenicu do 90 stupnjeva.

4. Podignite se na prste

Tri serije od 30-50 ponavljanja.

Ova vježba pumpa vaše mišiće potkoljenice. Možete se držati za zid kako biste održali ravnotežu.

Napredno: podizanje nožnog prsta palačinke

Stanite s čarapama na palačinku i petama na pod. Podignite se na prste na palačinku i spustite se, istežući mišiće potkoljenice.

5. Hodanje uz brdo

Tri serije od 10-30 ponavljanja za svaku nogu.

Kada se penjete na brdo, koljeno treba biti točno iznad stopala, a ne uvijati se prema unutra. Kao brdo, možete koristiti stepenicu, stabilnu stolicu, poseban ormar.

Broj dizanja ovisi o visini: što je više, potrebno je manje puta.

6. Ispadi

Tri serije od 20 ponavljanja za svaku nogu.

Ako ne možete održati ravnotežu, radite iskorene unatrag (kao na slici). Pazite da je koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva i da je postavljeno točno preko stopala.

7. Uzgoj nogu ležeći

Tri serije od 20 ponavljanja.

Ova će vam vježba pomoći u izgradnji aduktora. Brzo raširite noge i spojite noge što je sporije moguće.

Vježbe istezanja

Važno je ne samo ojačati, već i istegnuti mišiće. Ograničenja pokretljivosti zglobova kuka i gležnja uzrokuju nestabilnost u koljenu: ono nadoknađuje zategnutost i postaje pokretljivije. Stoga će u našem kompleksu biti vježbe za istezanje mišića.

Rade se nakon moćnih. U svakoj pozi morate se zadržati 60-90 sekundi. Dok produbljujete istezanje, možete se lagano pomicati.

1. Istezanje zatezača fascia lata

Često je bol u koljenu uzrokovan velikim opterećenjem na tenzor fascia lata.

Prekrižite noge tako da lijeva bude ispred. Stavite desnu ruku na pojas, lijevu ruku spustite uz tijelo. Sagnite se ulijevo, istežući desno bedro. Još bolje, držite ruke iznad glave ili se nagnite naprijed.

Ponovite istezanje na obje strane.

2. Istezanje mišića potkoljenice

Peta stražnjeg stopala ne smije se odvojiti od poda. Što dalje stavite stopalo, mišići potkoljenice će se bolje istegnuti.

3. Istezanje tetive koljena

Na fotografiji - dvije različite vježbe za istezanje tetive koljena. Pokušajte držati leđa i koljena ispravljena dok to radite.

4. Istezanje aduktora

Sjednite na pod razmaknutih nogu koliko vam istezanje dopušta. Ispružite se naprijed, pokušavajući trbuhom dotaknuti pod.

5. Istezanje kvadricepsa

Ako se kvadriceps ne isteže u ovom položaju, zategnite gluteuse: to će pomoći povećati opterećenje.

Kombinirajte vježbe snage s istezanjem, izbjegavajte udarna opterećenja: trčanje po tvrdoj podlozi, skakanje s velike visine - i vaša će koljena biti stabilna i zdrava.